Fitness : Entraînements d’épaule pour femmes : plus de taille et une meilleure forme !

Que vous souhaitiez monter sur scène, aller à la plage ou simplement faire tourner les têtes avec un t-shirt, la construction d’épaules musclées et définies doit être une priorité absolue. Les compétiteurs doivent se concentrer dessus, mais même si vous débutez en haltérophilie, un entraînement spécifique des épaules peut vous apporter des gains rapides qui transformeront votre physique en un temps record.

Ajouter de la masse aux quadriceps ou au dos prendra du temps, mais les trois muscles deltoïdes de l’épaule sont relativement petits et même une petite quantité de muscle peut faire une énorme différence pour n’importe quel physique.

Ce que nous devons savoir sur ces entraînements d’épaule pour femmes

Élévations latérales d’haltères

L’articulation de l’épaule, également connue sous le nom d’articulation gléno-humérale, est centrée autour du point où l’humérus s’insère dans une rainure de l’omoplate connue sous le nom de cavité glénoïde. La plupart des muscles du haut du corps se connectent autour de cette articulation, donnant à l’épaule une large amplitude de mouvement qui est à la fois une bénédiction et une malédiction.

Pourquoi une malédiction ? Parce que la mobilité de votre épaule peut parfois vous permettre de soulever de manière très schématique, que vous le réalisiez ou non. Plus que presque n’importe quelle autre partie du corps, il est essentiel d’utiliser la bonne forme et de prendre du poids de manière conservatrice pour éviter l’usure de cette articulation. Rien n’affectera votre progression comme une blessure à l’épaule.

Le deltoïde lui-même est un groupe musculaire triangulaire recouvrant l’articulation de l’épaule. Il a trois parties ou « têtes » avec trois fonctions différentes, bien qu’elles contribuent toutes dans une certaine mesure à certains des meilleurs exercices d’épaule, tels que les presses.

Que vous souhaitiez monter sur scène, à la plage ou simplement faire tourner les têtes avec un t-shirt, créer des épaules musclées et définies devrait être une priorité absolue. Les compétiteurs doivent se concentrer dessus, mais même si vous débutez en haltérophilie, un entraînement spécifique des épaules peut vous apporter des gains rapides qui transformeront votre physique en un temps record.

Ajouter de la masse aux quadriceps ou au dos prendra du temps, mais les trois muscles deltoïdes de l’épaule sont relativement petits et même une petite quantité de muscle peut faire une énorme différence pour n’importe quel physique.

L’anatomie particulière de l’épaule

• Deltoïdes antérieursLe deltoïde antérieur soulève le bras vers l’avant et le fait pivoter médialement ou vers la ligne médiane du corps. Les principaux mouvements d’isolement des deltoïdes antérieurs sont des variations des élévations avant, qui peuvent être modifiées en utilisant différentes positions des mains : paumes vers l’intérieur, paumes vers le bas, etc.
• Delts latéraux: Le deltoïde moyen ou latéral enlève le bras, le bras ou le sépare du corps. Les exercices pour le deltoïde latéral comprennent toute forme d’élévation latérale, ainsi qu’une rangée verticale, en particulier avec une prise large.
• Delts arrière– Le deltoïde postérieur ou postérieur prolonge le bras derrière le corps et fait pivoter le bras vers l’extérieur. Les exercices pour les deltoïdes arrière comprennent les liftings, les deltoïdes arrière et les augmentations d’inclinaison, entre autres.

Entraînement des épaules pour les femmes

Commençons, vraiment, par l’essentiel dans toutes ces routines, le chauffage:

L’échauffement parfait des épaules

Effectuez les exercices dans l’ordre, en vous reposant le moins possible entre les exercices et les séries.

Entraînement d’épaule débutant pour femme

Répétez cet entraînement deux fois par semaine, avec au moins 72 heures entre chaque entraînement. Votre forme commencera à se sentir bloquée vers la semaine 2 ou 3, puis vous pourrez commencer à augmenter les poids et utiliser d’autres variantes des mêmes mouvements.

