Fitness : 10 exercices d’avant-bras que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase

Les exercices des avant-bras étirent et renforcent les muscles qui croisent les mains, les poignets et les coudes.

Ce sont les muscles utilisés dans la vie quotidienne pour des tâches comme ouvrir un bocal en verre ou porter une valise dans un escalier. Ils sont également utilisés dans des sports tels que le golf, le tennis et le basket-ball.

Renforcer les avant-bras aussi augmente la force de préhension, qui est liée à la force du haut du corps.

Une prise solide vous aide à transporter, tenir et soulever des objets dans votre vie quotidienne et pendant vos activités sportives. De plus, vous aurez plus de puissance lorsque vous vous exercerez, ce qui apportera plus de force à tout votre corps.

Comment ces exercices d’avant-bras doivent-ils être effectués?

Pour chaque exercice, faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez les faire vous-même, avant de faire de l’exercice ou dans le cadre d’une routine plus longue.

Desserrez et améliorez le flux sanguin vers les articulations de votre poignet avant de faire des exercices d’avant-bras en les faisant tourner en cercles dans les deux sens, d’un côté à l’autre et d’arrière en avant.

Avec des haltères

Commencez avec des haltères de 2,5 à 5 kilos. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort. Tenez fermement les haltères tout au long du mouvement. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d’eau.

Boucle de poignet paume vers le haut

• En position assise, posez vos poignets sur vos genoux ou sur une surface plane avec vos paumes vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main.
• Avec un haltère dans chaque main, levez vos mains aussi haut que possible, en gardant vos bras immobiles.
• Après une courte pause, abaissez vos mains à la position de départ.

Boucle de poignet avec les paumes vers le bas

• En position assise, posez votre poignet sur vos genoux ou sur une surface plane avec vos paumes vers le bas, en tenant un haltère dans chaque main.
• Gardez vos bras immobiles tout en levant les mains aussi haut que possible.
• Après une courte pause, remettez vos mains à la position de départ.

Écrasement de l’avant-bras

• En position assise, posez votre poignet gauche sur votre genou ou sur une surface plane, en tenant un haltère.
• Détendez-vous et ouvrez votre main pour que l’haltère tourne vers le bout de vos doigts.
• Serrez votre main et pliez votre poignet vers le haut tout en serrant le poids aussi fort que possible.

Boucle de câble derrière le dos

• Tenez la poignée d’une poulie basse avec votre main gauche, en plaçant votre pied droit légèrement devant votre gauche.
• Éloignez-vous de quelques pas de la machine.
• Pliez lentement votre bras pour amener votre main vers votre épaule.
• Faites une pause ici avant d’abaisser votre bras à la position de départ.

L’aviron de serviettes

• Placez une serviette sur une poulie de câble et placez-vous devant elle.
• Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
• Rapprochez vos omoplates tout en ramenant la serviette sur votre poitrine en ramant.

Dominé

Vous aurez besoin d’une barre ou de quelque chose pour supporter votre poids.

• La position idéale des mains est avec vos paumes tournées vers vous, mais si c’est plus facile, vous pouvez faire face à vous.
• Activez davantage vos avant-bras en saisissant la barre plus fermement ou en utilisant une barre plus épaisse.
• Montez au bar.
• Vous pouvez augmenter la taille d’une barre en l’enveloppant dans une serviette.

Promenade paysanne

Pour augmenter la difficulté, enroulez une serviette autour des poignées.

• Utilisez une poignée suspendue pour transporter des poids lourds ou des sacs avec vos bras en travers de votre corps.
• Maintenez une bonne posture, gardez votre poitrine ouverte et roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
• Marchez de 30 à 40 pieds par série.
• Faites 2 à 5 séries.

Préhension de l’avant-bras

Utilisez une paire de poignées pour les avant-bras ou un autre objet que vous pouvez serrer, comme une balle de tennis ou une chaussette.

• Écartez puis fléchissez vos doigts pour serrer l’article.
• Tenez 3 à 5 secondes puis relâchez votre prise pendant quelques secondes.
• Continuez pendant 10 à 15 minutes.
• Faites-le 2 à 3 fois par jour.

Pompes du bout des doigts

• Agenouillez-vous à côté d’un banc ou d’un objet solide et ramenez le bout des doigts à la surface.
• Lentement et avec contrôle, amenez votre poitrine vers le banc, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Balade au crabe

• Mettez-vous en position inversée.
• Placez vos mains sous vos épaules avec vos doigts vers l’avant.
• Alignez vos chevilles directement sous vos genoux.
• Avancez sur vos mains et vos pieds jusqu’à une minute à la fois. Comme décrit dans l’image.

Construire une routine

Vous pouvez faire ces exercices d’avant-bras seuls ou en conjonction avec votre programme d’exercices. Commencez par quelques-uns d’entre eux, puis modifiez votre routine de temps en temps en incorporant plus d’exercices. Ou en augmentant les répétitions et le poids dans chacun d’eux.

Si vous faites les exercices en plus d’une activité intense, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles. Faites ces exercices pendant une courte période chaque jour, puis prenez le temps de faire une session plus longue une ou deux fois par semaine.

Accordez une journée complète de repos entre les séances plus longues afin que vos muscles aient le temps de récupérer.

Bénéfices

Si vous faites régulièrement ces exercices pour les avant-bras, vous constaterez des résultats sur la force de vos bras, ainsi que de vos coudes, poignets et mains.

Saisir et soulever sera plus facile et vous risquez moins de vous blesser. De plus, vous ajouterez de la force à d’autres domaines de votre exercice ou de votre routine d’haltérophilie en étant capable de serrer, pousser et tirer plus fort.

Précautions et modifications de ces exercices pour les avant-bras

Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous souhaitez être guidé, contactez un expert en entraînement personnel. Ils peuvent répondre à toutes vos préoccupations spécifiques, établir une routine pour vous et s’assurer que vous faites les exercices correctement.

Lorsque vous faites ces exercices, ne travaillez qu’avec un degré d’effort adapté à votre corps. Soyez doux et assurez-vous de pouvoir maintenir une respiration douce et contrôlée qui imite vos mouvements. Évitez les mouvements brusques.

Arrêtez si vous ressentez une douleur ou autre chose qu’une sensation légère. Si vous ressentez de la douleur après ces exercices, appliquez de la glace sur la zone touchée et essayez de légers étirements pour réduire la tension.

Si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par les exercices des avant-bras, il est préférable de les éviter ou de les effectuer sous la direction de votre médecin ou de votre physiothérapeute.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général