Fitness : 6 Ejercicios pectorales con mancuernas para hacer en casa (Con 2 rutinas extra)

La sabiduría del gimnasio sugiere que construir un pecho grande se trata de levantar todo el peso que puedas encontrar en una barra. Además de empujar a muerte encima de un banco hasta que nuestra cara se ponga azul. Pero si el banco te duelen los hombros, entrenas en casa sin un compañero de confianza, o has descubierto que tu sistema no funciona, el trabajo con mancuernas para pecho que vais a ver, a continuación, es la respuesta.

Fortalece tu pecho con mancuernas

El entrenamiento con mancuernas puede no ser tan sexy como cargar la barra hasta que se doble. Pero para la mayoría de las personas, en realidad es un mejor camino hacia un conjunto de pectorales más grandes y más fuertes, y además ofrece menos riesgo de lesiones.

Estamos a punto de mostrarte los mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas para desarrollar tu pecho, de arriba a abajo.

¿Cuáles son los beneficios de trabajar mi pecho con mancuernas?

El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes beneficios para las ganancias de pecho.

# 1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realiza press de banca con una barra, la barra golpea su pecho antes de que sus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Eso no es tan malo si su objetivo es presionar con el mayor peso que pueda. Pero si desea ganar tamaño y rendimiento atlético, puede que le convenga usar mancuernas, que le permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares.

# 2 Las mancuernas ejercen menos tensión en las articulaciones. Lo curioso del cuerpo humano: solo parece simétrico. De hecho, sus hombros, caderas, muñecas y otras articulaciones son ligeramente diferentes, de un lado a otro. Entonces, cuando fuerza al cuerpo a moverse con una simetría perfecta, como cuando baja una barra de peso uniforme directamente a la mitad de su pecho, un lado siempre asumirá un poco más de tensión que el otro. Haga esto con suficiente frecuencia y las articulaciones de ese lado comenzarán a quejarse.

Las mancuernas permiten que ambos lados de tu cuerpo encuentren su camino óptimo al realizar un ejercicio. Sus muñecas pueden rotar libremente y sus codos y hombros pueden viajar por el camino que les resulte más cómodo, esencialmente personalizando el ejercicio para su cuerpo. Eso coloca la tensión del ejercicio justo donde corresponde: en los músculos y no en las articulaciones.

# 3 Las mancuernas le brindan un desarrollo y fuerza equilibrados. Esto se basa en nuestro último punto. Es posible que sienta que su brazo derecho e izquierdo empujan con la misma fuerza en el press de banca con barra, pero los humanos son muy buenos para compensar, lanzando un poco más de estrés sobre su lado más fuerte y favoreciendo al más débil. Eso no es posible con mancuernas: sus lados derecho e izquierdo deben estabilizarse y empujar con la misma fuerza, y si un lado se queda atrás, lo siente de inmediato. Esto asegura que nunca empuje un conjunto más allá de lo que su lado más débil puede soportar. Eventualmente, la fuerza de sus dos lados se nivela. Y si necesita trabajo adicional para levantar el lado más débil, las mancuernas hacen que hacer algunas repeticiones más sea fácil de hacer.

# 4 Las mancuernas trabajan más los pectorales. Presione en banco un par de mancuernas y sentirá que los músculos del pecho deben contraerse en la parte superior del movimiento para evitar que las pesas se desvíen hacia afuera. Eso no es algo de lo que deba preocuparse cuando sus manos están conectadas por una barra de acero. Un estudio de 2017 encontró que los press de banca con mancuernas activan el pectoral mayor, la impresionante losa que forma la mayor parte de la musculatura del pecho, de manera más efectiva que tanto el press de banca con barra como el press de banca con máquina Smith.

¿Qué tipo de mancuernas debo comprar?

Si está cansado de ir al gimnasio y está listo para construir su propia sala de pesas en casa, las mancuernas deben ser una de sus primeras compras. Básicamente, tiene dos opciones en el mercado de las mancuernas:

1) Mancuernas ajustables. Las placas se pueden agregar y sujetar con collares o girando un dial o una palanca.

2) Mancuernas fijas. El peso está asegurado al mango. Esto significa que necesitará varios pares de mancuernas para cubrir una variedad de incrementos de peso.

Si bien las mancuernas de peso fijo son económicas, indestructibles y tienen un agradable ambiente de la vieja escuela. Pero no son tan prácticas. Si hace ejercicio en casa, necesitará al menos tres pares desde el principio, además de otros nuevos cada vez que se vuelva demasiado fuerte para los modelos antiguos. Con el tiempo, se tropezará con mancuernas y se preguntará por qué no desembolsó un poco más por el tipo ajustable al frente.

