Fitness :
5 astuces pour récupérer après un entraînement intenseNous savons que vous avez été s'entraîner dur au gymnase, mais porter des poids jour après jour peut ralentir vos progrès. Le récupération musculaire et repos Ce sont des éléments essentiels de tout programme d’entraînement en force, bien plus que l’entraînement lui-même. La récupération est une étape nécessaire pour progresser. Il est important d'éviter les blessures, de suivre un entraînement constant et d'atteindre la limite de temps en temps.
Que devriez-vous faire pour une récupération rapide après l'exercice?
Ensuite, et si vous venez de commencer dans la salle de sport ou si vous avez commencé à suivre une routine d’entraînement intense, nous vous révélons cinq astuces pour vous permettre de réaliser une récupération rapide après un entraînement intense, soit à la maison ou au gymnase:
1. Programme d'entraînement de semaine de repos et de récupération
Il processus de récupération musculaire après l'exercice doit être proactive, planifiée et exécutée efficacement. Il est important de se rappeler que votre corps est endommagé lors de votre entraînement, que votre énergie diminue et que vos muscles sont fatigués.
Pour cette raison, nous vous recommandons de connaître l’importance du repos après l’entraînement et de planifier un Semaine de récupération toutes les 3 à 5 semaines. Au cours de cette semaine, nous ferons la moitié des répétitions de tous les exercices avec la demi-charge que nous soulevons habituellement. Il faut que vous fassiez du sport ou que vous quittiez le gymnase avec fraîcheur et énergie, contrairement à l’épuisement que nous ressentons habituellement.
2. Consacrez du temps de récupération entre les sessions
Les lacets sont une sensation très commune que nous ressentons après avoir soulevé des poids. Actuellement, la plupart des gens basent le succès de leur formation sur la pénibilité des séances. Cependant, ce n’est pas une façon adéquate de penser à nos progrès. Les lacets Ils se caractérisent par une sensibilité et une raideur musculaires, une réduction des mouvements articulaires et une faible flexibilité pendant les 24 à 48 heures qui suivent. entraînement terminé Tenter de compenser les dommages causés aux fibres musculaires en retournant au gymnase prématurément augmentera le risque de blessure.
Pour éviter les blessures, assurez-vous de vous reposer pendant 24 à 72 heures Après avoir fait une séance d'entraînement intense. Le reste et le récupération musculaire après l'exercice Cela dépendra du niveau d'effort fourni.
3. Dors bien
Il a été démontré que le manque de sommeil peut diminuer la tolérance à l'entraînement, modifie l’humeur, augmente la probabilité de fatigue et affecte négativement les mécanismes psychologiques responsables de l’adaptation au stress de l’entraînement. La sécrétion hormonale qui se produit pendant le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour la récupération. Après tout, le but du sommeil est d’amener le corps à un état de récupération.
Pour récupérer après l'entraînement rapidement vous devriez essayer de développer une routine du sommeil où vous allez toujours au lit en même temps et vous aurez un bon sommeil et repos. Éliminez les distractions telles que la lumière ou les appareils électroniques. Si possible, essayez de dormir pendant huit heures et faites une sieste pendant la journée, pas plus d'une demi-heure, pour recharger votre corps.
4. hydratation
Ne pas bien s'hydrater est l'une des grosses erreurs commises après l'entraînement, mais aussi pendant. La déshydratation peut réduire nos performances, mais elle peut également retarder le processus de récupération musculaire après un entraînement intense. L'exercice et un taux métabolique accéléré augmentent le besoin d'hydratation de notre corps. Il est recommandé boire au moins 2,5 litres d'eau par jour, bien que cette quantité puisse être supérieure en fonction de l'intensité et de la fréquence à laquelle vous pratiquez l'exercice.
5. Nourriture nutritive
Avez-vous entendu parler du régime de récupération sportive? La récupération est une période où la nutrition est essentielle. Besoin sources de protéines pour reconstruire le tissu musculaire et soutenir les cellules, enzymes et hormones de notre corps. D'autre part, le glucides Ils sont la source d'énergie pour les muscles. Par conséquent, manger des glucides est essentiel pour récupérer nos réserves de glycogène. Il est important de manger pendant les minutes qui suivent l'entraînement, même s'il s'agit d'une barre énergétique ou d'un shake protéiné.
N'hésitez pas à consulter votre entraîneur personnel ou votre nutritionniste si vous avez des questions sur votre régime alimentaire et sur le régime que vous devriez suivre pour améliorer vos performances.
- Cela vous a-t-il aidé?
- Oui non
