Fitness : 6 exercices pour augmenter les fesses
L’un des sujets les moins bien compris est peut-être de plus en plus important dans ce contexte. C’est-à-dire que certaines personnes pensent que certains exercices seuls nous permettront d’augmenter la taille des fesses comme par magie. Bien qu'il soit vrai que une bonne sélection d'exercices pour augmenter les fesses est importante, Ce n'est pas la seule chose à considérer.
Pour commencer, il est important que vous puissiez augmenter le fessier de trois manières:
- Gain de graisse
- Augmentation de la masse musculaire des fesses
- Chirurgie esthétique
Sauf dans le cas de la chirurgie esthétique, les deux autres formes précédentes se concentrent plus particulièrement sur le régime alimentaire que nous suivons. C'est à la fois pour la masse grasse et la masse musculaire, Nous devons augmenter le nombre de calories nécessaires pour conserver notre poids.
C'est-à-dire que, à l'exception de quelques exceptions discutées dans cet article, nous ne pourrons y parvenir sans nous nourrir correctement. C'est, pour beaucoup d'exercice d'augmenter la taille de la fesse que nous faisons, Comme nous mangeons peu et mal, nous n’obtiendrons rien.
Par conséquent, la nutrition devrait être l’un des éléments clés du processus. Et si nous ajoutons à une bonne alimentation, un exercice physique spécifique pour travailler le fessier, nous obtiendrons de bien meilleurs résultats.
Autrement dit, pour stimuler la croissance musculaire des fesses, nous devons les faire travailler avec des exercices avec des charges externes. L'utilisation du poids nous permettra d'augmenter l'intensité des exercices au fil du temps, ce qui est l'une des clés pour gagner de la masse musculaire.
Donc, cette sélection de 6 exercices pour augmenter les fesses, est axée sur les mouvements avec poids. Nous noterons des résultats si nous les intégrons dans une bonne routine, ce qui nous permet d’échelonner la hausse en kilos au fil du temps.
Haltère squat
Il s'agit de l'un des exercices les plus intéressants en vue d'accroître la force dans le train inférieur. Cela peut se faire à la maison, mais nous devrions avoir assez de disques pour charger les haltères. Et, les squats avec des haltères, est un exercice avec lequel vous pouvez déplacer beaucoup de poids.
Pour effectuer correctement le squat d'haltères, il faut:
- Tout d'abord, nous devons tenir un haltère à chaque main. Nous devons laisser les bras tendus, projeter la poitrine vers l’avant et resserrer l’abdomen.
- Nous allons placer les jambes, la largeur des épaules. En d’autres termes, nous adopterons une position intermédiaire en plaçant les orteils pointés vers l’extérieur.
- Les jambes, il faut les placer à hauteur d’épaule, en position médiane. Le regard doit être tourné vers l'avant.
- Nous allons commencer à jeter la hanche en arrière, pour effectuer commodément le squat. C'est le premier pas que nous devons suivre pour bien faire le mouvement. Nous allons fléchir les genoux, dans la même direction qu'ils marquent le bout de nos pieds.
- Une fois que nous aurons réussi à casser l’angle de 90º qui forme les genoux et la hanche, nous allons remonter. Nous allons faire la force de la plante des pieds, qui doit être correctement assis sur le sol.
- Lorsque nous étendrons les jambes, nous répéterons la même procédure.
Ensuite, je laisse une vidéo sur Comment devrions-nous faire les squats d'haltères:
(embed) https://www.youtube.com/watch?v=VYB6OSUWAMo (/ embed)
Poussée de la hanche
Sans doute, l'un des meilleurs exercices pour augmenter les fesses. Il est utile à la fois d'augmenter la taille des muscles et de gagner en force fonctionnelle.
Pour effectuer cet exercice, il faut:
- Premièrement, nous placerons notre dos contre le banc. L'idée est que les omoplates reposent sur le haut de la banque.
- Si nous avons un bar, nous devons le placer sur la hanche pour trouver une position confortable pour nous. Si cela nous dérange, nous pouvons attacher une serviette pour la rendre plus confortable.
- L’exercice consistera à essayer d’allonger le plus possible la hanche et de revenir à la position de départ.
