Fitness : 8 exercices des ischio-jambiers à faire à la maison

Ah, les ischio-jambiers : le fils méprisé du milieu des muscles. Bien qu’ils ne soient peut-être pas les parties les plus sexy de notre corps, les ischio-jambiers sont certainement utiles dans les sports et les activités quotidiennes (comme s’asseoir, marcher et courir après le chien). Pour nous en dire plus sur l’importance de travailler ce groupe musculaire souvent négligé, examinons en profondeur toutes ces informations.

PRÊT À DONNER UN PEU DE TRAVAIL À VOS ISQUIOTIALS ?

Choisissez trois de vos exercices préférés dans la liste ci-dessous et effectuez trois tours en utilisant le nombre de répétitions recommandé pour chaque mouvement. Oh, et n’oubliez pas de vous étirer après. Pour commencer, essayez de faire les exercices que vous aimez le plus dans ce répertoire pour gagner en adhérence à la formation. Et, bien sûr, que vous vous voyez capable de faire.

La meilleure partie? Tout cela peut être fait dans le confort de votre salon avec juste un peu d’équipement, y compris un ensemble d’haltères légers et un ballon de stabilité.

1. BONJOUR

C’est un excellent moyen de réchauffer vos ischio-jambiers. Pour un défi supplémentaire, prenez deux haltères et posez-les sur le dos de vos épaules derrière votre tête.

• Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos mains derrière votre tête, les coudes grands ouverts.
• Étape 2 : En gardant les genoux légèrement fléchis, roulez en avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Appuyez sur vos hanches en arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et vos abdominaux engagés.
• Étape 3 : Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser vos hanches vers l’avant et vous relever, en revenant à la position de départ. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4: Complétez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.

2. POIDS MORT ROUMAIN

• Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Placez les haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers votre corps.
• Étape 2 : En gardant vos genoux légèrement fléchis, appuyez sur vos hanches en arrière pendant que vous roulez vers l’avant au niveau de la taille et abaissez les poids à mi-hauteur.
• Étape 3 : Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser vos hanches vers l’avant et vous relever, en revenant à la position de départ. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4: Complétez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.

3. POIDS MORT ROUMAIN SUR UNE JAMBE

• Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Étape 2 : En gardant votre genou droit légèrement plié, renvoyez votre jambe gauche vers l’arrière et vers le haut pendant que vous vous penchez en avant au niveau de la taille, en abaissant les poids à mi-hauteur.
• Étape 3 : Serrez vos ischio-jambiers et fessiers droits pour soulever votre poitrine et abaisser votre jambe gauche, en revenant à la position de départ. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4 : Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et répétez.

4. PONT FESSIER À UNE JAMBE

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes vers le bas. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, à peu près au niveau des hanches.
• Étape 2 : En gardant vos cuisses alignées, redressez votre jambe gauche de manière à ce que vos orteils pointent vers le haut. Pressez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches uniformément du sol. Engagez vos bras pour pousser du sol pour aider à soulever votre moitié inférieure aussi haut que possible.
• Étape 3 : Abaissez votre dos au sol pour revenir à la position de départ, en gardant la jambe gauche levée. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4 : Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et répétez.

5. COUP DE PIED AVEC PONT FESSIER

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes vers le bas. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, à peu près au niveau des hanches.
• Étape 2 : Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. En engageant votre tronc, soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la en gardant vos cuisses alignées.
• Étape 3 : Abaissez votre jambe droite et répétez de l’autre côté tout en gardant vos hanches élevées aussi haut que possible. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4: Complétez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.

6. COUP D’ÂNE AVEC MANCHETTE

• Étape 1 : Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux écartés de la largeur des épaules. Placez un haltère léger dans le pli à l’arrière de votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit complètement positionné.
• Étape 2 : En gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés, soulevez et reculez votre jambe droite aussi haut que possible avec votre pied droit en direction du plafond. Engagez votre tronc pour empêcher votre dos de se cambrer.
• Étape 3 : Abaissez votre jambe en inversant le mouvement pour revenir à la position de départ. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4 : Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et répétez.

