Fitness : 8 Recomendaciones letales para desarrollar más testosterona
La testosterona es la hormona campeona indiscutible de peso pesado de la función sexual masculina y la optimización de nuestro físico. Está estrechamente relacionada con la hormona del bienestar de su cuerpo, la dopamina, y nuestra motivación, salud mental, función cognitiva y salud cardíaca.
Pero los niveles de testosterona de los hombres están disminuyendo. Los niveles de testosterona han caído un 1% por año desde la década de 1980.
Los hombres de hoy pueden tener niveles de testosterona un 20% más bajos que los hombres de la misma edad de hace una generación. En general, somos más débiles, más gordos, menos musculosos, menos motivados, más flácidos, menos fértiles y menos saludables que nuestras generaciones anteriores. La mejor manera de medir sus niveles de testosterona es hacerse una prueba con un médico y consultar con un endocrinólogo.
Dicho esto, existen numerosos ajustes de estilo de vida probados que pueden ayudarlo a optimizar sus niveles de testosterona y su físico. Aquí están las estrategias para volver a encarrilarse.
CUESTIONES GENERALES SOBRE LA TESTOSTERONA
Su cuerpo produce testosterona en las gónadas y, en menor medida, en sus glándulas suprarrenales. El colesterol es fundamental para la producción de hormonas. Una vez que se sintetiza la testosterona, existen tres destinos potenciales:
- La testosterona se une a la albúmina y la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHGB).
- La testosterona se convierte en estrógeno por la aromatasa.
- La testosterona permanece en su sangre como testosterona libre para ayudarlo a excitarse y tener erecciones de clase mundial.
Nuestro objetivo es maximizar la testosterona libre. Y os voy a dar una serie de consejos sobre cómo potenciarla.
1. CONSUME COLESTEROL, GRASAS Y CALORÍAS ADECUADAS
El colesterol es un componente fundamental para la salud hormonal. Sin una ingesta adecuada de alimentos con colesterol, grasas dietéticas y calorías, sus niveles de testosterona se ven afectados.
Los investigadores han descubierto que comer alrededor de 0,8 a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal es adecuado para una producción óptima de hormonas.
Los tipos y la calidad de las grasas que consume juegan un papel importante en la salud y la función hormonal. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a la estabilización de las hormonas, la reconstrucción de las células y la función de las hormonas sexuales. Las hormonas omega-6 y las grasas trans tienen efectos negativos sobre la testosterona y la función hormonal.
La pérdida de grasa corporal debería mejorar los niveles hormonales a largo plazo, pero los períodos de dieta intensa y restricción de calorías pueden reducir los niveles de testosterona. La solución es adelgazar y mantenerse delgado mientras se adopta un estilo de vida que respalde los niveles hormonales saludables.
La calidad de los alimentos importa. Evite la mayoría de los alimentos grasos y refinados y tantas grasas trans como sea posible.
Coma pescado y / o complemente con aceite de pescado de alta calidad para mejorar las proporciones de omega 3: 6.
Trate de obtener al menos el 20% de sus calorías diarias de la grasa para proporcionar suficiente combustible para sus hormonas.
2. MEJORE EL SUEÑO
La mayor parte de la liberación de testosterona ocurre por la noche. Si su sueño es basura, su producción de testosterona será la siguiente.
El sueño adecuado reduce la inflamación y el cortisol. La globulina transportadora de hormonas sexuales (SHGB), que une la testosterona en la sangre, también disminuye con el sueño adecuado.
¿Cuánto necesitas dormir? Considere este estudio del sueño. Los investigadores primero hicieron que los participantes durmieran desde las 10 p. M. Hasta las 8 a. M. Esta era su condición completamente descansada. En la última semana, los participantes pasaron ocho noches durmiendo solo 5 horas (de 12:30 a. M. A 5:30 a. M.).
¿El resultado? En solo una semana de dormir 5 horas por noche, sus niveles de testosterona se desplomaron en un 10-15%.
La edad también afecta estos niveles. Se ha demostrado que la testosterona disminuye en un 1-2% cada año después de los 30 años. Entonces, al dormir 5 horas por noche o menos, se está obteniendo los niveles de testosterona de alguien de 10 a 15 años mayor.
APNEA DEL SUEÑO: TRITURADOR DE TESTOSTERONA SILENCIOSO
Uno de cada 15 estadounidenses sufre algún tipo de apnea del sueño. La mayoría de los casos (80%) no están diagnosticados y los niveles están aumentando en todas las poblaciones.
La apnea del sueño es un trastorno grave del sueño en el que la respiración se detiene y comienza repetidamente. Se correlaciona con la muerte prematura y una mayor incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
¿Uno de los culpables de la apnea del sueño? Hábitos respiratorios deficientes, como respiración torácica superficial. Cuanto más respire por la boca y más resistencia nasal tenga, más luchará contra la apnea del sueño.
