Fitness : Développé couché plat ou incliné Quel est le meilleur?

Deux des mouvements classiques qui existent pour développer les pectoraux sont le développé couché plat et le développé couché incliné. Ce sont certainement des exercices que l’on voit dans pratiquement toutes les routines d’exercice pour la poitrine, ensemble ou isolément. Mais vous êtes-vous déjà demandé lequel des deux exercices peut nous aider à progresser davantage? Comme cela se produit généralement dans ces cas, il n’y a pas de meilleur exercice qu’un autre, mais ils remplissent une fonction différente.

Le pectoralis major est composé d’un tête claviculaire et sterno-costale, ou comme on l’appelle mieux respectivement pectoraux supérieur et inférieur. Lorsque vous effectuez un développé couché à plat, les deux têtes sont soumises à une contrainte uniforme. Les deltoïdes antérieurs entrent également en jeu, et les triceps sont utilisés lors du blocage. Le développé couché incliné exerce plus de pression sur les deltoïdes pectoraux supérieurs et antérieurs, et les triceps sont également utilisés pour bloquer.

Sachant cela, la question est: quelle presse est la meilleure pour développer les muscles de la poitrine?

Développé couché incliné

Le développé couché incliné est un exercice alternatif au banc plat qui place l’arrière du banc à un angle de 15 à 60 degrés. Une inclinaison de 15 à 30 degrés exercera une contrainte optimale sur le dessus de la pec tout en limitant au minimum le recrutement des deltoïdes avant.

La plupart des bancs inclinables qui ne peuvent pas être ajustés ont généralement un angle de 45 degrés. Si vous avez un banc réglable, plus l’angle de votre dos est grand, plus les deltoïdes avant seront impliqués. Tout banc que vous utilisez qui est supérieur à un angle de 45 degrés fonctionne principalement avec les deltoïdes antérieurs. Pour cette raison, je ne considère pas ce mouvement comme un développé couché incliné.

Avantages du développé couché incliné

Étant donné que le développé couché incliné met plus de pression sur le haut de la poitrine, il aidera à remplir une zone de la poitrine qui semble être à la traîne pour de nombreux haltérophiles. La quantité de tension exercée sur le pec supérieur variera en fonction du degré du banc incliné et de la largeur de préhension que vous utilisez sur la barre.

Le banc incliné aide à placer les épaules dans une position plus sûre pour le pressage. La position inclinée aidera à réduire le stress et à maintenir les coiffes des rotateurs en bonne santé lorsque la forme appropriée est utilisée.

Le banc d’haltères incliné est un excellent moyen d’ajouter du travail supplémentaire sur la poitrine après avoir épuisé vos pectoraux et vos triceps.

Inconvénients du développé couché incliné

Le développé couché incliné est un excellent exercice pour développer les muscles, mais il y a aussi des inconvénients associés au levage. Cet exercice recrute les mêmes muscles utilisés dans d’autres mouvements de poussée. Si vous n’avez pas une routine équilibrée, cela rendra les déséquilibres musculaires encore plus faciles Ils peuvent créer des problèmes d’antériorisation de l’épaule.

Le développé couché incliné n’est pas techniquement facile, et si vous n’effectuez pas l’exercice correctement, vous ne pouvez pas travailler les muscles sur lesquels vous pensez travailler. Pire que tout cela, c’est que nous pourrions nous blesser. Par exemple, si notre fessier tombe du banc incliné, nous ferons essentiellement un développé couché plat.

Si nous n’avons jamais essayé le banc incliné auparavant, nous remarquerons qu’il y a une « fente » limitée qu’il a pour une pression optimale. Nous devrons nous habituer au mouvement et apprendre à savoir ce qui fonctionne le mieux pour nous avant de charger la barre et de risquer des blessures.

Presse à banc plat

Le développé couché plat est peut-être l’exercice le plus populaire. Lorsque quelqu’un découvre que vous soulevez des poids, inévitablement, la première chose qui sort de la bouche de la plupart des gens est « Combien bougez-vous sur le développé couché? »

Avantages

Il existe de nombreux articles et vidéos qui vous apprennent à tirer le meilleur parti du développé couché à barre plate. Avec autant d’informations disponibles sur cet exercice, il est évident que le développé couché est un exercice intéressant, non?

