Fitness : 3 circuits maison pour le haut, le bas et le centre de l’abdomen
Si vous cherchez à entraîner vos abdominaux, la bonne nouvelle est qu’il existe une grande variété d’exercices qui vous aideront à atteindre cet objectif. Même si vous ne faites pas de mouvements qui les ciblent directement, le placement de vos abdominaux signifie qu’ils sont travaillés dur par des exercices composés qui affectent à la fois le haut et le bas du corps.
Votre tronc est également la clé de tout exercice où vous devez garder votre corps stable, comme les prises statiques comme la planche ou les exercices d’équilibre délicats comme le soulevé de terre roumain à une jambe.
Que votre objectif soit un pack de six ou juste un peu plus que définition autour de votre abdomenLes ascenseurs composés comme les squats, les presses aériennes et les soulevés de terre vous aideront à y arriver et à développer votre force dans tout votre corps en même temps. Bien que, en réalité, la plus grande partie de la charge soit portée par les érecteurs de la colonne vertébrale et non par l’abdomen. Cela dit, il y a aussi de la place pour un travail plus ciblé sur les abdominaux, surtout si vous avez des conceptions pour obtenir un pack de six de style couverture.
Circuits pour l’abdomen à la maison
Ces trois circuits abdominaux de notre maison ciblent différentes zones de vos abdominaux pour vous assurer que vos abdominaux frappe sous tous les angles. Le premier entraînement se concentre sur les abdominaux supérieurs, le second se concentre sur les abdominaux inférieurs, et la routine finale travaille les abdominaux latéraux ou obliques souvent négligés, ainsi que les muscles abdominaux plus profonds.
Bien que chaque circuit fonctionne comme une explosion rapide et indépendante des abdominaux, vous pouvez également les ajouter à la fin de votre séance d’entraînement principale pour vous assurer que vos abdominaux reçoivent l’attention qu’ils méritent.
La très bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’accéder à une salle de sport pour effectuer ces entraînementsafin que vous puissiez continuer à poursuivre votre rêve de pack de six pendant les verrouillages sélectifs en raison de COVID-19[feminine. C’est une zone du corps que vous pouvez absolument mettre en forme à la maison, avec un équipement minimal requis pour vraiment sentir votre abdomen brûler.
Nous disons équipement minimum, au lieu d’aucun, car pour les entraînements ci-dessous, vous aurez besoin d’un barre de traction pour les mouvements comme les levées de jambes suspendues. Les barres sont abordables et généralement faciles à trouver, bien que pendant le verrouillage, la demande ait parfois dépassé l’offre, alors consultez notre sélection des meilleures barres de traction pour voir quelles options sont encore disponibles. Le craquement d’haltères cela nécessite un haltère, mais si vous n’en avez pas, tout type de poids que vous pouvez tenir en travers de votre poitrine suffira ; il ne doit pas être trop lourd.
Comment faire chaque entraînement des abdominaux
FAIRE TROIS CIRCUITS AU TOTAL Chacun de ces entraînements abdominaux est un mini-circuit que vous pouvez faire à la fin de votre entraînement principal. Les circuits sont conçus pour faire travailler le maximum de fibres musculaires de la manière la plus rapide et la plus efficace possible, vous ferez donc les quatre mouvements dans l’ordre, en respectant les répétitions et les périodes de repos détaillées.
Le premier mouvement de chaque circuit est le plus difficile, puis devient progressivement plus facile à mesure que le nombre de répétitions par mouvement augmente. Cela exerce les abdominaux avec plus de force et les soumet à un stress plus important plus longtemps, ce qui stimule en fin de compte la croissance musculaire. Après le dernier mouvement, reposez-vous le temps imparti, puis répétez le circuit. Faites trois circuits au total.
Entraînement des abdominaux supérieurs
Série 3 par exercice abdominal :
Entraînement des abdominaux inférieurs
4 séries par exercice :
Routine pour les abdominaux obliques et le tronc
3 séries par exercice :
- Side Oblique Crunch : 10 répétitions de chaque côté Repos 10 secondes
- Twist russe assis : 12 répétitions de chaque côté Repos 10 secondes
- Sit-ups sur le vélo : 15 répétitions de chaque côté Repos 10 secondes
- Planche : 90 secondes avec 30 secondes de repos