¿Cómo se relaciona esto con la testosterona? Dormir lo suficiente y reducir el estrés son cruciales para los niveles de testosterona. Si respira por la boca y duerme superficialmente, tendrá dificultades para alcanzar los estados de sueño profundo necesarios para una recuperación y producción de testosterona óptimas.
Para optimizar el sueño, apéguese a dormir y levantarse constantemente. Reduzca la exposición a la luz azul antes y durante las horas de sueño porque demasiada puede prevenir el sueño profundo y alterar los niveles de dopamina. Y cree rituales para reducir el estrés a la hora de acostarse.
3. APRENDER A RESPIRAR MEJOR Y DESESTRESARSE
El estrés puede socavar su salud y sus niveles de testosterona. ¿Una de las mejores formas de mitigar el estrés? Optimiza los patrones de respiración. Respirar bien no solo mejorará su sueño, lo ayudará a combatir el estrés cuando esté despierto.
Los patrones de respiración ineficaces mantienen su cuerpo en un estado crónico de bajo estrés. La mala respiración afecta todo, desde su estado de ánimo y sueño hasta el rendimiento del ejercicio.
¿Cómo debes respirar? A través de la nariz, tanto durante actividades sin ejercicio como con ejercicio … con la excepción de los esfuerzos máximos.
La respiración nasal durante el ejercicio libera óxido nítrico, que aumenta el dióxido de carbono (CO2) en la sangre. Esto, a su vez, es lo que libera oxígeno. A medida que se acostumbre a respirar por la nariz, sus células recibirán más oxígeno y reducirá la fatiga y el estrés para que pueda entrenar más duro.
Después del entrenamiento, la respiración diafragmática puede aumentar la defensa antioxidante y disminuir los niveles de cortisol para impulsar la recuperación. Tomar solo cinco minutos para realizar la respiración diafragmática como la respiración de caja puede ayudar a reducir el estrés.
Para hacer la respiración de esta forma, tómate 4 segundos para inhalar, luego mantén la respiración durante 4 segundos, luego tómate 4 segundos para exhalar y haz otra retención de 4 segundos. La respiración efectiva puede mejorar el rendimiento y reducir el estrés, apoyando así niveles saludables de testosterona.
4. TOME EL SOL Y OBTENGA VITAMINA D
La exposición a la luz solar temprano en el día es crucial para establecer sus ritmos circadianos, optimizar el sueño y aumentar los niveles del neurotransmisor dopamina. La dopamina no es solo un neurotransmisor para sentirse bien. Interactúa con la testosterona y otras hormonas. Influye en la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) del hipotálamo a la glándula pituitaria.
Esto le da una señal directa a los testículos para que produzcan más testosterona. Esta es probablemente la razón por la que tener una dopamina más alta da como resultado un aumento de la libido. Ésta es una forma en que interactúan la dopamina y la testosterona; Tener niveles adecuados de dopamina juega un papel en el aumento de testosterona.
La luz solar natural también aumentará los niveles de vitamina D, pero si no puede obtener una exposición adecuada, la suplementación con vitamina D también apoyará la masa muscular magra, la fuerza, la función inmunológica y la disminución de los niveles de grasa corporal.
Según la investigación, los hombres con los niveles más bajos de quintil de vitamina D tenían concentraciones de testosterona más bajas en comparación con los hombres en el quintil más alto. Además, otro estudio ha mostrado aumentos significativos en los niveles de testosterona en hombres que recibieron vitamina D3.
Salga a la luz solar natural para mejorar el sueño, los niveles de dopamina y vitamina D. Como suplemento de seguro nutricional con un suplemento de vitamina D3 de alta calidad.
5. COMPETIR PUEDE AYUDARNOS A AUMENTAR LA TESTOSTERONA
La competencia cambia los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres. Según la investigación, los ganadores de una competiciones tienen niveles más altos de testosterona en su próximo partido
Los perdedores experimentan una caída de testosterona inmediatamente después de la misma. Y también, durante su próximo partido. Competir aumenta la testosterona y ganar la aumenta aún más.
Encuentra una forma de competir. Hará su mejor esfuerzo y puede mejorar la producción de testosterona para arrancar.
6. ENTRENA CON SABIDURÍA
El entrenamiento de resistencia mejora los niveles de testosterona. Sin embargo, optimizar la testosterona con entrenamiento no es tan simple como ponerse a hacer algo de ejercicio.
Los mejores resultados para mejorar los niveles de testosterona provienen del entrenamiento de resistencia intenso (70-90% 1RM) pero no de entrenamiento totalmente letales que nos obliguen a dar el máximo constantemente. Se han demostrado aumentos en los niveles de cortisol y disminuciones en la testosterona en múltiples estudios cuando el entrenamiento dura más de una hora.
No es necesario que limite sus entrenamientos a 60 minutos, pero hay un punto de rendimiento decreciente con entrenamientos más largos, de mayor volumen y hasta el fallo muscular.
