Fitness : 10 exercices de jambes avec des bandes élastiques parfaits à faire à la maison
Si vous souhaitez développer vos muscles et améliorer votre puissance et votre endurance, les bandes de résistance sont l’un des meilleurs outils d’entraînement. l’entraînement en force que vous pouvez utiliser. Contrairement aux haltères et aux kettlebells, les bandes de résistance exercent moins de pression sur vos articulations et peuvent cibler en même temps les petits et les grands groupes musculaires. De léger à lourd, il existe différents niveaux de résistance avec lesquels vous pouvez travailler.
Les bandes de résistance sont particulièrement utiles pour travailler le bas du corps, y compris les jambes et les fessiers. Parce qu’ils vous obligent à vous déplacer en meilleure forme et à produire de l’énergie à partir des bons muscles. Si vous souffrez de douleurs au genou, les bandes de résistance sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles autour de l’articulation afin qu’ils puissent supporter une charge plus lourde.
10 exercices avec des bandes élastiques pour les jambes
La résistance externe des bandes peut vous aider à ajuster votre posture ou à penser à activer certains muscles pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Par exemple, si vous avez tendance à laisser vos genoux fléchir lorsque vous vous accroupissez, placer une bande de résistance au-dessus de vos genoux est un bon rappel pour sortir vos genoux.
- Répétitions: 15 à 20 répétitions de deux à trois tours
- équipe: une bande de résistance moyenne à forte et un tapis de yoga.
Bouche d’incendie
Le grand fessier, le plus gros muscle des fessiers, est celui que vous aimez le plus quand il s’agit d’exercices pour les fessiers, mais faire plus d’exercices qui impliquent une abduction (éloigner vos jambes de la ligne médiane) peut vous aider à cibler les plus petits muscles. . Cet exercice de bouche d’incendie active le moyen et le minimus fessiers en se déplaçant contre la résistance de la bande.
Comment faire la bouche d’incendie– Placez une bande de résistance juste au-dessus du genou et placez-vous en position table avec vos hanches directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. En engageant vos fessiers et l’extérieur des cuisses, soulevez votre genou gauche sur le côté sans bouger vos hanches. Assurez-vous de serrer votre tronc pour que le haut de votre corps reste stable. Apportez votre genou gauche à la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Coup de pied d’âne avec élastique
Cette variation de rebond enflamme vos fessiers tout en serrant votre cœur. Le défi ici sera de garder le haut du corps et les hanches carrés et stables. Une bonne visualisation consiste à vous imaginer poussant le mur derrière vous avec votre talon. Vous pouvez vraiment sentir vos fessiers travailler. Bien que cet exercice sollicite principalement le bas du corps, il est important d’appuyer sur le sol avec vos mains pour maintenir vos épaules en place.
Comment faire cet exercice– Enroulez une bande de résistance autour de la voûte plantaire et mettez-vous en position table avec vos hanches directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. En serrant vos fessiers et votre torse, donnez un coup de pied gauche directement derrière vous, formant une ligne droite de votre talon au sommet de votre tête. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Pont fessier
Les ponts fessiers sont un excellent moyen de renforcer votre plancher pelvien et d’ouvrir vos hanches. Lorsque vous placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, comme illustré ici, vous activez également les muscles externes de vos cuisses pour faire sortir vos genoux. Faites juste attention à ne pas soulever vos hanches trop haut pour éviter de courber le bas du dos.
Comment faire des impulsions de pont fessier: Placez une bande de résistance sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Serrez vos fessiers et vos muscles pelviens, appuyez vos hanches vers le plafond et appuyez sur vos hanches de haut en bas, sans laisser vos fesses toucher le sol. Continuez pendant 15 à 20 répétitions. Pour une variation plus difficile, transformez-le en un pont fessier à une jambe en soulevant une jambe du sol.
Pont fessier avec élévation alternative des jambes
Mettez vos abdominaux inférieurs et votre stabilité à l’épreuve avec cet exercice de pont fessier. Soulever une jambe à la fois avec une bande de résistance autour des cuisses contrecarre l’équilibre et fait travailler les fessiers plus fort pour les maintenir hors du sol.
Comment faire un pont fessier avec des élévations de jambe alternées– Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et vos muscles pelviens, appuyez vos hanches vers le plafond. Tout en gardant vos hanches levées et en poussant vos genoux contre la résistance de la bande, donnez un coup de pied gauche devant vous et remettez-le au sol. Appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour aider à garder votre corps stable. Frappez ensuite votre pied droit et remettez-le sur le sol, en appuyant fermement votre pied gauche dans le sol. Continuez à alterner les côtés pendant 15 à 20 répétitions.
