Fitness : 4 exercices pour brûler les épaules
Sculpter votre physique et obtenir une belle forme prend du temps. Mais un long processus ne doit pas être un processus compliqué.
Aujourd’hui, nous nous concentrons sur les basiques de l’épaule. Les exercices ici sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas beaucoup de poids pour être efficaces. Tant que vous exécutez ces mouvements sous une forme appropriée, où vous pouvez sentir le travail des muscles cibles, vous obtiendrez des résultats.
Prenez une barre de poids modéré, une paire d’haltères et trouvez un espace ouvert. Vos deltoïdes brûleront comme un chalumeau en un rien de temps ! Ces exercices de brûlure des épaules vous amèneront à un autre niveau.
Pompes de brochet
À partir de la position de départ des pompes, reculez lentement vos mains jusqu’à ce que votre corps forme un V inversé, avec vos hanches en pointe. Restez dans cette position et faites autant de pompes que possible sans sacrifier la forme. Tirez pour environ 8 répétitions. Cet angle, et en gardant les coudes écartés, fera plus de travail pour toute la zone des épaules et réduira l’implication de la poitrine.
Élévateur de barre avant
Votre prise doit être à la largeur des épaules ou légèrement plus large pour profiter pleinement aux têtes antérieures (avant) des deltoïdes. Si vous souhaitez uniquement travailler vos deltoïdes avant, soulevez la barre jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Monter plus haut à partir de ce point recrutera les pièges.
Une note technique : si vous devez faire monter le poids avec l’élan de vos hanches ou de vos jambes, il est trop lourd. Aller plus léger réduira les risques de blessures et obligera vos épaules à faire le gros du travail.
Barre deltoïde arrière rangée
Dès que vous avez terminé les remontées avant, passez directement aux rangées de deltoïdes arrière sans aucune pause. Pour cet exercice, utilisez une prise au-dessus de la tête avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Au lieu de pousser la barre vers votre nombril ou votre taille comme vous le feriez pour une rangée de barres inclinées, tirez la barre vers votre poitrine. Faites une pause ici en haut pendant une seconde avant de baisser le poids. Concentrez-vous sur la contraction de vos deltoïdes arrière et sur la sensation de travailler tout le haut de votre dos.
Élévations latérales
Choisissez un poids qui est difficile mais peut être manipulé en bonne forme. Prenez 3 secondes pour baisser le poids de manière contrôlée avant de soulever à nouveau les haltères. La brûlure sera grave, mais bon, c’est ce que vous voulez.
Les deltoïdes arrière sont souvent négligés lorsqu’il s’agit d’entraîner les épaules, nous doublons donc la mise avec deux exercices pour les cibler. Si vous pensez que les deltoïdes arrière sont une zone faible pour vous, faites-le d’abord avant de faire les élévations latérales.
Penchez-vous aussi confortablement que possible ou asseyez-vous avec les poids sous vos jambes et votre poitrine soutenue par vos cuisses. Assurez-vous simplement que vos tricheurs ne rejoignent pas la fête. Certaines personnes tiennent les haltères avec leurs paumes en arrière, tandis que d’autres utilisent une prise neutre. Utilisez la poignée avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.
Soulevez les haltères sur les côtés, en vous concentrant sur le rapprochement de vos omoplates et en utilisant vos deltoïdes arrière pour déplacer le poids, pas vos bras.
