Fitness : Adduction de Copenhague: un exercice de jambe sous-estimé
Il est courant que les entraîneurs personnels, les entraîneurs de force, les athlètes et les amateurs d’exercices à domicile utilisent régulièrement des exercices axés sur l’entraînement des abducteurs de la hanche (c’est-à-dire des fessiers), comme la marche de monstre (avec une mini bande autour des genoux et / ou des chevilles). Cependant, je trouve qu’il est beaucoup moins fréquent de les voir faire des exercices visant à entraîner les adducteurs de la hanche. Et c’est là que l’adduction de Copenhague entre en jeu.
Pourquoi devrions-nous procéder à l’adduction de Copenhague?
Une revue systématique de 2015 (une étude d’études) publiée dans le British Journal of Sports Medicine ont constaté que la force des adducteurs de la hanche était l’un des facteurs de risque les plus courants de blessure à l’aine dans le sport. Une étude remarquable menée auprès de joueurs de hockey sur glace professionnels a révélé qu’ils étaient 17 fois plus susceptibles de souffrir d’une tension musculaire des adducteurs (c’est-à-dire d’une blessure à l’aine) si la force des adducteurs était inférieure à 80% de la force des adducteurs.
Compte tenu de ce qui précède, il n’est pas rare que les entraîneurs personnels et les entraîneurs en force prétendent qu’il n’est pas nécessaire de faire des exercices spécifiques pour cibler les adducteurs, car des exercices composés comme les squats et les fentes font le travail efficacement. Cependant, la recherche dans ce domaine montre que cette croyance / affirmation commune est fausse..
Une revue portant sur le squat avec haltères a révélé qu’une plus grande position de rotation externe de la hanche (pieds vers l’extérieur) sur une position large des pieds, ainsi qu’une plus grande charge, augmentera l’activation de l’adduction de la hanche pendant cet exercice. Sin embargo, los valores más altos de actividad muscular para la sentadilla en posición sumo, junto con los encontrados durante una sentadilla con una sola pierna y una zancada, son relativamente bajos en comparación con los ejercicios que se enfocan principalmente en el movimiento de aducción de la hanche.
Par conséquent, en ce qui concerne l’obtention de niveaux plus élevés d’activation musculaire dans les adducteurs, les exercices visant à entraîner les adducteurs de la hanche sont supérieurs aux exercices tels que les squats à position large, les squats à une jambe et les fentes.
Comment faire l’adduction de Copenhague?
Étant donné que la plupart des gens sont déjà familiarisés avec les exercices conventionnels pour cibler les adducteurs de la hanche, tels que l’adduction de la hanche debout avec une bande ou un câble et la machine d’adduction de la hanche assise, je souligne l’exercice ci-dessous. Adduction de la hanche de Copenhague:
