Fitness : Entraînement pour gagner l’épaule en 20 minutes

Lorsque vous visualisez un programme d’exercices basé sur un gain de temps, votre réaction instinctive est : « Vous ne pouvez pas développer vos muscles en x minutes ! » Pour être clair, je suis d’accord avec vous. La construction musculaire prend du temps et un entraînement constant à haut volume, et dans des circonstances normales, vous devriez prendre suffisamment de temps pour les pauses nécessaires pour continuer à grandir.

Mais que se passe-t-il lorsque vous n’avez pas de circonstances normales ou que vous n’avez pas le bon moment ?

Nous ressentons tous cette démangeaison agaçante lorsque nous ne pouvons pas aller au gymnase. La raison n’a pas d’importance. Peut-être vous êtes-vous endormi, avez-vous quitté le travail plus tard que prévu ou avez fait des projets qui vous ont empêché d’aller au gymnase. Quelle que soit la raison, votre journée ne semble pas complète si vous ne vous entraînez pas.

Selon cette logique, une séance d’entraînement de 20 minutes sert à deux fins. Tout d’abord, supprimez l’excuse du manque de temps. Si vous pouvez mettre 20 minutes, vous pouvez obtenir un bon entraînement. Deuxièmement, grattez cette démangeaison. Tu as quand même réussi à aller au gymnase. Vous l’avez encore fait. Une séance d’entraînement des épaules de 20 minutes ne sera pas votre seule journée d’exercice, mais elle peut être un excellent booster de confiance pour maintenir vos progrès et vous aider à vous rapprocher de vos objectifs.

Entraînement pour gagner l’épaule en 20 minutes

Je vais décrire à quoi ressemblera cette routine d’exercices :

Ces 2 exercices fonctionnent en supersets. C’est-à-dire qu’après avoir effectué les élévations latérales, nous procéderons aux élévations latérales. Il ne doit y avoir aucun repos entre l’un et l’autre, nous ne nous arrêterons que lorsque nous aurons terminé les élévations latérales. Après ça, nous nous reposerons 1 minute et retournerons à l’action, provoquant un stress métabolique important sur l’épaule.

• Élévation latérale partielle : 3 séries de 10 répétitions

Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés. Soulevez les haltères sur les côtés. Jusqu’ici bien, mais dans ce cas, nous devrons soulever le poids partiellement, c’est-à-dire que nous essaierons de continuer à ajouter du travail au deltoïde latéral une fois qu’il aura été épuisé avec l’exercice précédent. Les pauses entre les séries de cet exercice seront de 30 secondes. Les poids, soit dit en passant, devraient être plus élevés qu’avec l’exercice précédent. En réduisant l’amplitude de mouvement, la charge peut être augmentée.

Nous utiliserons une paire d’haltères très lourde et effectuerons des demi-répétitions. C’est une petite amplitude de mouvement, mais lorsque vous arrivez à la fin de l’ensemble, vos deltoïdes s’épuisent de manière bestiale. Si vous devez utiliser vos hanches ou vos jambes pour soulever la charge, nous devons réduire le poids. Encore une fois, ajoutez du poids à chaque série au fur et à mesure que les répétitions diminuent.

Saisissez la bande pour la tension tout au long de la répétition. Même si votre temps est court, à chaque répétition, sentez vos deltoïdes arrière se contracter avant de relâcher la tension. Montez en résistance à chaque série. Si vous n’avez qu’une seule bande, maintenez le poids pendant 3 secondes sur le deuxième jeu et 5 secondes sur le dernier. Un exercice simple mais qui tourne à l’enfer quand on est au bord de la panne technique.

Conclusion

Cette routine d’entraînement de gain d’épaule de 20 minutes est une méthode de progression différente. Il comprend deux exercices partiels, des supersets et des exercices avec des bandes élastiques. Ces outils devraient nous aider à remarquer certains résultats en 3-4 semaines, surtout avec une force dans les plages de mouvements partiels. De temps en temps, il s’agit de prendre un tournant complet par rapport à nos anciennes séances d’entraînement.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général