Fitness : Améliorez la force et l'hypertrophie à la maison (par Official Powerbuilding)
Les jours passent et c'est une réalité, le entraînement à domicile Ce ne sera pas une question de quelques jours seulement. Il est de plus en plus clair que nous allons tous devoir nous entraîner à la maison et, bien que certaines personnes choisissent déjà d'acquérir des équipements tels que des haltères, des barres et des disques, beaucoup d'autres ne peuvent pas se permettre un tel investissement.
La seule chose positive que nous pouvons vous dire est que, comme nous l'avons vu dans les deux premiers articles de cette série, avec une série de bases, nous pouvons avoir plus qu'assez d'options pour progresser à la fois en force et en hypertrophie depuis chez soi.
Article créé par: Powerbuilding officiel (vous pouvez trouver une routine d'exercices à domicile entièrement gratuite sur son site Web)
Comment pouvons-nous améliorer la force et l'hypertrophie à la maison?
La chose la plus importante à cet égard sera d’obtenir panne technique c'est avant 25 répétitions (en fait si on l'obtient beaucoup plus tôt, mieux c'est).
Pour y parvenir, nous avons vu qu'il y avait de nombreuses options et que toutes ne passaient pas nécessairement par une augmentation de la charge, mais la vérité est qu'il y a des moments où si la charge est trop faible, il est vraiment difficile d'atteindre un niveau de difficulté suffisant pour que le stimulus soit optimal.
Pour cette raison, nous vous proposons aujourd'hui une série de techniques d'intensité que nous pouvons tous mettre en œuvre dans n'importe quel exercice et qui nous aideront à réaliser des répétitions efficaces même en utilisant des charges légères.
Toutes ces techniques seraient un moyen de rendre une série classique plus complexe, en comprenant une série classique comme une série dans laquelle nous effectuons un nombre marqué de répétitions, nous reposons pendant un certain temps pour récupérer et répétons le même nombre de répétitions.
SUPER SÉRIE
Une super série est une technique d'entraînement avancée qui consiste à effectuer un exercice immédiatement après avoir effectué un exercice différent, sans repos entre les deux séries. De cette façon, nous générons plus de travail en forçant à recruter plusieurs zones ou groupes musculaires dans la même série composite.
PAUSE DE REPOS
Il consiste en de brèves interruptions entre les sous-séries jusqu'à ce qu'un nombre de répétitions plus élevé soit effectué par rapport à ce poids. si on ne se reposait pas, l'objectif étant d'augmenter la fatigue, faisant ainsi échouer chaque sous-série. Cette méthode vise à augmenter les répétitions dites efficaces, qui seraient les plus proches de l'échec.
CLUSTERS
Il consiste essentiellement à diviser une série traditionnelle en sous-séries plus petites, avec de courtes pauses entre elles, même si nous pourrions faire toutes les répétitions d'affilée. De cette façon, nous obtenons moins de perte de vitesse à mesure que la série progresse et une meilleure technique.
JEUX DE DROP
Ce sont des séries décroissantes. Une fois la dernière série terminée, nous baisserions la charge et nous continuerions à faire des répétitions jusqu'à ce que nous atteignions le défaut. Si nous ne pouvons pas réduire la charge (par exemple parce que nous n'avons pas d'haltères plus légers ou parce que nous utilisons déjà notre propre poids corporel), une autre option serait de réaliser une variante plus facile de l'exercice ou de nous aider d'une manière ou d'une autre.
MYO REPS
Il s'agit d'une technique d'intensité qui consiste à effectuer une série efficace puis à se reposer suffisamment longtemps pour pouvoir faire plusieurs sous-séries supplémentaires de quelques répétitions, atteignant presque l'échec, mais sans se reposer suffisamment longtemps pour la fatigue que nous avons obtenue grâce à diminution effective des séries. Pour cela, nous nous reposerons entre 10 et 15 secondes environ entre les sous-séries supplémentaires (elles devraient apparaître entre 3 et 5 sous-séries supplémentaires).
Comme nous pouvons le voir, il existe de multiples stratégies afin d'augmenter le nombre de répétitions effectives même dans le cas d'avoir peu de matière pour atteindre une fatigue suffisante avec les séries en cours d'utilisation.
Nous espérons que cet article vous aidera à prendre quelques idées et à les introduire dans vos séances d'entraînement, bien que nous ne vous recommandions pas d'utiliser constamment ces techniques dans toutes les séries car elles sont excessivement exigeantes et peuvent être excessivement fatiguées pour le reste des exercices.
Dans les prochains articles, nous verrons comment former la musculation à la maison orienté pour améliorer la force et l'hypertrophie dans différents groupes musculaires.
