Fitness : 5 exercices pour les fesses Ă  domicile : 🍑Obtenez des rĂ©sultats que vous n’avez jamais connus

5 exercices pour les fesses Ă  domicile : 🍑Obtenez des rĂ©sultats que vous n’avez jamais connus

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Les fesses sont l’un des plus gros muscles de votre corps et elles remplissent un certain nombre de fonctions trĂšs importantes. Sont responsables de maintenir l’Ă©quilibre et la puissance lorsque nous sautons, marchons ou courons.

Vous pourrez pratiquement faire ces exercices Ă  domicile pour les fessiers. Cependant, vous devriez toujours consulter un mĂ©decin ou un entraĂźneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Quelles sont les fesses ?

Muscles fessiers vus par parties

Beaucoup de gens peuvent vouloir renforcer et dĂ©velopper vos fessiers. Principalement pour des raisons esthĂ©tiques, bien sĂ»r. Mais quand il s’agit de votre santĂ© physique, avoir un fessier fort est essentiel. Ce sont les principaux mobilisateurs des hanches et des cuisses, alors quand on s’assoit, se tient debout, saute ou encore monte des marches, les fesses sont dĂ©diĂ©es Ă  toutes ces fonctions.

Fesses ils sont constitués de trois muscles :

  • Fessier. Ceci est responsable de l’extension de la hanche, comme lors de la marche, et de la rotation latĂ©rale de la cuisse, comme le balancement de la jambe.
  • Moyen fessier. Ceci est responsable du mouvement de votre jambe loin de votre corps, comme lorsque vous sortez du lit, et de l’Ă©quilibre.
  • Fessier moins. C’est le plus petit des trois muscles et il vous aide Ă  marcher et Ă  faire pivoter vos jambes.

Vos fessiers sont constituĂ©s de trois muscles principaux. Si vous passez la plupart de votre temps assis, vos fessiers sont probablement faibles ou avec peu de travail. Avoir des fessiers faibles nous expose au risque de dĂ©velopper une amnĂ©sie fessiĂšre, c’est-Ă -dire lorsque vos fessiers oublient comment fonctionner correctement. Si vos fesses ne fonctionnent pas correctement, cela peut affecter votre capacitĂ© Ă  bouger et cela peut provoquer des douleurs au genou.

Vous voulez savoir comment soulager les douleurs au genou ? Ici on vous explique

Les meilleurs exercices Ă  domicile pour les fessiers

Pour vous aider à commencer à développer des fessiers solides, nous avons rassemblé cinq des meilleurs exercices de fessier à domicile avec des instructions étape par étape fourni par Exercices à la maison :

1. Bouche d’incendie

Comment faire cet exercice :

  • Commencez par les mains et les genoux : les genoux doivent se toucher et les mains doivent ĂȘtre Ă©cartĂ©es de la largeur des Ă©paules et directement sous les Ă©paules.
  • Pour utiliser une sangle de rĂ©sistance supplĂ©mentaire au niveau des chevilles, attachez une bande de rĂ©sistance au-dessus des genoux.
  • Gardez le dos droit et regardez toujours directement le sol.
  • Levez une jambe vers le haut et loin de votre corps Ă  un angle de 45 degrĂ©s, gardez votre genou dans une position de 90 degrĂ©s et essayez de le soulever jusqu’Ă  ce qu’il soit alignĂ© avec vos hanches.
  • Abaissez-le lentement jusqu’Ă  la position de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez de l’autre cĂŽtĂ©.

On vous laisse avec la vidĂ©o de l’exercice :

Répétitions recommandées :

Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 15 à 20 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, abdominaux

Si vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice, nous vous l’expliquerons dans cet article sur la bouche d’incendie.

2. Step-ups unijambistes

Comment faire de l’exercice Ă  domicile pour le fessier :

  • Tenez-vous Ă  cĂŽtĂ© d’un banc, le dos droit.
  • Placez vos mains sur votre taille ou tenez un ou deux haltĂšres au niveau de la poitrine.
    Placez une jambe Ă  un angle de 90 degrĂ©s et placez-la sur le banc, en gardant l’autre jambe droite et fermement plantĂ©e sur le sol.
  • Conduisez votre poids corporel Ă  travers le talon de votre jambe gauche et poussez votre pied droit simultanĂ©ment.
  • Faites une pause et maintenez votre poids en l’air pendant une seconde.
  • Revenez lentement Ă  la position de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez de l’autre cĂŽtĂ©.

Nous vous laissons la vidĂ©o de l’exercice :

Répétitions recommandées :

Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos

3. Squats latéraux

Comment faire ce mouvement pour le fessier :

  • Attachez une bande de rĂ©sistance juste en dessous des deux genoux.
  • Tenez-vous debout, les pieds joints dans une position semi-accroupie.
  • Faites un pas lĂ©gĂšrement plus large que la largeur des Ă©paules sur le cĂŽtĂ© et abaissez-vous au-delĂ  de 90 degrĂ©s.
  • Assurez-vous de repousser avec vos hanches, de garder votre cƓur engagĂ© et votre dos droit.
  • DĂ©placez votre talon pour vous repousser Ă  la position d’origine.
  • Effectuez le mĂȘme mouvement pour un nombre complet de rĂ©pĂ©titions d’un cĂŽtĂ©, puis rĂ©pĂ©tez de l’autre jambe.

