Fitness : 5 conseils pour définir vos bras
Ce n’est pas un secret de dire que nous souhaitons tous pouvoir définir les bras et les avoir toniques et musclés. Après la poitrine, les bras sont peut-être le muscle le plus travaillé par tous les amateurs de sport.
Malheureusement, alors que le désir et l’effort de construire définir les bras sont énormes. Planifier pour s’y rendre est souvent mauvais pour un certain nombre de raisons. Parce qu’on y travaille vraiment beaucoup, oui, mais c’est rarement efficace ou productif.
Les conseils de définition des bras dans cet article sont destinés à affiner nos efforts pour améliorer notre entraînement et nos résultats. Ce sont quelques-unes des pierres angulaires de mes enseignements qui, j’en suis sûr, vous aideront beaucoup.
Définir les bras – Maximiser le travail des triceps
Presque tout le monde sait que le triceps est un muscle extenseur. Il est utilisé pour étendre la résistance du corps, agissant comme un muscle antagoniste du biceps. Pour tenter d’isoler ce muscle, les gens se concentrent souvent sur l’entraînement avec des briseurs de crâne et des extensions de triceps de poulie (de manière conventionnelle). En fait, ce n’est pas la meilleure sélection d’exercices que nous puissions faire pour cette tâche.
L’extension du coude avec haltères est l’un des exercices principaux, mais pratiquement inconnus. La longue tête du triceps s’étend de l’omoplate au coude. Et c’est un muscle qui se compose de deux articulations. Ces deux muscles ont deux fonctions, une fonction distale et une fonction proximale. Dans le cas du chef long du triceps, ses fonctions sont :
- Distale – L’extension du coude. Pour étendre le bras loin du corps, en travaillant comme un antagoniste du biceps.
- Proximaux – Extension des épaules. Pour étendre le coude/bras vers le corps, ou sur le dos juste au-delà du torse.
Pour activer la fonction proximale du triceps (la longueur de la tête), procédons comme suit avec les exercices classiques pour travailler les triceps :
Extensions de triceps de câble : laissez la corde monter plus haut, permettant aux coudes de s’écarter de notre corps. En faisant cela, la fonction triceps distale et proximale sera impliquée car le bras est étendu vers le bas avec une plus grande course.
Skullbreaker : Nous allons abaisser beaucoup la barre EZ, en travaillant davantage l’arrière des triceps. Cela nous permettra d’activer la fonction distale et proximale du triceps en allongeant la barre vers le haut.
Définir les bras – Traction en décubitus dorsal
Les tractions en décubitus dorsal sont un exercice brutal pour renforcer incroyablement vos bras. Avant de parler davantage de l’incorporation de ce mouvement, expliquons la différence entre un pull-up en décubitus dorsal et un pull-up normal.
- Pull-ups: Effectuez le pull-up avec les paumes tournées à l’opposé du corps.
- Traction en décubitus dorsal : Effectué avec les paumes tournées vers le corps, en utilisant une prise plus serrée.
Les tractions en décubitus dorsal sont un exercice composé de poids corporel qui implique à la fois les biceps et le dos. En fait, c’est l’un des rares exercices composés pour les biceps.
Est-ce mieux que les boucles d’haltères ou d’haltères ? Ben c’est discutable. Je recommanderais fortement de les combiner dans notre entraînement des biceps, pour travailler notre bras à une intensité différente.
Définir les bras – Extensions et presses
La plupart des étudiants incluent plusieurs extensions lors de l’entraînement de leurs triceps, mais ils font rarement des exercices de presse. Si les extensions sont très utiles, il est presque recommandé de travailler les triceps à l’aide de presses. Le triceps est un groupe musculaire puissant.
Exemples de ces exercices :
Définissez vos bras – Évitez de surentraîner vos bras
C’est de loin la plus grosse erreur que l’on puisse commettre définir les bras et les renforcer. Le biceps est un groupe musculaire très petit, qui ne nécessite pas beaucoup de volume pour se développer, mais son utilisation excessive peut provoquer une tendinite.
Cependant, je ne veux pas exprimer que le bras doit être peu travaillé pour le faire grandir. Ce que je dis, c’est qu’il est bénéfique à long terme de travailler un total de 6 à 9 séries de biceps par semaine, car lorsque nous travaillons l’extenseur du coude lorsque nous travaillons en arrière, cela exerce généralement également les biceps. Au lieu de nous concentrer sur le volume (quantité), nous devrions nous concentrer sur le surcharge progressive et la maximisation de chaque répétition (qualité).
Autre point à considérer : le triceps fait 2/3 de la taille du bras. Si nous voulons avoir de gros bras définis, il vaut mieux se concentrer sur le travail de nos triceps. Non seulement parce qu’ils ont plus de potentiel de croissance, mais parce qu’ils résistent beaucoup mieux à l’entraînement.
Définir les armes – Session de démolition finale
C’est l’une de mes façons préférées de terminer une séance d’entraînement des bras. Voici ce que je faisais lorsque je m’entraînais pour l’hypertrophie musculaire, pour terminer mes entraînements biceps/triceps :
- Effectuez des extensions de triceps / flexions de biceps, avec très peu de poids, pendant 5 minutes à la fois. Nous pouvons nous reposer le minimum de temps pour pouvoir récupérer notre corps, mais nous devons essayer d’obtenir le plus de répétitions possible.
Ce conseil peut sembler contradictoire avec le conseil précédent, mais il ne l’est pas. Ces derniers exercices doivent être utilisés avec précaution. Évidemment, nous ne devrions pas faire 16 séries de biceps et ensuite faire cet exercice. Ces types de tests peuvent être effectués si nous ne faisons que 6 séries maximum d’exercices biceps/triceps.
Résumé
Nom d’article
5 conseils pour définir vos bras
Auteur
Juan Manuel Tolède
Exercices à la maison