Clapet
En travaillant les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse, l’exercice de la coque vous oblige à vous déplacer avec contrôle et à vous concentrer correctement. Élargissez vos cuisses pour que la bande s’étire le plus haut possible avant de baisser à nouveau votre genou.
Comment faire les coquilles: Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de yoga et pliez les genoux. Reposez votre tête sur votre main droite ou votre avant-bras droit et placez votre main gauche sur votre hanche gauche. En travaillant contre la bande, contractez vos fessiers et les muscles de vos cuisses pour exercer une pression maximale sur votre cuisse gauche. Faites une pause un instant en haut, puis ramenez lentement votre cuisse gauche à la position de départ. Il s’agit d’une rediffusion. Continuez pendant 10 répétitions avant d’alterner les côtés.
Squats avec bande de résistance
Maintenant que vous maîtrisez un squat au poids de corps, vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice en incorporant une bande de résistance. Comme Gozo l’a dit plus tôt, pensez à tirer vos genoux pour les empêcher de s’effondrer. N’oubliez pas d’engager votre cœur pour garder votre poitrine surélevée également.
Comment faire des squats avec des bandes: Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et étendez vos bras devant vous. Serrez vos fessiers et votre tronc, accroupissez-vous, poussez vos fesses vers l’arrière et vers le bas. Travaillez contre la résistance de la bande pour faire ressortir vos genoux. En gardant votre poids sur vos talons, appuyez-les fermement contre le sol pour vous relever. Il s’agit d’une rediffusion.
La jambe de la bande de résistance se soulève
Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’abduction de la hanche est un excellent moyen de cibler les petits muscles des fessiers. Avec ces rehaussements de jambe avec bande de résistance, vous serrez également activement vos cuisses sur les côtés. Voulez-vous vous assurer que vous utilisez les bons muscles ? Mettez vos mains sur vos hanches pour sentir les muscles travailler.
Comment faire des levées de jambe avec bande de résistance: Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez les fessiers et les cuisses et équilibrez le poids sur la jambe droite, soulevez la jambe gauche sur le côté et serrez la bande autant que vous le pouvez sans bouger les hanches. En vous déplaçant avec contrôle, ramenez votre pied gauche à la position de départ sans laisser votre pied toucher le sol. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Coups de pied fessiers
Si vous en avez marre de vous accroupir, ces kickbacks debout sont un excellent moyen de vous exciter les fesses. Avant même de donner un coup de pied derrière vous, assurez-vous de contracter vos fessiers et d’appuyer fermement votre pied opposé dans le sol pour vous aider à vous équilibrer.
Comment faire des fesses– Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez vos fessiers et rentrez votre bassin, reculez votre jambe gauche jusqu’à ce que la bande soit tendue. Faites une pause en haut avant de ramener votre pied gauche à la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Marche des monstres
Bien que cela puisse sembler simple, vos cuisses intérieures et extérieures ressentiront la brûlure avec cet exercice de bande de résistance. Ici, vous voulez sortir et entrer suffisamment large pour que le groupe reste tendu tout le temps.
Comment faire marcher un monstre: Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec une légère flexion au niveau des genoux. En engageant l’extérieur de vos cuisses et en tournant légèrement vos hanches, placez votre pied gauche sur le côté de sorte que vos pieds soient maintenant écartés de la largeur des épaules. Ensuite, déplacez votre pied droit vers la gauche, en séparant vos pieds de la largeur des hanches et en gardant la bande tendue. Alternez les pieds vers l’intérieur et l’extérieur pendant environ 10 répétitions de chaque côté.
Promenades en diagonale avec orchestre
Améliorez la mobilité de vos hanches en mélangeant les directions lors de vos promenades en groupe. Comme dans l’exercice précédent, la clé ici est de garder la bande tendue à tout moment.
Comment faire des promenades en diagonale avec des bandes– Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec une légère flexion au niveau des genoux. Avec une légère charnière au niveau de vos hanches, faites un pas large vers la droite avec votre pied droit tout en gardant la bande serrée autour de vos chevilles, puis faites un pas large vers le côté gauche avec votre pied gauche. Continuez quelques répétitions avant d’inverser vos pas pour revenir à votre point de départ.