¿Qué ejercicios de pecho puedo hacer con mancuernas?

Cualquier movimiento de pecho que puedas hacer con una barra se puede replicar con mancuernas. Estos son nuestros favoritos, muchos de ellos movimientos clásicos con los que probablemente ya estés familiarizado, pero con un giro inteligente que genera ganancias aún mayores. Los categorizamos por la zona del pecho que más destacan.

Ejercicios para la parte superior del pecho:

Press de banca con mancuernas y ligera inclinación

• Paso 1: Eleve un extremo de un banco de ejercicio plano sobre dos o tres pesas placas de barra, o una pequeña caja o escalón. Lo ideal es que el ángulo sea de 30 grados o menos.
• Paso 2: Recuéstese en el banco, con la cabeza en el extremo elevado, sosteniendo dos mancuernas con el brazo extendido sobre su pecho.
• Paso 3: Dobla lentamente los codos y junta los omóplatos en el banco, bajando las mancuernas hasta que estén cerca de los lados de tu pecho. En la posición hacia abajo, los codos deben estar en un ángulo de 45 grados con el torso, no hacia los lados.
• Paso 4: Haga una pausa en la posición estirada y luego presione las mancuernas hacia arriba, flexionando el pecho mientras empuja.

El press de banca inclinado nos obliga a colocar las caderas en una posición flexionada o doblada. Básicamente, esto elimina toda la parte inferior del cuerpo del ejercicio, que no siempre es lo que desea. Al elevar el banco solo un poco, puede incorporar el impulso de piernas en el movimiento de la misma manera que lo hace (o debería) realizar un press de banca con barra plana. Esto convierte efectivamente el movimiento en un ejercicio de cuerpo completo, lo que le permitirá manejar más peso.

La inclinación también trabaja las fibras pectorales que se adhieren a la clavícula con más fuerza. Si os habéis quedado con ganas de saber más, os explico en el ejercicio con más profundidad en el siguiente artículo:

Aperturas inclinadas

• Paso 1: Eleve un extremo de un banco de ejercicio plano sobre dos o tres placas de barra pesadas (lo mismo que hizo para la prensa inclinada descrita anteriormente).
• Paso 2: Acuéstese en el banco con la cabeza en el extremo elevado, sosteniendo dos mancuernas de peso medio a la altura del brazo por encima del pecho, con las palmas hacia adentro.
• Paso 3: baje lentamente las mancuernas directamente hacia los lados, doblando simultáneamente los codos y apretando los omóplatos hasta que el pecho esté cómodamente estirado y los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. (Si siente dolor en el hombro en la posición completamente estirada, limite el rango de movimiento).
• Paso 4: Invierta el movimiento, contrayendo los pectorales mientras estira los brazos por completo, hasta que vuelva a la posición inicial.

Las aperturas estándar son excelentes para desarrollar músculo, pero brutales para los hombros. Dobla los brazos mientras bajas las pesas y mantienes la tensión en los pectorales mientras la quitas de las articulaciones de los hombros.

Crush Press

• Paso 1: recuéstese en un banco de ejercicios plano sosteniendo dos mancuernas pesadas en su pecho, con las palmas una frente a la otra.
• Paso 2: Presione las mancuernas juntas en el centro de su pecho (esta es su posición inicial).
• Paso 3: Manteniendo las mancuernas juntas, empújelas lentamente hasta que alcancen la longitud del brazo sobre su pecho. Haga una pausa por un momento, apretando los músculos del pecho.
• Paso 4: Invierta lentamente el movimiento, volviendo a la posición inicial.

Los crush press obligan a los pectorales a contraerse con fuerza en una posición acortada. Esto crea un buen contraste con los movimientos de levantamiento y presión con mancuernas, donde los pesos bajan más allá del pecho, enfatizando un estiramiento en los músculos. Apriete con fuerza en la parte superior de las prensas de aplastamiento y obtendrá un efecto similar a los cruces de cable, sin necesidad de dos estaciones de cable elegantes para hacerlo.

Os dejo, a continuación, un vídeo explicativo sobre el ejercicio:

Aperturas con mancuernas

• Paso 1: recuéstese en un banco de ejercicios sosteniendo dos mancuernas con el brazo extendido por encima del pecho, con las palmas hacia adentro. Esta es tu posición de inicio.
• Paso 2: baja lentamente las mancuernas directamente hacia los lados, doblando los codos y apretando los omóplatos al mismo tiempo, hasta que el pecho esté cómodamente estirado y los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. (Si siente dolor en el hombro en la posición completamente estirada, limite el rango de movimiento).
• Paso 3: Invierta el movimiento, contrayendo los pectorales mientras estira los brazos por completo, hasta que vuelva a la posición inicial.