Durante el entrenamiento, los niveles de testosterona aumentan, pero poco después del entrenamiento, hay un aumento en el cortisol. Ahí es donde los carbohidratos son útiles. Más allá de aprovechar la sensibilidad a la insulina después del entrenamiento para recargar las reservas de glucógeno y aumentar el crecimiento muscular, consumir carbohidratos después del entrenamiento puede mitigar la respuesta del cortisol y acelerar la recuperación.
El entrenamiento de fuerza intensivo y constante en los atletas de élite puede influir en los niveles hipofisarios y posiblemente hipotalámicos, lo que lleva a un aumento de los niveles séricos de testosterona (evidencia). La advertencia aquí es que los atletas de élite hacen un mejor trabajo al enfatizar la recuperación y comer lo suficiente para apoyarla.
¿Qué significa esto para la persona promedio que hace press de banca tres veces por semana con mucho entrenamiento a intervalos y una dieta crónica? Si desea ejercitarse duro y optimizar sus niveles de testosterona, su sueño y nutrición deben hacer lo mismo.
¿Dónde encaja el entrenamiento de resistencia? Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia de larga duración (más de 60 minutos) aumenta los niveles de cortisol y disminuye los niveles de testosterona.
Para optimizar los niveles de testosterona, debería hacer su entrenamiento con pesas antes de su cardio, no después. O mejor aún, separe sus sesiones de levantamiento de pesas de las de cardio haciéndolas en días diferentes para mitigar los efectos negativos que el cardio puede tener sobre la testosterona.
7. OBTENGA LOS MICRONUTRIENTES Y SUPLEMENTOS ADECUADOS
ZMA: este es un suplemento compuesto de magnesio y zinc diseñado para atacar las deficiencias de nutrientes comunes, promoviendo un sueño óptimo, recuperación y niveles hormonales.
La deficiencia de magnesio es la segunda deficiencia dietética más común en el mundo occidental (justo detrás de la vitamina D). El magnesio juega un papel en más de 300 reacciones químicas dentro del cuerpo, incluidas muchas que giran en torno al sueño, la recuperación y el manejo del estrés, todas las cuales juegan un papel crucial en la optimización de la testosterona.
El zinc está involucrado en la optimización de la función testicular y la salud reproductiva, así como en la función cerebral e inmunológica (estudio). La disminución del contenido mineral de la mayoría de los alimentos en la actualidad, junto con el ejercicio intenso, hará que muchas personas tengan niveles bajos de magnesio y zinc, lo que hace que la suplementación sea una obviedad.
Vitamina D: además de la luz solar natural, se recomienda la suplementación para mejorar la función inmunológica, el estado de ánimo y los niveles de testosterona. La vitamina D actúa más como una hormona que como una vitamina, y la mayoría de las personas sufren de niveles alarmantemente bajos.
Creatina: la evidencia es contradictoria sobre si mejora directamente los niveles de testosterona. Dicho esto, se ha demostrado que lo ayuda a desarrollar y conservar la fuerza, la masa muscular, optimizar la función cognitiva y mejorar la función mitocondrial. Las personas con niveles bajos de testosterona luchan con todas esas enfermedades, por lo que agregar 5 gramos de creatina por día mejorará el rendimiento y la salud, particularmente en aquellos con niveles bajos de testosterona.
8. MANTENER RELACIONES SEXUALES
Los niveles adecuados de testosterona apoyan una salud sexual óptima y la actividad sexual promueve niveles óptimos de testosterona. ¿Qué significa esto para tu vida sexual?
Los investigadores estudiaron a hombres que visitaban clubes sexuales. De todos modos, aquellos que fueron a clubes sexuales tuvieron un aumento del 36% en la testosterona. Los que participaron activamente tuvieron un 72% mayor que los observadores, independientemente de la edad.
Investigaciones posteriores encontraron relaciones curiosas entre los niveles de testosterona de los hombres y el número de parejas sexuales. Específicamente, determinaron que buscar más parejas sexuales puede reducir los niveles de testosterona, mientras que plantean la hipótesis de que la testosterona impulsa la «caza sexual» en los hombres, pero se inhibe cuando se cumplen los deseos.
Entonces, la testosterona promueve el éxito de las relaciones sexuales, lo que, a su vez, regula a la baja la producción de testosterona. En otras palabras, tener relaciones sexuales es genial, pero intentar aparearse todo lo que se mueve no apoyará los niveles óptimos de testosterona.
DESARROLLAR Y CONSTRUIR UN PLAN DE ACCIÓN
El primer paso para mejorar su testosterona es controlar sus niveles con un endocrinólogo. Si tiene 20 años, hágase un análisis de sangre completo y considere la posibilidad de analizar sus niveles anualmente.
Es imposible medir la mejora si no hace esto. Y es imposible saber si puede ser necesaria una intervención adicional sin un análisis de sangre como base.
Aborde los factores del estilo de vida como el consumo de alcohol, el uso de drogas/opioides, el estrés y el sueño que pueden haber reducido su testosterona en primer lugar. Luego, trabaje para optimizar su entrenamiento, nutrición, exposición al sol y vida sexual para optimizar sus niveles naturales de testosterona.
