Fitness : Abdomen plat en 15 minutes
Lorsque l'année commence, nous faisons tous face à une série de défis physiques que nous ne relevons pas en nous protégeant sous prétexte de ne pas avoir le temps d'aller au gymnase, de courir ou de marcher à l'extérieur. Eh bien, cette excuse n’est plus valable puisqu’à la maison, on peut faire un entraînement aussi bon qu’un gymnase, seule la volonté est nécessaire.
En fait, nombreux sont ceux qui sont forcés de faire des exercices à la maison en raison de l’incompatibilité de leurs horaires de travail avec la pratique de certains sports. Jusqu'à athlètes de haut niveau dans d'autres disciplines Ils choisissent de suivre un plan d'entraînement sans quitter leur domicile, car il est toujours préférable de faire de l'exercice à la maison que de ne pas faire d'exercice n'importe où.
Les trois aspects qui concernent généralement les hommes et les femmes sont liés à la région abdominale: ventre proéminent, abs non défini et une taille de plus en plus large. Les exercices que je présente ci-dessous vous aideront à exercer la partie centrale du corps, surtout les abdominaux profonds, réaffirmant à la fois l'abdomen et la taille. Il est important de noter que le travail physique sur la partie centrale du corps ne nous procure pas seulement des avantages esthétiques, mais qu’une forte musculature centrale nous aide à avoir une meilleur équilibre et une plus d'énergie.
- Échauffement
- Inclinaison pelvienne
- Jambe inférieure
- Jambes alternées
- Posture "C"
- Abs oblique
- Plaque latérale
Échauffement
Avant de faire un effort physique, la première chose à faire est de préparer notre corps à ne pas subir de traction ni de blessure. Dans ce cas, comme nous allons travailler sur la partie centrale et l’abdomen, il est important que nous exercions ces zones au préalable pendant une période d’environ une minute et demie. Pour ce faire, la première chose à faire est de marcher au même endroit sans avancer pendant au moins 30 secondes.
Après cela marche, nous ferons un ischio-jambiers consistant à amener chacun des pieds vers le fessier opposé et à le toucher avec la main pendant que l'autre bras se lève en diagonale. Répétez pendant 30 secondes. La rotation de la taille avec la levée du genou sera le troisième exercice. Pour cela, il est nécessaire de fléchir les coudes à un angle de 90 degrés avec les mains dirigées vers le plafond. Avec le dos droit, nous amènerons un genou à la hanche tout en faisant pivoter le corps et en touchant le coude du bras opposé avec le genou levé. Répétez pendant 30 secondes.
Inclinaison pelvienne
Cet exercice nous aidera à contracter et élargir les abdominaux. Pour ce faire, nous devons nous coucher sur le sol, sur un tapis, laissant la colonne dans une position neutre, c’est-à-dire en maintenant la région lombaire avec ses courbes naturelles. Maintenant, nous inspirons tout en élargissant l'abdomen, en enlevant la région lombaire du tapis. Au contraire, lors de l'expiration, nous comprimerons l'abdomen pour retrouver la position de départ. Si nous allons bien, nous devrions remarquer les abdos serrés. Répétez dix fois.
Jambe inférieure
Pour effectuer un abaissement de la jambe, nous devons nous allonger sur le dos tout en maintenant la région lombaire en position neutre et les bras avec les paumes vers le haut. À un âge plus avancé, nous devrions également plier les jambes à un angle de 90 degrés. Une fois cela fait, il faut tendre l’une des jambes et soulevez-le jusqu'au genou fléchi pour plus tard abaissez-le sans toucher le sol et le relever à nouveau, tout en gardant le dos collé au sol. Nous remarquerons une pression dans les abdominaux, cela signifie qu'ils travaillent. Répétez en série de 8 gouttes avec chaque jambe.
Si vous trouvez cela trop simple avec une jambe, essayez de lever et baisser les deux jambes en même temps, toujours sans séparer le dos du sol et sans le toucher en descendant.
Jambes alternées
En maintenant la posture de l’exercice précédent, il faut lever les deux genoux à la hauteur de la hanche selon un angle de 90 degrés, remarquant ainsi la contraction des abdominaux inférieurs. Une fois que nous sommes prêts, nous devons amener l’un des genoux contre la poitrine tout en abaissant l’autre jambe vers le sol sans perdre la rectitude du bas du dos. Répétez en série de 6 en alternant les deux jambes.
Posture "C"
Pour cet exercice, nous devons nous asseoir avec le dos complètement debout, avec les bras tendus devant et jambes fléchies sous un angle de 90 degrés. Nous devons maintenant descendre à chaque expiration, en collant le nombril à la colonne vertébrale et en remarquant la tension sur les abdominaux supérieurs. Lorsque vous inspirez, nous repositionnerons la colonne pour récupérer la position de départ. Répétez 5 fois.
Abs oblique
Pour réaliser les abdominaux obliques, nous devons nous asseoir sur une hanche, reposer sur le sol avec une seule main et lever le bras opposé en diagonale. Nous devons orienter le regard vers le bras levé. Quand il s’agit d’inspirer, nous ramènerons le bras, le torse qui s’étire. Au expirer, nous allons contracter les abdominaux et nous passerons le bras sous l’autre en nous retournant de cette façon et en remarquant le fonctionnement des obliques sur le côté de la taille.
Plaque latérale
Nous avons déjà parlé plusieurs fois À propos de l'exercice du fer, l'un des plus populaires pour renforcer la région abdominale. Cependant, aujourd'hui, nous allons faire une plaque latérale. Pour ce faire, nous devons nous tenir debout, supporter le poids du corps sur l'avant-bras et sur le côté. Sur cette posture, nous nous lèverons en décollant une partie du corps du sol et en la laissant reposer sur les genoux. Nous allons monter pendant que nous contractons les abdominaux et expirer. Ensuite, nous allons télécharger et répéter le processus 5 fois.
Pour obtenir un abdomen plat, nous devons répéter cet exercice pendant quinze minutes, tous les jours et tous les jours, afin que les muscles puissent assimiler le travail effectué.
Source des photos:
- perdregrasaabdominal.org
- bezzia.com
Résumé
Nom de l'article
Abdomen plat en 15 minutes
Auteur
Juan Manuel Toledo
Des exercices