Las aperturas eliminan virtualmente los tríceps de la ecuación. Aislando en gran medida los pectorales y trabajándolos con más fuerza en la posición completamente estirada. Donde se puede reclutar la máxima cantidad de fibras musculares.

Os dejo una explicación, con este video, para sacarle el máximo partido a las aperturas con mancuernas:

Ejercicios para pecho inferior:

Press de banca declinado con mancuernas a 45 grados

• Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo, sosteniendo dos mancuernas con el brazo extendido sobre su pecho. Puede recostarse desde una posición sentada mientras sostiene las mancuernas o pedirle a un compañero que se las entregue.
• Paso 2: Gire las muñecas para que los lados del pulgar de sus manos estén más juntos que los lados del meñique (como si sostuviera un volante a las 10 y las dos en punto). Esta es tu posición de inicio.
• Paso 3: baja lentamente las pesas, manteniendo los codos cerca de los costados, hasta que los tríceps toquen ligeramente el suelo.
• Paso 4: Presione las pesas de regreso a la posición inicial.

Este press funciona de manera similar a la prensa de aplastamiento. Trabajando los pectorales cuando están en una posición acortada. Debido a que el rango de movimiento se abrevia, lo que resulta en un pequeño estiramiento de los hombros, son una buena opción para las personas con dolor de hombro.

El vídeo del ejercicio os lo dejo aquí:

Press de banca con mancuernas declinado y pies hacia arriba

• Paso 1: Eleve un extremo de un banco de ejercicio plano sobre dos o tres pesas placas de barra.
• Paso 2: recuéstese en el banco, con la cabeza en el extremo inferior, sosteniendo dos mancuernas pesadas con el brazo extendido por encima del pecho. Coloque sus pies planos sobre el banco.
• Paso 3: Dobla lentamente los codos y junta los omóplatos en el banco, bajando las mancuernas hasta que estén cerca de los lados de tu pecho.
• Paso 4: Haga una pausa en la posición estirada y luego empuje las mancuernas de regreso a la posición inicial.

Esta posición equilibrada permite el impulso máximo de sus músculos, mientras que el ángulo de declive recluta más fibras musculares que se conectan al esternón (dirigidas a la parte inferior del pecho). ¿Quieres hacer un ejercicio de pecho inferior útil para hacer en casa? Elige este. Es más seguro que el press plano o inclinado:

¿Cuál es el mejor entrenamiento de pecho con mancuernas?

Si está listo para desarrollar una fuerza y ​​un tamaño de presión serios en su pecho, pruebe uno de los entrenamientos a continuación. Cada uno está diseñado para adaptarse a un objetivo y nivel de experiencia específicos.

Entrenamiento de pecho con mancuernas para principiantes:

Si ha estado haciendo pesas de manera constante durante al menos seis meses, esta rutina de ejercicios para pectorales lo llevará a otro nivel. Hágala en lugar del día de pecho que estaba haciendo, o añádalo a su programa para trabajo extra. Descanse unos 2 minutos entre las series del primer movimiento, 60 segundos entre las series del segundo y entre 30 y 45 segundos entre las series del tercero.

En cada ejercicio, elija pesos que le permitan completar el menor número de repeticiones enumeradas. Con el tiempo, trabaje hasta completar la mayor cantidad de repeticiones enumeradas para cada serie antes de aumentar el peso. Realice el entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos.

• Press inclinado con mancuernas: Series: 4-5 repeticiones: 4-6
• Aperturas con mancuernas: Series: 2-3 repeticiones: 8-12
• Press declinado con las piernas colocadas a 45 grados: Series: 1-2 repeticiones: 15-20

Entrenamiento intermedio de pecho con mancuernas:

¿Listo para quemar tu pecho? Este entrenamiento lo hará. Úselo en lugar de su día de pecho actual y limite cualquier otro entrenamiento de pecho que haga en la misma semana para garantizar la recuperación. Cargue con las prensas de declive (son un gran generador de fuerza) y use pesos progresivamente más livianos a medida que avanza el entrenamiento y comienza la fatiga. Termine con dos series de flexiones a la antigua, que se sentirán sorprendentemente difíciles después de los otros movimientos.

• 2 Aperturas inclinadas: Series: 3-4 repeticiones: 6-10
• 3 Press con mancuernas: Series: 2-3 repeticiones: 12-15
• 4 flexiones: Series: 2 repeticiones: tantas repeticiones como sea posible.  Si puede hacer más de 20 repeticiones, envuelva una banda elástica alrededor de su espalda y sujete un extremo en cada mano para una resistencia adicional.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general