Enfin, je vous laisse avec une vidéo sur la manière dont la poussée de la hanche devrait être effectuée:
(embed) https://www.youtube.com/watch?v=3aTb9Megbuo (/ embed)
Haltères
L’avantage des foulées est qu’il s’agit d’un exercice qui nous permet de travailler indépendamment de chacune des jambes. Ceci, cela nous permettra de corriger la disparité entre la masse musculaire et la force fonctionnelle aux deux extrémités.
Pour avancer, il faut:
- Nous tiendrons d’abord deux haltères du même poids avec chaque main. Nous devons utiliser une poignée neutre, en plaçant les bras fléchis, ceux-ci étant proches des côtés.
- Avant de commencer l'exercice, nous placerons le dos dans une position neutre, regardant droit devant nous. L'abdomen, il faut le garder serré.
- Nous allons commencer par laisser une jambe fixe, en lançant une jambe en avant. Nous devrons avancer jusqu'à ce que le pied et le genou soient perpendiculaires une fois que nous arriverons à toucher le genou au sol.
- Nous alternerons jambe séquentiellement.
Enfin, je vous laisse avec la vidéo sur la marche à suivre:
(embed) https://www.youtube.com/watch?v=5WrNbdXNHe8 (/ embed)
Coupe de gobelet
Un exercice parfait pour augmenter nos muscles dans les fesses et les jambes. C'est l'un des meilleurs exercices pour maintenir la posture avec le squat conventionnel.
Pour commencer à faire le squat en coupe, nous devons:
- Nous allons nous mettre dans une position de squat normale. Nous attraperons un haltère ou un kettlebell et nous le serrerons fermement avec nos deux mains. Nous allons le presser contre la poitrine
- Plus tard, nous procéderons à rejeter la hanche. Nous baisserons jusqu'à ce que nous nous accroupissions et que nos tendons touchent les mollets. C'est-à-dire, que nous sommes capables de casser l’angle de 90º
- Lorsque nous sommes dans la position la plus basse du mouvement, nous allons faire une pause et utiliser nos coudes pour faire sortir les genoux.
- Nous reviendrons à nouveau à la position de départ. Nous allons répéter la procédure les fois où nous sommes marqués dans notre routine d'entraînement
(embed) https://www.youtube.com/watch?v=VCwKVLow4-s (/ embed)
Accroupi
Bien que le accroupi, est un exercice relativement similaire au squat de coupe, a des différences significatives. Lorsque le poids ne s'approche pas du corps, les épaules sont exercées de manière plus approfondie et le noyau abdominal devrait créer davantage de tension afin de ne pas se plier.
Pour effectuer l'exercice, nous devons:
- Tout d'abord, nous allons prendre un disque / haltère / kettlebell À deux mains Nous devons tenir le poids en allongeant complètement les bras, en essayant de les maintenir dans une position fixe.
- Plus tard nous devrons placer le dos droit, le torse en avant et le regard droit devant nous. Nous allons ouvrir les jambes à la hauteur des épaules. Nous devrions viser avec les orteils.
- Ensuite, nous allons commencer à descendre. Pour ce faire, comme nous l'avons fait avec le reste des squats, nous allons jeter la hanche en arrière.
- Nous allons baisser jusqu'à ce que nous rompions le parallèle avec la hanche et les genoux.
- Enfin, nous devons revenir à la position de départ.
(embed) https://www.youtube.com/watch?v=Y7AvQH8MCHg (/ embed)
Soulevé de terre roumain avec des haltères
Un des exercices pour augmenter les fesses est au top. C'est un bon exercice pour nous aider à gagner en stabilité dans le noyau abdominal et gagner du volume musculaire dans les fesses et les jambes.
Pour effectuer le soulevé de terre roumain, nous devons:
- Dans le premier cas, nous allons saisir deux poids avec intensité.
- Nous les garderons près de notre corps lorsque nous les descendrons.
- Semi, nous fléchirons les genoux en abaissant les haltères vers le sol.
- Le mouvement doit être contrôlé et en essayant à tout moment de garder le dos dans une position neutre. L'important est de bien exécuter la charnière de la hanche.
- Nous allons lever le poids, encore une fois, à la position de départ
Enfin, je vous laisse un tutoriel sur la façon dont nous devrions faire cet exercice:
(embed) https://www.youtube.com/watch?v=N7Z39_YDAaQ (/ embed)
Résumé
Nom de l'article
6 exercices pour augmenter les fesses
Auteur
Juan Manuel Toledo
Des exercices