La vidéo du Side squats ou la marche du monstre :

Répétitions :

Débutants : 12 à 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries (tenir un haltÚre)
Muscles cibles : grand fessier, fessier moyen, petit fessier, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, bas du dos

Pour en savoir plus sur ces techniques d’exercices Ă  domicile pour les fessiers, nous vous expliquons ici la marche du monstre 👉.

4. Ponts fessiers

L’un des meilleurs exercices Ă  la maison pour vos fessiers : le bridge

Comment le faire:

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.
  • Placez vos bras Ă©tendus sur vos cĂŽtĂ©s avec vos paumes vers le bas sur le sol ou utilisez vos mains pour tenir un haltĂšre Ă  vos hanches pour plus d’intensitĂ©.
  • Tenez-vous prĂšs du banc de sorte que vos jambes soient Ă  45 degrĂ©s lorsque vous posez vos talons sur sa surface.
  • Élevez-vous dans une position droite en serrant vos fessiers et en faisant passer le poids de votre corps Ă  travers vos talons.
  • Tenez pendant une seconde, puis relĂąchez lentement et revenez Ă  une colonne vertĂ©brale plate.

On vous explique ici, dans une vidéo, comment faire cet exercice de fessier maison :

Répétitions :

Débutants : 12 4e 15 répétitions | trois séries
Intermédiaire : 15 à 20 répétitions | trois séries
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux, adducteurs de la hanche

Si vous avez eu envie d’en savoir plus sur le pont fessier, ici on en parle plus : exercice simple pour gagner des fessiers Ă  la maison.

5. Squats bulgares

Comment les faire :

  • Tenez-vous Ă  2-3 pieds devant un banc ou une chaise, dos Ă  celui-ci.
  • Pour augmenter l’intensitĂ©, tenez un ou deux haltĂšres au niveau de la poitrine.
  • Amenez un pied vers l’avant, positionnĂ© Ă  un angle de 90 degrĂ©s, et placez l’autre pied sur le banc derriĂšre vous.
  • En gardant votre torse droit et votre tronc engagĂ©, pliez votre jambe avant pour vous accroupir.
  • Tenez pendant une seconde, puis faites passer le poids de votre corps Ă  travers votre talon droit pour vous lever et revenir Ă  la position de dĂ©part.

On vous explique, ici, comment faire le squat bulgare :

Répétitions :

Débutants : 12 à 15 répétitions | deux à trois séries
Intermédiaire : 12 à 15 répétitions | trois séries
Muscles cibles : fessier maximus, fessier moyen, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs de la hanche

Comment développer vos fessiers : conseils supplémentaires

Si vous souhaitez développer et renforcer vos fessiers, vous devrez faire plus que simplement les exercer. Voici quelques conseils supplémentaires :

1. Être cohĂ©rent. La meilleure façon de renforcer et de dĂ©velopper vos fessiers est de les cibler systĂ©matiquement plusieurs fois par semaine. VelĂĄzquez recommande d’entraĂźner vos fessiers au moins deux fois par semaine les jours non consĂ©cutifs.

deux. Reposez-vous et rĂ©cupĂ©rez. Les muscles ont besoin d’au moins 48 heures aprĂšs l’entraĂźnement en force pour rĂ©cupĂ©rer et se rĂ©parer. Le surentraĂźnement peut compromettre les rĂ©sultats et entraĂźner des blessures.

3. Augmentez vos rĂ©pĂ©titions. Pour les dĂ©butants, Walker recommande d’utiliser des poids suffisamment lĂ©gers pour effectuer des exercices confortablement pendant 15 Ă  20 rĂ©pĂ©titions en trois Ă  quatre sĂ©ries. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement 12 rĂ©pĂ©titions d’un exercice avec une minute de repos entre trois sĂ©ries, augmentez le poids d’un Ă  deux livres. Finalement, vous devriez effectuer huit Ă  12 rĂ©pĂ©titions avec un poids maximum en trois sĂ©ries.

Quatre. Modifiez votre alimentation. Répartition quotidienne typique des macronutriments, qui sont les protéines, les graisses et les glucides que vous mangez par jour, pour ceux qui recherchent perdre de la graisse et gagner du muscle consomme :

40% de protéines
30% de matiĂšre grasse
30% de glucides

Aide supplĂ©mentaire : routines d’entraĂźnement Ă  domicile pour les fesses

Je ne veux pas te dire au revoir sans te laisser une sĂ©rie de routines. Ceux-ci nous aideront Ă  gagner du tonus musculaire dans la partie que nous recherchons. J’ai essayĂ© de vous laisser une sĂ©lection variĂ©e pour que vous ayez le choix :

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraĂźnement fonctionnel en gĂ©nĂ©ral

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