7. GHR

Les GHR sont généralement effectués sur une machine, mais vous pouvez obtenir les mêmes avantages en faisant équipe avec un partenaire qui est prêt à s’accrocher à vos chevilles moites. Si votre partenaire d’entraînement est occupé d’une autre manière, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez également faire cet exercice en plaçant simplement vos orteils fermement sous un canapé ou une table basse. Avez-vous une barre lourde qui traîne? Vous pouvez également rentrer vos chevilles derrière cela.

• Étape 1 : Commencez à genoux avec vos bras croisés devant votre poitrine pendant que votre partenaire appuie fermement sur l’arrière de vos chevilles.
• Étape 2 : roulez lentement vers l’avant au niveau des genoux, en gardant la tête, la poitrine et les cuisses alignées. En serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers, continuez de vous pencher en avant jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être sur le point de tomber. Lorsque vous arrivez à ce point, décroisez les bras et tenez-vous en position de pompe au sol.
• Étape 3 : À partir de là, poussez avec vos bras et engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour revenir à la position de départ. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4: Complétez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.

8. CURL CONN FITBALL FEMORAL

Vous n’avez pas de fitball ? Il n’y a pas de problème. Cette grosse balle rebondissante avec laquelle vos enfants ne jouent jamais pourrait aussi fonctionner.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes vers le bas. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le ballon de stabilité à la largeur des hanches.
• Étape 2 : Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Engagez votre cœur, étendez vos jambes vers l’extérieur, en faisant rouler la balle loin de vous.
• Étape 3 : Pliez vos genoux pour faire rouler le ballon vers l’intérieur, tout en gardant vos hanches levées aussi haut que possible. Abaissez vos hanches vers le sol. Il s’agit d’une rediffusion.
• Étape 4: Complétez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.

QUELS SONT LES BÉNÉFICES DES EXERCICES ISQUIOTIBIENS ?

Nous donnons souvent la priorité aux muscles de l’avant de notre corps, tels que les quadriceps, la poitrine, les biceps et les abdominaux. Mais nous pouvons facilement négliger le plan postérieur ou postérieur, comme les fessiers, les triceps et les ischio-jambiers. Mais qui se soucie de l’arrière de mes cuisses ? Personne ne les voit vraiment, pensez-vous. Pas si vite. Votre corps est une grande et belle structure interconnectée composée d’os, de muscles, de tendons et de ligaments. Travailler toutes les parties du corps ne vous aidera pas seulement à être à votre meilleur; vous vous sentirez mieux aussi.

Tout le monde devrait entraîner ses ischio-jambiers pour maintenir un bon équilibre musculaire. Si vos quadriceps sont disproportionnellement plus forts que vos ischio-jambiers, cela pourrait entraîner des blessures, des problèmes de posture et une mauvaise mécanique corporelle, entraînant une gêne au dos ou des douleurs au genou débilitantes. Vos ischio-jambiers fonctionnent en conjonction avec vos quadriceps ; ils sont la poussée à pousser. Une faiblesse importante dans l’une ou l’autre partie peut entraîner un déséquilibre, conduisant finalement à des tractions, des déchirures ou des tensions musculaires. L’entraînement des ischio-jambiers assurera une bonne posture et réduira le risque de blessure.

QUELLES SONT LES FONCTIONNALITÉS DES ISCHIOTIBIAUX DANS LA VIE QUOTIDIENNE ?

En plus d’être le ying du yang des quadriceps, les ischio-jambiers jouent un rôle dans un certain nombre d’autres activités quotidiennes. Nous parlons de pratiquement tous : Les ischio-jambiers sont responsables de la stabilité de la hanche et du genou, ainsi que du positionnement et de la stabilisation de la hanche.

En termes simples, les ischio-jambiers sont chargés de plier le genou et de s’assurer que nos hanches sont stables et centrées lorsque nous marchons, courons, nous asseyons, nous levons et même nous nous penchons pour soulever quelque chose. Ainsi, chaque fois que vous vous accroupissez pour attraper quelque chose, que ce soit un sac de nourriture ou votre tout-petit, vous pouvez remercier vos ischio-jambiers pour ce travail.

Enfin, je vous laisse une série d’exercices et de routines à domicile pour les jambes et les ischio-jambiers. Pour ceux qui en redemandent :

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général