Fitness : Entraînement à domicile avec sac à dos: par Alberto Herraiz

Bon pour tous les lecteurs d'exercices à la maison, nous vous proposons aujourd'hui une routine d'entraînement différente à la maison, car, dans ce cas, l'élément star avec lequel nous allons travailler est le sac à dos. Bien que, à d'autres occasions, des programmes d'exercice aient été développés avec différents types de matériaux, jusqu'à présent nous n'en avons jamais fait avec un sac de sport / sac à dos / sac à dos ou similaire.

Et le créateur de ce programme est Alberto Herraiz également connu dans le monde des sports de compétition comme Beto. Pour tous ceux qui ne le connaissent pas, je laisse ici son compte Instagram (https://www.instagram.com/betohf_18/?hl=es), car en plus d'avoir un record sportif effrayant pour ses 20 ans dans le powerlifting (champion d'Espagne junior et médaille de bronze du championnat de Europe), offre à son public un contenu de qualité en tous genres. En effet, pendant la quarantaine dictée par l'exécutif, il a mis en ligne sur ses réseaux sociaux différents exercices que l'on peut faire chez soi.

Après cette présentation, nous allons avec la formation à domicile avec un sac à dos que Beto a apporté aujourd'hui.

Entraînement à domicile avec sac à dos

Alberto Herraiz «Beto»

On pense que la planification de la formation fonctionne alternativement torse-jambe. L'idée est que nous ne nous reposons pas tous les jours, car les exercices qu'il comprend ne causeront pas de dommages musculaires suffisamment forts pour nous empêcher de devoir nous arrêter. Cependant, selon le niveau de préparation physique du sujet, nous pouvons effectuer 2-3 cycles torse-jambe d'affilée avant une pause. Je vais mettre deux exemples différents, l'un avec deux cycles complets et l'autre avec 1 cycle complet:

1 cycle

2 cycles

Comme nous pouvons le voir, nous pouvons moduler la fréquence hebdomadaire entraînement basé sur notre réponse physique. Certains d'entre vous peuvent se voir avec suffisamment d'énergie et vous voulez faire cet entraînement de sac à dos sans vous reposer un jour. Mais que plus tard, en réponse à votre fatigue, vous décidez d'inclure des cycles de repos car il est insupportable de le faire tous les jours d'entraînement sans s'arrêter. Ne vous inquiétez pas, car il n'y a rien de mal à adapter la formation de manière un peu significative, tant que nous n'en sautons aucun jour et recherchons des mécanismes de surcharge progressive, comme je vais l'expliquer ci-dessous.

Surcharge progressive: augmenter le poids du sac à dos

Il est important que nous considérions ce qui suit, et c'est que puisque nous maintenons constamment le même rythme d'entraînement, nous ne nous améliorerons pas. En d'autres termes, nous pouvons initialement constater une amélioration en raison d'un manque d'adaptation à la routine, mais plus tard il nous sera difficile de progresser si nous gardons toutes les variables identiques.

Alors, comment pouvons-nous augmenter la difficulté de cette formation de sac à dos à la maison? Ne vous inquiétez pas, car ce sera facile à faire, car tout ce que nous avons à faire est d'augmenter le poids du sac à dos. Quand et combien? L'idée est que, chaque semaine, nous élevons la charge de manière légère et contrôlée. Par exemple, si nous pesons le sac à dos et qu'il nous donne 10 kilos, une bonne façon d'aller augmenter le poids de semaine en semaine, c'est d'inclure 1 kilo supplémentaire.

Ce serait optimal si nous pouvions ajuster la charge du sac à dos en fonction de l'exercice. Autrement dit, nous n'avons pas tous les mêmes capacités physiques, nous ne ferons pas face à un certain exercice de la même manière, et nous n'allons pas répondre de la même manière à chacun des exercices. Je comprends que c'est très peu pratique et qu'il est très fastidieux de modifier la charge entre exercice et exercice, mais ce serait parfait.

Questions de base avant de faire face à cette routine d'entraînement des jambes

• Combien de temps devrions-nous nous reposer entre les séries? 1 minute
• Jusqu'à quand est-il suffisant de maintenir cette routine d'entraînement? 3 mois
• Avons-nous besoin de matériel supplémentaire? Une serviette en plus du sac à dos

Entraînement des jambes

Push-ups avec sac à dos

(embarqué) https://www.youtube.com/watch?v=o6qz3a1_pts (/ embarqué)

J'ai ramé une main

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=V2y7LTxQGgU (/ intégré)

Élévations latérales

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=sa6gfjMwaak (/ intégré)

Presse militaire avec sac à dos

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=YYXUGLOu8Go (/ intégré)

Biceps avec sac à dos

(embarqué) https://www.youtube.com/watch?v=PPkB8ZNTtQU (/ embarqué)

Triceps avec sac à dos

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=3mj8EVuTpmw (/ intégré)

Planche latérale

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=4YzBtRd1Chg (/ intégré)

Entraînement des jambes

Squat bulgare

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=z2kYeZgq9ik (/ intégré)

Soulevé de terre à une jambe avec sac à dos

(embarqué) https://www.youtube.com/watch?v=fBX8atjECMg (/ embarqué)

Squat avant avec sac à dos

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=yKjsjwSRuj0 (/ intégré)

Boucle fémorale

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=YlqB2MLJqGU (/ intégré)

Pont du fessier

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=t8HS3-3INeY (/ intégré)

Fer avant

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=6veVg5Bs9AI (/ intégré)

Publié par Juanma

Amoureux du sport de force et de l'entraînement fonctionnel en général