Fitness : 11 exercices pour éliminer la graisse corporelle

Lorsque beaucoup de gens pensent à perdre du poids, l’une des premières choses qui leur vient à l’esprit est d’avoir un ventre bien tonique et serré. Après tout, qui ne voudrait pas pouvoir enfiler un pantalon sans avoir à pousser pour l’obtenir ? De plus, perdre de la graisse est un moyen infaillible d’améliorer votre santé : la recherche établit un lien entre un tour de taille plus important et les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers. Cela dit, nous détestons vous dire, Mais faire des centaines de redressements assis chaque jour n’est pas la meilleure façon de perdre la graisse du ventre.. En fait, les exercices qui favorisent la réduction localisée de la graisse n’existent tout simplement pas.

Ce sont les meilleurs exercices et entraînements pour perdre la graisse du ventre, selon de nombreux entraîneurs personnels. Avez-vous besoin de plus d’inspiration pour faire de l’exercice? Ils sont particulièrement bons car ils consomment beaucoup de calories. Et c’est ce facteur qui vous permettra d’éliminer les graisses.

Burpees

Cet exercice fait travailler votre tronc, ainsi que votre poitrine, vos épaules, vos lats, vos triceps et vos quadriceps. Étant donné que les burpees impliquent un mouvement pliométrique explosif, ils feront également battre votre cœur.

Comment faire des burpees– Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et renvoyez vos hanches en arrière lorsque vous abaissez votre corps vers le sol dans un squat bas. Ensuite, placez vos mains juste à l’extérieur de vos pieds et sautez vos pieds en arrière, permettant à votre poitrine de toucher le sol. Poussez vos mains contre le sol pour soulever votre corps sur une planche, puis sautez vos pieds hors de vos mains. Avec votre poids sur vos talons, sautez de manière explosive dans les airs avec vos bras au-dessus de votre tête.

alpinistes

Comme les burpees, ce mouvement fait travailler votre tronc, ainsi qu’une foule d’autres muscles du corps.

Comment faire des alpinistes: Mettez-vous en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre cœur serré, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le à nouveau. Ensuite, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et ramenez-le. Continuez à alterner les côtés.

soulèvement turc

L’ascenseur turc est un exercice complet du corps vieux de 200 ans qui implique l’utilisation de kettlebells et est un favori du Crossfit. Bien que ce soit un peu délicat, il dit que le mouvement de conditionnement de tout le corps est très efficace pour éliminer la graisse du ventre.

Comment faire un soulèvement turc: Tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains, allongez-vous sur le côté en position fœtale. Roulez sur le dos et appuyez sur le kettlebell vers le plafond avec les deux mains jusqu’à ce que le poids soit stable sur un côté chargé. Relâchez votre bras et votre jambe libres à un angle de 45 degrés, paume vers le bas. Faites glisser le talon du côté chargé plus près de vos fesses pour bien saisir le sol.

En poussant le pied au sol, frappez le kettlebell avec votre bras chargé et tournez sur votre avant-bras libre. Ne haussez pas votre épaule vers votre oreille avec le côté d’appui. Assurez-vous de garder votre poitrine grande ouverte. Redressez votre coude sur le sol et soulevez-vous jusqu’à une position assise. Laissez la jambe avant en arrière. Pour protéger vos genoux, le tibia de la jambe arrière doit être perpendiculaire au tibia de la jambe avant.

Alignez parfaitement vos bras: poignet sur coude, épaule sur coude sur poignet. Soulevez votre torse de manière à ce que le haut de votre corps soit droit. Faites pivoter le genou arrière de manière à ce que le tibia arrière soit parallèle au tibia avant. Tenez le sol avec vos orteils en arrière, puis respirez profondément et levez-vous.

Nous vous laissons une vidéo sur la façon dont il se rebelle de cet exercice complexe :

Burpees de médecine-ball

L’utilisation d’un médecine-ball lors d’un burpee augmente l’intensité de l’exercice. Aussi bien que aide à stimuler votre métabolisme, ce qui nous fera perdre plus de graisse.

Comment faire des burpees au ballon médicinal: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un médecine-ball avec les deux mains. Écartez le ballon au-dessus de votre tête, puis frappez-le contre le sol aussi fort que vous le pouvez, en vous penchant et en posant vos fesses en arrière pendant que vous frappez. En tournant, pliez les genoux. Placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds et revenez en position de planche haute. Gardez votre corps en ligne droite. Ensuite, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains pour vous accroupir. Prenez le ballon et appuyez-le au-dessus de votre tête, en étendant votre corps et en vous tenant droit.

étalement

L’expansion c’est en gros un burpee sous stéroïdes, un exercice complet du corps qui fait travailler autant de muscles que possible et brûle des calories tout en modelant et tonifiant le haut et le bas du corps, en particulier les abdominaux. Faites passer le burpee traditionnel au niveau supérieur en touchant le sol avec votre poitrine, puis en faisant des pompes pour faire une planche tout en poursuivant le mouvement.

Comment faire un étalement: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Sautez vos pieds sur une planche et abaissez votre corps pour toucher le sol. Poussez-vous jusqu’à une planche, puis sautez de vos mains pour faire un squat. Se lever. C’est une répétition. Si vous voulez brûler encore plus de calories, ajoutez un saut entre chaque expansion.

