Fitness : Entraînement d’hypertrophie pour les femmes à la maison: gagnez de la masse musculaire à la maison!
À la suite de routines de musculation conçues pour répondre aux besoins du public masculin, je vais aujourd’hui me lancer dans la tâche d’effectuer un entraînement d’hypertrophie pour les femmes à la maison. Il y a eu plusieurs d’entre vous qui nous ont demandé une routine pour gagner de la masse musculaire, eh bien, la voici.
Avant d’entrer dans le sujet, je tiens à souligner un certain nombre de points importants à propos de cet entraînement d’hypertrophie pour les femmes à la maison. Pour gagner de la masse musculaire, l’entraînement n’est pas la seule chose qui compteEn fait, le régime que nous suivons est presque plus important.
Notre corps, pour se développer correctement, a besoin de «matériel» pour reconstruire les fibres musculaires que nous endommageons pendant l’entraînement. Un régime axé sur la prise de masse musculaire doit contenir un plus grand nombre de calories que ce dont nous aurions besoin dans des conditions normales pour maintenir le poids., puisque notre corps n’utilise que des ressources excédentaires pour générer de nouvelles fibres musculaires (expliqué à un niveau très basique).
En outre, il faut tenir compte de la proportion approximative de nutriments consommés, parce que notre alimentation doit être riche en toutes sortes, en accordant une attention particulière à la consommation de protéines. De manière générale, je vais vous donner une orientation en termes de pourcentages qui n’est PAS absolu ou universel (c’est uniquement pour vous aider à avoir une référence):
- 50 à 60% de glucides
- 25-35% de protéines
- 15-25% de matières grasses
Bien que ces nutriments puissent être obtenus de différentes manières, je vous recommande de les obtenir à partir d’aliments de qualité. Que signifie exactement la nourriture de qualité? Que les glucides, au lieu de les obtenir à partir de sucres industriels, les consomment à partir d’aliments comme les pommes de terre, le riz, les carottes, les pommes … ah! Et prenez un soin particulier de prendre un apport glucidique + protéines après l’entraînement, pour permettre à notre corps d’obtenir des nutriments pour regagner des réserves de glycogène vides et peut inverser le processus de catabolisation musculaire en anabolisation musculaire.
Un autre aspect pertinent que je souhaite également souligner avant de commencer à expliquer cette formation à l’hypertrophie pour les femmes à domicile, est le sujet du repos. Pour que le corps récupère, le repos est une partie essentielle dont nous devons prendre soin, et c’est pourquoi il faut essayer de dormir entre 7 et 9 heures par jour, mais avec la qualité (c’est-à-dire que nous ne sommes pas couchés et à moitié éveillés, mais que nous dormons correctement à ces heures).
Après avoir clarifié ces points importants, il est temps de plonger dans la formation en hypertrophie pour les femmes à domicile.
Description de base
- Jours d’entraînement par semaine: 4 jours
- Durée: 6 semaines
- Matériel: haltères et exercices avec notre poids corporel
- Difficulté: débutant / intermédiaire
- Objectifs: Tonifier et renforcer notre masse musculaire
- Repos entre séries et séries d’exercices: entre 1 et 2 minutes
A titre de référence, pour que vous sachiez comment serait une distribution adéquate, je vous propose le modèle suivant:
- Lundi: Jour 1
- Mardi: Jour 2
- Mercredi: Repos
- Jeudi: Jour 3
- Vendredi: Jour 4
- Samedi: Repos
- Dimanche: Repos
Exercices
Avant de vous laisser les exercices que nous devrons faire pour cet entraînement d’hypertrophie pour femmes à domicile, je souhaite vous laisser un protocole d’adaptation préalable, qui comprend des exercices d’activation corporelle et d’échauffement de nos articulations:
Comment faire un échauffement complet?
- Activité cardiovasculaire de faible intensité: Jogging, vélo stationnaire, vélo elliptique, tapis roulant ou si nous n’avons pas ce matériel ou nous ne pouvons pas descendre pour courir, nous pouvons faire de courtes séries de sit-ups crossfit, push-ups et squats avant de commencer, en faisant des combinaisons de 5 redressements assis , 4 squats et 3 pompes (genoux si nécessaire) à un rythme doux pour s’échauffer. Au moins 5 tours, mais il n’est pas nécessaire d’aller vite ou beaucoup moins, car on veut mettre le corps au diapason.
- Élongation: Par la suite, il convient de faire une série d’étirements situés au niveau des chevilles, des genoux, des coudes, du cou, des épaules et des poignets pour éviter les blessures et améliorer nos performances lors du développement de ladite routine.
- Série d’approximation: La raison pour laquelle les séries d’approche sont effectuées est d’activer notre système nerveux central et d’améliorer nos performances lors de l’entraînement. La combinaison proposée suivante doit être effectuée à pleine vitesse, car nous voulons accélérer le rythme de notre cœur, en augmentant le nombre de battements: 5 tours, avec 15 secondes de repos dans chacun d’eux de 7 crunches crossfit, 5 squats, 3 push -UPS. Il convient de préciser qu’entre l’exercice et l’exercice, il n’y aura pas de repos, seulement entre les genoux et les genoux
Cela dit, il est temps d’arrêter d’y penser, et de voir quels sont les exercices sélectionnés pour cet entraînement d’hypertrophie pour femmes à la maison.
Premier jour
Que signifie 10/12/8/6? Si vous regardez de plus près, il existe un chiffre différent pour chacune des séries de l’exercice. Autrement dit, pour chacune des séries de l’exercice, nous devons effectuer le nombre de répétitions dans l’ordre: la première série sera de 12 répétitions, la deuxième 10, la troisième 8 et la quatrième 6.
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Résumé
Nom d’article
Entraînement d’hypertrophie pour les femmes à la maison: gagnez de la masse musculaire à la maison!
Auteur
Juan Manuel Toledo
Exercices à la maison
