Fitness : 5 exercices avec accessoires pour renforcer votre plancher pelvien depuis la maison

Heureusement, depuis un moment maintenant, de plus en plus d'attention est accordée aux soins du plancher pelvien chez les femmes

Les spécialistes recommandent de l'exercer régulièrement. Mais surtout, c'est conseillé aux femmes qui souhaitent tomber enceinte. Depuis, pendant le processus de gestation, le plancher pelvien supporte un poids plus important et sa musculature subit de grands changements en peu de temps.

De plus, si nous exerçons le plancher pelvien pendant la grossesse, la récupération post-partum sera beaucoup plus rapide et facile pour les femmes.

Mais, vraiment, comment localiser le plancher pelvien? Comment le renforcer depuis chez soi?

Comment localiser notre plancher pelvien?

Avant de commencer à exercer le plancher pelvien, il est essentiel de savoir comment le localiser. Pour cela, le plus recommandé est rendre visite à un professionnel qui effectue une évaluation intravaginale et vous aider à reconnaître tous les muscles qui tournent autour du plancher pelvien.

De cette façon, le physiothérapeute palpe, étire et appuie sur les parois du vagin En même temps, ils vous indiquent la zone à contracter. Ainsi, la patiente peut vraiment ressentir tous ses muscles internes.

Si vous voulez l'essayer vous-même à la maison vous pouvez palper jusqu'à ce que vous remarquiez «la fermeture» du vagin, comme lorsque vous coupez le jet de pipi.

5 exercices avec accessoires pour renforcer votre plancher pelvien

Ensuite, nous vous présentons 5 exercices avec accessoires pour que vous puissiez travailler les muscles du plancher pelvien de la maison.

1 poids de Kegel

Le Poids Kegel ou poids vaginaux ils aident à contracter et à stimuler les muscles qui maintiennent le plancher pelvien sans avoir besoin de forcer ces contractions.

Pour travailler votre plancher pelvien avec cet accessoire, il vous suffit de introduire le poids dans votre vagin et, la force de gravité elle-même provoquera les muscles se contractent. De cette façon, nous travaillerons notre plancher pelvien rapidement et confortablement.

Lorsque vous commencez à utiliser des poids Kegel, il est préférable de le faire en position couchée. Mais comme vous avez plus d'expérience avec eux, vous pouvez les utiliser debout ou en marchant, pendant environ 15 minutes. Au fur et à mesure que le temps passe et que vous avez plus de force, vous pouvez augmenter le poids.

De plus, vous serez intéressé de savoir que les poids vaginaux ils sont également utilisés pour travailler l'incontinence.

2. softball: contraction de base

Le softball est un petit ballon de pilates et c'est un outil très courant en physiothérapie. Pour faire cet exercice, vous devez suivez les étapes suivantes:

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées ou rétrécies et les bras tendus sur les côtés, le long du corps. Après placez le softball entre les genoux.
• Assurez-vous que votre colonne lombaire dessine un petit trou par rapport au sol. Donc, le bassin sera en position neutre.
• Prenez l'air profondément ouvrir la grille des côtes et, pendant que vous relâchez l'air, mettre le nombril et presse en même temps le softball Avec les genoux

Pendant l’exercice, vous devriez remarquer comment vous contractez tous les muscles de l'intérieur de vos jambes, du périnée et de la région abdominale.

Pour terminer une routine, vous pouvez répéter l'exercice 20 fois.

3. Boules chinoises

Les boules chinoises sont une paire de boules qui sont normalement reliées par une corde. En outre, Ces boules ont d'autres petites boules à l'intérieur Ils se déplacent et entrent en collision avec le mur des plus grosses boules.

Par conséquent, une fois que nous avons introduit les boules chinoises dans le vagin, pour travailler le plancher pelvien avec elles, nous devons bouger. Ainsi, nous faisons entrer en collision les petites boules avec les boules qui les recouvrent.

En premier lieu, quand on les introduit dans le vagin, les muscles se contractent par réflexe Essayer de ne pas tomber. Et deuxièmement, vibrations de la balle, ainsi que les mouvements du corps, ils font travailler tous les muscles du plancher pelvien.

4. Fitball

La balle fitball c'est comme le softball mentionné ci-dessus, mais beaucoup plus gros, qui est également couramment utilisé pour les exercices de pilates.

Pour cet exercice, vous devez suivre ces étapes:

• Asseyez-vous sur votre fitball, séparez les pieds (vous pouvez prendre comme référence la largeur de vos hanches) et placez vos mains sur les cuisses, épaules relaxantes.
• Étirez votre colonne vertébrale la colonne vertébrale et placez le bassin dans une position neutre. Pour ce faire, vous devez soutenir l'ischia ou le périnée sur le ballon.
• Une fois que vous aurez adopté cette position, prendre l'air profondément. Une fois libéré, contractez votre plancher pelvien et, en même temps, essayez de télécharger, comme si vos muscles étaient un ascenseur.

Tenez cette pose pendant 5 secondes et, avant de recommencer, attendez encore 5 secondes dans la posture de relaxation.

5. Tronc de proprioception

Cet accessoire simule un tronc divisé en deux dans le sens de la longueur et ça sert à rééduquer le plancher pelvien. Cela signifie: travailler sur les déséquilibres musculaires, tels que les hypertonies et l'hypotonie, améliorer la posture et tonifier le plancher pelvien.

Si vous êtes débutant et que vous n'avez jamais utilisé cet accessoire pour renforcer votre plancher pelvien auparavant, vous devez placer le tronc avec la partie lisse vers le sol et monter dessus pieds nus et écartés (en prenant comme référence la largeur des hanches), les genoux légèrement fléchis et la colonne vertébrale droite.

Vous devez maintenir cette posture pendant quelques instants 20 minutes et pendant travailler consciemment respiration et équilibre.

Une fois que vous avez acquis plus d'expérience et de pratique avec le coffre, vous pouvez surmonter les niveaux de difficulté. Par exemple, soutenir la partie arrondie du tronc sur le sol ou déplacer les bras tout en travaillant l'équilibre ne pas tomber

Si à tout moment vous avez des doutes et ne savez pas si vous effectuez correctement l'un des exercices, la meilleure chose à faire est se tourner vers un physiothérapeute spécialisé sur le plancher pelvien qui résout tous vos doutes et vous offre exercices personnalisés selon vos besoins.

Publication de Juanma

Amoureux du sport de force et de l'entraînement fonctionnel en général