Fitness : Jour 3 de la routine d'exercice à faire à la maison pendant la quarantaine

De bons amis encore! J'espère que vous gérez la quarantaine que nous vivons de la meilleure façon possible. C'est une situation surprenante et sans précédent, car peu d'entre nous s'attendaient à ce qu'à la mi-mars, ils soient détenus dans nos maisons afin de stopper la progression effrénée du coronavirus.

Cependant, il existe plusieurs façons de s'adapter à cette situation, et nous pouvons en profiter pour nous concentrer sur les domaines que nous avons en attente. Autrement dit, nous pouvons profiter de la quarantaine pour nous concentrer sur l'amélioration de notre condition physique, car nous aurons beaucoup de temps pour être à la maison. Une partie de celui-ci, peut être gérée efficacement dans un plan d'entraînement qui nous aide à améliorer notre condition physique actuelle. Et je dis améliorer, pas seulement maintenir.Je dis cela, car cela ouvre un très bon avantage pour perdre du poids, améliorer notre capacité cardiovasculaire ou gagner de la masse musculaire. Pensez-y, nous aurons amplement le temps de nous réchauffer correctement, de nous reposer et de porter toute l'attention nécessaire pour bien exécuter ces exercices. De plus, pour profiter de la repos nécessaire pour récupérer et mettre notre attention sur notre régime. Il semble que si nous interprétons la situation différemment, nous pouvons être «chanceux» d'avoir un si bon moment pour nous mettre en forme.

Cela dit, et en essayant de vous dire que quelque chose de positif peut être obtenu dans n'importe quelle situation vitale, nous sommes déjà le troisième jour de la routine d'exercice à la maison pour progresser pendant que nous sommes en quarantaine.

Troisième jour de routine d'exercices à domicile anti-coronavirus

exercice d'haltères à faire à la maison contre le coronavirus

Les deux jours précédents, nous nous sommes concentrés sur les jambes, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. En ce troisième jour, les muscles objectifs à travailler sont ceux qui sont liés au geste de traction. En d'autres termes, nous irons directement à la recherche de mécanismes de mouvement qui nous aideront à développer notre biceps et lats.

Ce sont peut-être les groupes musculaires qui sont les plus difficiles à développer si nous n'avons pas de matériel spécifique à entraîner chez nous. Mais ne t'inquiète pas, car Je vous proposerai différentes options pour les réaliser avec différents objets que l'on pourra trouver chez soi.

Premier exercice: 4 séries de biceps haltères curl rir 2

Un classique parmi exercices pour renforcer les bras de nos maisons. Mais maintenant, je suis sûr que beaucoup d'entre vous qui lisez cet article ont un ensemble d'haltères pour effectuer ce mouvement. Cependant, je suis également conscient que beaucoup d'autres n'en ont pas, je vais donc donner des alternatives pour que vous puissiez les utiliser comme haltère à la maison:

• Sac à dos chargé de livres / paquets de pâtes et autres objets qui peuvent être inclus comme ballast
• Bouteilles d'eau (déconseillé car nos poignets se fatiguent plus tôt, nous empêchant ainsi de stimuler les biceps)
• Tablette inclinable qui peut nous permettre de la soulever en toute sécurité

Combien de temps devrions-nous nous reposer entre les séries? 60 secondes

Pour terminer, je vous laisse ici l'article explicatif sur la façon dont nous devrions faire la boucle du biceps avec haltères. D'autre part, je vous fournis également du matériel audiovisuel pour que vous puissiez partager comment le curl du sac à dos est effectué, car je considère qu'il a plus de complexité technique que le mouvement de base prescrit (commence à 1:24 de la vidéo):

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=ecMe64JEi4k (/ intégré)

Deuxième exercice: 4 séries de biceps de marteau d'haltère curl avec rir 2

Bien qu'il s'agisse d'un geste de boucle classique très similaire, il met néanmoins davantage l'accent sur la brachioradial et dans les muscles de l'avant-bras. Comme auparavant, nous pouvons nous aider avec des sacs à dos et des bouteilles d'eau en tant que matériau fait maison, étant des options exceptionnelles pour remplacer les haltères.

Je vous laisse la vidéo sur la façon dont nous devrions faire l'exercice:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=5LxLRVPg2h8 (/ intégré)

Combien de temps devrions-nous nous reposer entre les séries? 60 secondes

Exercice 3: 4 séries d'aviron avec haltère rir 3

L'aviron avec haltères est l'as des exercices du dos à la maison si vous n'avez pas de barre de traction. Si nous avons des haltères, je vous invite à consulter l'article que nous avons écrit dans le passé sur la façon de le faire. Sinon, nous pouvons utiliser un sac à dos chargé de poids, mais dans ce cas, il est plus important que le kilométrage soit nettement plus élevé que dans la boucle avec un sac à dos. La raison en est qu'en moyenne, un sujet standard se déplace de 2 à 3 fois le poids de ses biceps bouclés lors de l'aviron, il sera donc important que la charge utilisée soit élevée si nous voulons que le dos profite de la stimulation nécessaire pour grandir.

Vous avez ici la vidéo explicative sur la façon d'effectuer l'aviron avec un sac à dos:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=203P4kIPsWc (/ intégré)

Combien de temps devrions-nous nous reposer entre les séries? 90 secondes

Quatrième exercice: 3 séries de tirages avec élastiques jusqu'à l'échec

Dans ce cas, nous ne pourrons pas trouver d'alternatives à cet exercice. La chose la plus proche possible serait d'utiliser une serviette qui nous permet de tirer, mais ce ne serait pas tout à fait optimal. Mais, si nous avons la chance d'avoir des bandes élastiques, nous devrions essayer de les accrocher à un support qui nous donne la possibilité de pouvoir exercer une tension sur nous-mêmes, sans compromettre notre sécurité personnelle (c'est-à-dire la bande élastique de où il est attaché ou que le meuble dans lequel il est accroché expire sur nous).

Sans plus tarder, je vous donne la vidéo sur la façon dont la traction de la bande élastique doit être effectuée:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=-a4VKu6GxtI (/ intégré)

Combien de temps devrions-nous nous reposer entre les séries? 90 secondes

Publié par Juanma

Amoureux du sport de force et de l'entraînement fonctionnel en général