Lancer de ballon médicinal côte à côte

Les lancers de médecine-ball sont un exercice dynamique, explosif et hautement métabolique qui ne se concentre pas simplement sur un groupe musculaire. En surface, les obliques, les ischio-jambiers, les quadriceps, les biceps et les épaules sont les principaux moteurs de cet exercice. Mais à mesure que le temps passe et que la fatigue s’installe, presque tous les autres muscles du corps, d’une manière ou d’une autre, peuvent devenir un moteur secondaire, ce qui en fait un gros intestin. Faire des lancers de balle côte à côte au lieu de lancers au-dessus de la tête incorpore un travail plus oblique des abdominaux.

Comment éviter les coups avec un ballon médicinal: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec le ballon médicinal sur le côté. Ramassez la balle et tournez simplement votre corps pendant que vous frappez la balle à quelques centimètres de votre petit doigt. Assurez-vous de tourner vos pieds et de plier votre genou arrière lorsque vous vous placez en position semi-accroupie pour attraper la balle avec un rebond. Assurez-vous de serrer votre cœur lorsque vous faites rouler la balle vers le haut et sur le côté.

Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête

Les lancers de médecine-ball au-dessus de la tête renforcent votre cœur tout en travaillant contre la gravité. Cet exercice teste également votre endurance, augmentant votre fréquence cardiaque chaque fois que vous soulevez le ballon et le portez au-dessus de votre tête. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à utiliser un ballon lourd.

Comment frapper des ballons médicaux aériens: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un ballon médicinal avec les deux mains. Étirez les deux bras au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre corps. Lancez la balle vers l’avant et vers le bas de manière à ce qu’elle pointe vers le sol. Étendez vos bras au sol pendant que vous lancez le ballon et n’ayez pas peur de plier les genoux lorsque vous vous retournez. Mettez-vous en position de semi-accroupi ramasser le ballon puis se relever.

torsion russe

Le twist russe est un exercice de base qui améliore la force et la définition des obliques. Le mouvement, qui est généralement effectué avec un médecine-ball ou une plaque, consiste à tourner le torse d’un côté à l’autre tout en maintenant une position assise avec les pieds au-dessus du sol.

Comment faire les rebondissements russes– Asseyez-vous droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds décollés du sol. Tenez un ballon médicinal avec vos mains au niveau de la poitrine. Penchez-vous en arrière avec une longue et haute colonne vertébrale, en tenant votre torse à un angle de 45 degrés et en gardant vos bras à quelques centimètres de votre poitrine. À partir de là, tournez votre torse vers la droite, faites une pause et serrez vos obliques droites, puis tournez votre torse vers la gauche et faites une pause pour contracter vos obliques gauches. Le mouvement doit venir des côtes et non des bras.

Nous vous laissons une vidéo sur la façon de procéder :

Planche avec bosu

Vous savez que vos séances de cardio sont cruciales lorsqu’il s’agit de brûler la couche de graisse au sommet de vos muscles abdominaux. Mais il est toujours important de travailler ces abdos même lorsque vous essayez de perdre de la graisse.

C’est plus difficile qu’une planche normale où vos mains sont à plat sur le sol, parce que BOSU teste votre solde. Lorsque votre corps essaie de retrouver le contrôle alors que votre équilibre est mis à l’épreuve, vos abdominaux, vos obliques et vos muscles abdominaux transversaux profonds sont activés. Le renforcement de ces muscles du tronc aide également à augmenter votre métabolisme et, en fin de compte, vous aide à brûler plus de calories et de graisse.

Comment faire les plaques avec un BOSU– Retournez le BOSU sur son côté en caoutchouc et tenez les bords de la surface plane avec les deux mains, approximativement à la largeur des épaules. Tenez le fer pendant 30 à 45 secondes, en augmentant le temps à mesure qu’il devient plus fort.

Dévaler une pente

Que vous soyez dehors sur une colline ou au gymnase sur un tapis roulant incliné, commencez à marcher pendant cinq à 10 minutes. Votre fréquence cardiaque devrait augmenter assez rapidement à mesure que vous accélérez le rythme. Ce qui nous permettra de brûler une poignée de calories supplémentaires.

Essayez cet exercice sur un tapis roulant : marchez ou courez sur une pente pendant cinq à dix minutes. Tenez un jogging pendant encore cinq à 10 minutes, puis accélérez à nouveau le rythme et commencez à courir. Cela ne doit pas être un sprint complet. Mais vous devez travailler assez dur pour ne pas pouvoir tenir une conversation en grimpant une colline. Passez cinq minutes à faire du jogging, puis ralentissez et refaites du jogging. Continuez en alternant 5 à 10 minutes de jogging et 5 à 10 minutes de course à pied pendant 30 à 45 minutes.

Rameur

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas accès à cette machine à la maison que vous ne pouvez pas intégrer cet entraînement cardio pour brûler les graisses dans votre routine. Je comprends que beaucoup d’entre vous ne pourront pas faire cet exercice, alors faites cet exercice pour éliminer la graisse en plus. L’utilisation d’un rameur augmente non seulement votre rythme cardiaque, qui vous aide à brûler des calories et à brûler des graisses. Mais il fait aussi travailler les muscles des jambes, du tronc, des bras, des épaules et du dos.

Essayez ce circuit d’aviron de 4 minutes– Commencez par 20 secondes d’aviron suivies de 10 secondes de repos. Regardez combien de mètres vous avez parcourus pendant ce temps. Répétez cette opération huit fois, en essayant de surmonter votre distance à chaque fois. Lorsque vous avez terminé cette boucle de quatre minutes, pagayez rapidement sur 500 mètres et voyez combien de temps cela prend. C’est le nombre que vous voudrez égaler ou dépasser lors de votre prochaine session d’aviron.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général