Le banc plat est l’un des « 3 grands exercices » qui devraient selon moi être intégrés dans un programme d’entraînement pour être plus efficace et développer un physique équilibré et musclé (avec le squat et le soulevé de terre).

Le banc plat nécessite un équipement minimal et est un mouvement naturel. Cela signifie qu’avec un peu de pratique, nous pouvons commencer à ajouter du poids à la barre et à développer la masse musculaire. Cependant, si nous voulons beaucoup progresser dans ce geste, technique powerlifter Il est plus complexe, je vous recommande donc de lire l’article suivant.

En changeant simplement la largeur de la poignée, nous pouvons appliquer une pression sur différentes zones de notre poitrine qui peuvent être utilisées dynamiquement dans une routine d’entraînement. L’utilisation de poids sur un banc d’haltères plats nous donnera les avantages d’un développé couché d’haltères tout en nous donnant la possibilité de bouger nos bras de manière plus naturelle (même si cela limitera la quantité de poids que nous pouvons soulever).

Les inconvénients

Le développé couché plat place vos épaules dans une position qui pourrait provoquer des blessures. Mais, cela se produira si nous ne sommes pas en mesure d’effectuer correctement la rétraction scapulaire. Ce n’est pas un geste particulièrement complexe à apprendre, mais il est essentiel de faire un développé couché sans blessure. Il n’est pas rare d’entendre parler de quelqu’un qui a développé des problèmes d’épaule en effectuant un développé couché plat. Il semble que des blessures au développé couché peuvent arriver aux meilleurs d’entre nous. Donc, si pour des raisons biomécanique Nous ne pouvons pas le faire sans nous blesser, il vaut mieux que nous l’éliminions de notre routine d’exercice.

conclusion

Ensuite, Le développé couché incliné est-il meilleur que le banc plat pour le développement musculaire? Le banc plat exerce une pression uniforme sur le bas et le haut du pectoral tout en mettant les épaules dans une position vulnérable si nous sommes novices. Le banc incliné met plus de pression sur les pectoraux supérieurs et les deltoïdes frontaux et a une courbe d’apprentissage plus raide lorsqu’il est correctement manipulé.

Au moment de décider quel exercice utiliser pour développer la masse thoracique, nous devons évaluer les avantages et les inconvénients. Nous devons nous regarder dans le miroir et voir où nous avons besoin de développement. Il y a des professionnels qui vous disent que si nous avons un haut de poitrine faible, nous devons incorporer un développé couché incliné. Il y a aussi beaucoup de gens qui ont pu construire un grand pectoral, à tous les niveaux, en utilisant uniquement le développé couché plat.

N’oubliez pas que les poids et la barre ajoutent une dynamique différente à votre entraînement; auquel vous n’avez peut-être pas pensé. Les haltères sont également un matériau classique qui vous aide à gagner de la masse musculaire. Ils vous permettent d’accumuler vraiment du poids, de travailler les muscles stabilisateurs et d’utiliser la barre pour aider à équilibrer et à maintenir une pression uniforme.

Les poids, en revanche, sont un monstre complètement différent. Vous devez utiliser une force musculaire encore plus stabilisatrice pour maintenir les poids correctement positionnés lorsque nous poussons. En général, plus les muscles stabilisés sont utilisés, plus nous pouvons construire de masse musculaire. Une plus grande inclusion des muscles stabilisateurs signifie également qu’il y a un risque accru de blessure, surtout si vous essayez d’en faire plus que ce que vous êtes prêt à faire.

L’horaire de notre routine d’exercices thoraciques devrait être déterminé par la rapidité avec laquelle notre corps se rétablit et nos muscles se développent. Il est important de bien choisir nos exercices. La quantité de développé couché incliné, la variété des exercices selon le type d’adhérence ou les variations d’haltères et d’haltères, Ils peuvent faire une différence dans votre formation et vos résultats.

Publié par Juanma

Amoureux du sport de force et de l’entraînement fonctionnel en général