Fitness : Entraînement en résistance cardivasculaire et prise de masse musculaire
L’article d’aujourd’hui examine en détail s’il est possible de combiner correctement entraînement de résistance cardivasculaire avec un programme d’exercice pour gagner de la masse musculaire. Il est vrai que tout le monde ne cherche pas à gagner le maximum de fibres musculaires lors de l’entraînement, mais aussi, ils ont une autre série de loisirs sportifs qu’ils aimeraient combiner avec de l’exercice avec des poids.
Le truc, c’est que vous n’êtes pas tellement soucieux de maximiser vos gains musculaires et de force, et vous voulez cibler votre programme différemment, en essayant de maintenir vos gains si l’entraînement en résistance vous fait mal.
Programmes d’entraînement en résistance de base
Il existe maintenant de nombreux programmes de résistance pour les débutants. La vérité est qu’il y en a une infinité, avec des nuances différentes, bien qu’elles aient toutes tendance à avoir le même format de base.
Si ce que nous aimons est en cours d’exécution, ce qui est généralement fait, ce sont trois courtes sessions courtes pendant la semaine, combinées avec une session plus longue. Pour le cyclisme, nous devons augmenter la fréquence des jours que nous devons nous entraîner, car il évolue différemment en n’étant pas si agressif pour nos articulations.
Entraînement en résistance -Où trouver l’entraînement aux poids?
Avec ce qui précède à l’esprit, parlons de la façon dont nous pouvons placer la musculation dans le temps restant. L’un des gros problèmes de la musculation; est que les gens veulent maintenir leurs gains de taille et de force alors que nous combinons cette méthodologie d’exercice avec un type de programme hybride. Que cela soit réaliste ou non, la réalité est que s’il est correctement programmé, il peut sans aucun doute maintenir la masse musculaire que nous avions auparavant sans subir une diminution significative.
Un autre problème est que nous devons être très prudents lors des journées de programme de musculation afin de ne pas interférer avec l’entraînement en résistance.
Pour des journées intenses d’activité cardiovasculaire que nous devons faire, nous devons être à 100% pour les faire, ce qui signifie que l’intensité et les jours où nous devons nous arrêter doivent être très mesurés (il est préférable de quitter ces jours pour le week-end afin qu’il n’interfère pas avec un horaire hebdomadaire plus fluide). Cependant, ce même jour, nous pouvons faire de la musculation, tant qu’elle est postérieure et lisse.
Nous devons être très prudents avec l’entraînement du bas du corps, car courir avec des jambes fatiguées peut être une garantie de blessures à long terme. Donc, ce que je vais recommander, c’est que les jours où nous travaillons la jambe, l’intensité de la course est faible, avec le repos du lendemain ou un entraînement en douceur.
Cependant, l’entraînement des jambes est essentiel pour améliorer de nombreux autres sports d’endurance cardiovasculaire tels que la course, le vélo ou même la natation. Je recommande de l’entraîner deux fois par semaine, mais plus tard, je vous laisserai un schéma de base pour que vous puissiez l’ajuster.
L’idéal est de combiner des séances pour avoir 2-3 jours de repos complet pour permettre à notre corps de récupérer complètement. Cela nous oblige à devoir combiner musculation et cardio intense dans la même journée, étant bon pour les espacer tout au long de la journée. Autrement dit, faites de la musculation le matin et des poids l’après-midi. Je sais que ce n’est pas facile et que tout le monde n’est pas en mesure de le faire.
Une division qui est généralement intéressante pour combiner les deux philosophies d’entraînement est d’utiliser des entraînements de haut en bas, en rupture avec Méthode Weider d’hypertrophie de base de l’entraînement de 1 ou 2 groupes musculaires par jour (thorax-biceps classique, système back-triceps …). De cette façon, la partie supérieure peut être entraînée avec une intensité modérée les jours précédant de fortes séances de cardio.
Malgré le fait que, a priori, vous ne voyez pas ce que l’entraînement de la poitrine peut faire avec le vélo le lendemain, je vous rappelle que la récupération musculaire, et surtout au niveau du système nerveux central, influence la performance totale de notre corps. Évidemment, le développé couché n’est pas la même chose que le squat lourd, mais gardez à l’esprit qu’il influence.
La clé est de faire très attention à ne pas faire le travail des jambes lourdes la veille, ou le même jour (avant de faire une activité cardiovasculaire) que lorsque vous allez faire un entraînement de résistance intense.
Ensuite, je vous laisse une organisation possible à suivre tout au long de la semaine:
- Lundi: repos
- Mardi: Cardio soft intensité + musculation (haut du corps)
- Mercredi: Cardio d’intensité légère ou modérée + musculation (bas du corps)
- Jeudi: intensité cardio douce
- Vendredi: musculation (haut du corps)
- Samedi: cardio à haute intensité + entraînement léger (bas du corps)
- Dimanche: repos
Entraînement en résistance – quels poids utiliser?
Maintenant, parlons un peu de la programmation. La clé pour maintenir la force et augmenter la taille des muscles ici est de réduire le volume de musculation tout en maintenant une intensité appropriée.
Par intensité, je veux dire le poids utilisé. Effort, oui et non. La clé est de vraiment garder le poids sur la barre aussi près que possible des poids que nous avons utilisés avant de le combiner avec le entraînement en résistance.
La règle d’or qui a été empiriquement démontrée dans la recherche dans ce domaine est qu’il est efficace de réduire le volume de 33%, tant que nous maintenons l’intensité. Donc, si nous faisions 5 séries de 5, nous pouvons réduire à 2 séries de 5 avec le même poids. Si nous faisions 4 séries de 10, cela peut être réduit à 2 séries de 10.
C’est idéal pour la plupart des gens. Faisons quelques sets d’échauffement, avec quelques sets lourds. Cela s’applique à l’entraînement du haut du corps et du bas du corps. Comme je l’ai mentionné précédemment, la partie supérieure de notre corps est impliquée à la fois dans la course et le cyclisme, alors n’en abusons pas.
Conclusions
Cet article vise à aider ceux qui souhaitent combiner les deux méthodologies de formation sans écraser leurs progrès dans l’un ou l’autre domaine. C’est un aperçu de la meilleure façon de combiner l’entraînement avec ces types d’objectifs d’entraînement en résistance.
Ne vous inquiétez pas, car si nous perdons un peu de force ou un peu de taille, dès que nous réduisons le volume d’entraînement en résistance, nous regagnons rapidement de la masse musculaire et de la force.
Résumé
Nom de l’article
Entraînement en résistance cardivasculaire et prise de masse musculaire
Auteur
Juan Manuel Toledo
Exercices à domicile
