Fitness : 10 Ejercicios para entrenar piernas en casa sin máquinas
Somos conscientes, cada vez más, de la importancia del entrenamiento para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Está consistentemente demostrado que la actividad física conlleva mejorías notables a medida que nos hacemos mayores, reduciendo el riesgo de lesión, y fortaleciendo órganos cuyo mantenimiento es necesario para seguir con nuestra vida, como lo es el corazón.
Los ejercicios de tren inferior, son perfectos para la mejoría de nuestro rendimiento en una gran cantidad de actividades. Aunque puede parecer que podamos interferir en nuestro rendimiento corriendo, hay una gran cantidad de profesionales que compaginan sus protocolos de entrenamiento con ejercicios que les permitan entrenar piernas. De esta forma, podrán conseguir más potencia y mayor resistencia a la hora de correr, reduciendo además el posible riesgo de lesión.
Por ello, hoy os vamos a enseñar una serie de ejercicios con los cuales podemos entrenar piernas sin la necesidad de utilizar material. Muchos de estos movimientos son empleados por atletas de elevado nivel, así que son una garantía de éxito si somos capaces de incorporarlos a nuestra rutina. Además, no necesitaremos nada de material, teniendo en cuenta que puede ser un buen sistema de entrenamiento en caso de que volvamos a tener un nuevo confinamiento a consecuencia del COVID-19.
10 ejercicios para entrenar piernas sin máquinas
Algunos de estos ejercicios, los que sois asiduos de ejercicios en casa los habréis visto. No obstante, otros muchos son nuevos para vosotros, ya que hemos tratado de realizar un listado más nutrido. Esperamos que os guste:
Sentadilla búlgara
Un ejercicio excepcional para conseguir ganar fuerza en el core, y en los cuádriceps. Sin duda un movimiento que recomiendo encarecidamente a todas aquellas personas con una base de entrenamiento mínima, no siendo el ejercicio recomendado para entrenar piernas en casa para un novato.
Os dejo el vídeo sobre cómo se debe de realizar el ejercicio:
Zancadas
Un movimiento muy interesante de cara a ganar fuerza en cada una de las piernas de manera independiente, además de concentrarse adicionamente en fortalecer el glúteo. Perfecto de cara a nivelar descompensaciones entre piernas:
Sentadilla con salto
Aunque no es el mejor ejercicio para enseñar a un novato, la sentadilla con salto, es un movimiento exquisito de cara a ganar potencia en las piernas y masa muscular. Se suele emplear en diferentes rutinas de calentamiento de atletas de alto rendimiento como ejercicio de activación, como las cargadas de potencia con mancuerna. Aún así, es un ejercicio de peso corporal excepcional para ayudarnos a progresar:
Jumping jack
Gran ejercicio para principiantes. Los jumping jack son un movimiento increíblemente interesante de cara a ganar resistencia cardiovascular y tono muscular en las piernas. Aunque no es el mejor ejercicio de este listado de cara a ganar masa muscular, sin duda puede darnos cierta base si estamos empezando para realizar diferentes movimientos más complejos.
Burpee
Uno de los movimientos por excelencia para conseguir desarrollar resistencia cardiovascular y para perder peso. No obstante, a pesar de ser un ejercicio para perder peso excelente, adicionalmente, fortalecerá una gran cantidad de grupos musculares de nuestro tren inferior como explicamos en este artículo.
Leg slide
Ejercicio, que nos permite desarrollar los femorales entrenando desde casa. Son un grupo muscular complejo de activar sin material, ya que eliminamos del listado a todas las variantes de peso muerto, tan interesantes de cara a fortalecer el tren inferior. Como consejo final sobre el leg slide, es fundamental mantener la conexión mente-músculo para logar mayores ganancias de masa muscular en la zona.
Wall Press
El ejercicio para entrenar el glúteo medio en casa. Un ejercicio increíble de cara a ganar masa muscular y fuerza en esta zona, especialmente sin la ayuda de material. 100% recomendado para cualquier rutina para glúteo para hacer desde casa.
Curl nórdico
Otro ejercicio para fortalecer los isquiotibiliares es el curl nórdico, ejercicio que es recomendable realizar con un compañero (para que nos sujete las piernas según realizamos la fase excéntrica). Aún así, si encontramos un soporte que nos permita anclar los pies de forma segura y sin riesgo de padecer daño, podemos prescindir de la ayuda de otra persona.
Aducción de Copenhague
Movimiento muy interesante para activar los abductores, el Copenhaguen aducction o la aducción de Copenhague, es un ejercicio casero singular para desarrollar masa muscular sin material en la zona. Os lo recomendamos encarecidamente, aunque puede que al principio os cueste un poco, por lo que podemos realizar el gesto de forma isométrica.
Sentadilla sissy
Por último, la sentadilla sissy no podía faltar en este elenco de ejercicios para entrenar piernas en casa sin máquinas. Perfecto para seguir progresando más allá de la clásica sentadilla con peso corporal. Añade dificultad y estímulo muscular en los cuádriceps, siendo de los mejores ejercicios que conozco para conseguir ganancias de masa muscular en la zona.
Summary
Article Name
10 Ejercicios para entrenar piernas en casa sin máquinas
Author
Juan Manuel Toledo
