Fitness : 11 exercices de step à faire à la maison
Le step existe depuis la fin des années 1980. C’est un équipement polyvalent utilisé pour les mouvements de cardio et de force. Utiliser step est un excellent moyen de donner forme, tonifie et renforce le haut et le bas du corps.
La marche peut être utilisée aussi bien par les débutants que par les utilisateurs avancés, et la hauteur de la marche peut être ajustée en fonction du nombre de contremarches placées en dessous, généralement entre 10 et 30 centimètres. La hauteur de la marche peut augmenter ou diminuer l’intensité selon le type de mouvement. Alors qu’un pas plus haut diminue l’intensité de vos mouvements du haut du corps, à l’inverse, il augmente l’intensité de vos mouvements du bas du corps. Le Conseil américain de l’exercice (ACE) avertit que la hauteur de la plate-forme ne doit pas faire fléchir l’angle de l’articulation du genou à moins de 90 degrés lorsque vous montez sur la plate-forme de marche.
11 exercices de pas
L’étape est une excellente option pour votre répertoire d’équipes. Il est assez facile à ranger dans un placard ou une petite zone de la maison ou du garage. De plus, il est généralement largement disponible dans différents centres commerciaux. Essayez les mouvements suivants pour changer votre force ou vos mouvements cardiovasculaires.
Ponts fessiers surélevés
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les deux pieds sur l’extrémité longue de la marche.
- Placez vos mains à vos côtés avec vos paumes face au plafond.
- Placez vos fessiers aussi près que possible de la marche. Assurez-vous que l’angle du genou est confortable pour vos genoux.
- Poussez avec les deux pieds pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Abaissez vos hanches à leur position de départ.
- Répétez pour 10 à 16 répétitions.
Ponts fessiers «marche»
- Allongez-vous sur le dos au sol avec les deux pieds au sol près de l’extrémité longue de la marche.
- Les mains sont sur les côtés, les paumes tournées vers le plafond.
- Poussez vos hanches vers le plafond sur un pont fessier.
- Gardez vos hanches relevées en tout temps.
- Avancez votre pied droit vers la marche.
- Amenez votre pied droit jusqu’au sol.
- Continuez à marcher en menant avec votre pied droit pendant 8 à 10 répétitions.
- Abaissez vos hanches après 8 à 10 répétitions.
- Poussez vos hanches vers le plafond sur un pont fessier.
- Gardez vos hanches relevées en tout temps.
- Répétez la séquence de marche avec votre pied gauche en tête de la marche pendant 8 à 10 répétitions.
Planche Step-Ups
- Commencez en position de planche (à genoux pour reculer) avec les mains au sol près de la marche.
- Marchez avec votre main droite vers la marche. La main gauche monte la marche.
- Marchez avec votre main droite vers le sol. La main gauche revient au sol.
- Continuez à monter et descendre la marche avec vos mains droite et gauche pendant 8 à 10 répétitions.
- Répétez la même séquence avec votre main gauche menant la marche pendant 8 à 10 répétitions.
Vérins à planches
- Placez vos mains sous vos épaules sur le sol.
- Posez vos pieds au sol de manière à ce que la marche chevauche vos pieds.
- Sautez ou marchez les pieds sur la marche.
- Sautez ou marchez vos pieds jusqu’à la position de départ.
- Répétez pour 8 à 10 répétitions.
Foulée transversale alternée
- Tenez-vous au-dessus de l’extrémité courte de la marche dans une position athlétique prête.
- Gardez votre pied gauche sur la marche. Ramenez votre pied droit dans une fente.
- Revenez à la position de départ. Gardez votre pied gauche sur la marche.
- Prenez votre pied droit sur le côté dans une fente croisée.
- Effectuez en alternance la fente inversée et la fente croisée pour un total de 8 à 10 répétitions (4 à 5 de chaque fente).
- Passez de l’autre côté.
Squat saut bulgare
- Tenez-vous au sol avec vos pieds sous vos hanches pour que le pas soit derrière vous.
- Mettez votre pied gauche derrière vous en haut de la marche, votre pied droit reste au sol. Vous serez dans une position de split squat.
- Faites un squat sur une jambe avec votre poids sur votre pied droit. Tenir 2 secondes
- Faites un petit saut. Revenez à la position de départ du split squat pour recommencer.
- Répétez l’opération pour 8 répétitions avec le pied droit.
- Passez au pied gauche.
Marches latérales
- Tenez-vous en haut de la marche avec votre pied droit aussi près que possible du bord de la marche.
- Pliez votre genou gauche à 1/3 de squat de manière à ce que 90 % de votre poids repose sur votre pied gauche.
- Tapez votre pied droit sur le côté aussi près du sol que possible.
- Ramenez votre pied droit en haut de la marche, en gardant le tiers accroupi sur votre jambe gauche et 90 pour cent de votre poids sur votre pied gauche.
- Effectuez 8 à 10 répétitions en tapant du pied droit.
- Changer de côté
Squat pistolet excentrique
- Asseyez-vous au-dessus de la marche pour avoir un angle confortable avec votre genou droit. Redressez votre jambe gauche.
- Mettez 90 à 100 pour cent de votre poids sur votre pied droit. Essayez de garder votre jambe gauche au-dessus du sol (reculez avec votre talon gauche au sol).
- Levez-vous avec votre jambe droite.
- Abaissez-vous lentement en position assise avec votre poids principalement sur votre pied droit, avec votre talon gauche au sol ou au sol.
- Effectuez 6 à 8 répétitions sur la jambe droite.
- Répétez de l’autre côté.
Enjambée croisée sur une jambe au pas
- Tenez-vous au sol près de la marche.
- Placez votre pied gauche sur la marche. Gardez votre jambe gauche tendue.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite et effectuez une fente transversale (jambe gauche tendue, genou droit fléchi).
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 8 à 10 répétitions.
- Répétez de l’autre côté.
Boucles de triceps avec step
- Mettez-vous en position de triceps curl avec vos mains sur la marche en dessous de vos épaules, vos genoux au sol.
- Pliez vos coudes dans un triceps curl. Abaissez-vous dans votre gamme confortable.
- Revenez pour commencer.
- Effectuez 6 à 8 répétitions.
Step push-ups en position équilibrée
- Obtenez sur la partie courte du col.
- Placez votre main gauche sur le sol, votre main droite sur la marche.
- Faites une pompe.
- Déplacez-vous de manière à ce que votre main gauche soit sur la marche et votre main droite sur le sol.
- Effectuez 8 à 10 répétitions.
Plus de routines d’exercice à la maison
Pour terminer, et pour les personnes qui souhaitent disposer d’un autre type de mécanismes et de méthodes d’entraînement pour progresser, je vous laisse les protocoles d’entraînement à domicile suivants. Ils sont variés et utiles pour se perfectionner à la maison. De plus, j’ai essayé de varier ces routines d’exercices afin que vous puissiez choisir selon vos goûts :