Lorsque vous voyez les répétitions diminuer, cela indique une augmentation du poids que vous devez utiliser. Mais rappelez-vous, les répétitions ne sont pas une règle absolue, elles sont un guide. Si l’entraînement dit 12 répétitions mais que vous pouvez en faire 3 de plus avec une bonne technique, faites les 3 répétitions supplémentaires. Ensuite, augmentez légèrement le poids lors de la prochaine série. Alternativement, si les ensembles disent 12, mais que vous pouvez à peine en faire 8, réduisez définitivement le poids. Ne sacrifiez jamais la technique pour le poids !

• Développé Épaule Haltère Assis : 4 séries, 12, 12, 10, 10 reps (repos 1 min.)
• Barbell Front Raise : 4 séries, 12, 12, 10, 10 reps (repos 1 min.)
• Élévation latérale d’haltères assis : 4 séries, 12, 12, 10, 10 reps (repos 1 min.)
• Oiseaux : 4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions (repos 1 min.)

Formation générale pour gagner des épaules pour les femmes

Élévation latérale position neutre de la main

Cet entraînement est pour quelqu’un qui n’est pas nouveau en haltérophilie, qui veut ajouter une taille de qualité à chaque partie de son deltoïde, est indolore et a une bonne technique. Si vous souhaitez ajouter de la taille, cela vous aidera à le faire. Mais si vous essayez de perdre du poids et que vous voulez juste que vos épaules se démarquent et paraissent « tonique«, s’y adapte également.

Parce qu’il s’agit d’un entraînement intense, Je ne recommande de le faire qu’une fois par semaine. A chaque fois que vous le faites, je vous recommande de changer les variations d’un même mouvement : haltère, machine, câble, barre, etc. Cependant, quel que soit le mouvement que vous sélectionnez, vous devez commencer par le même échauffement que j’ai utilisé lors de l’entraînement pour débutants. Croyez-moi cela fonctionne!

• Développé épaule haltère assis : 6 séries, 12, 10, 8, 8, 6, 6 répétitions (repos 90 sec.)
• Élévation latérale d’haltères assis : 6 séries, 15, 12, 12, 10, 8, 8 reps (repos 1 min.)
• Rangées deltoïdes arrière inclinées avec haltères : 5 séries, 12, 10, 10, 8, 8 répétitions (pas de repos)
• Levée d’haltères avant bras gauche : 5 séries, 12, 12, 10, 10, 10 répétitions (côté gauche, pas de repos)
• Élévation avant du câble du bras droit : 5 séries, 12, 12, 10, 10, 10 répétitions (côté droit, repos 1 min.)

Entraînement des épaules pour augmenter la largeur des femmes

Cela vous permettra de mettre en valeur ces épaules en mettant l’accent sur les deltoïdes latéraux ! Vous pouvez faire cet entraînement pendant 4 à 6 semaines d’affilée, ou cela peut être un entraînement que vous utilisez tous les trois entraînements des épaules, en l’alternant avec certains des autres entraînements ici.

• Arnold Dumbbell Press : 5 séries, 15, 10, 8, 8, 8 reps (repos 1 min.)
• Élévation latérale d’haltères : augmentez le poids pour les 4 premières séries. Après chacune des 2 dernières séries, faites une seule goutte. 5 séries, 15, 12, 10, 8, 8 répétitions (repos 1 min.)

A la fin de ces exercices, nous passerons au prochain superset :

En SUPERSÉRIE

Effectuez les exercices dans l’ordre, en vous reposant le moins possible entre les exercices et 90 secondes. entre les séries.

• Rugissement de delt de câble plié à un bras
  4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions (côté gauche, pas de repos)
• Câble plié à un bras Delt Roar 4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions (côté droit, sans repos)
• Elévation d’haltères avant à élévation latérale 4 séries, 10-12 répétitions (repos 90 sec.)

Conclusion

Avec ces entraînements d’épaule pour femmes, vous pourrez développer vos épaules à coup sûr. Comme je l’ai répété tout au long de l’article, il est important de soigner la technique. Ceci est particulièrement important avec les épaules car ce sont des muscles très délicats. Et aussi, prendre soin de la connexion esprit-muscle est la clé pour travailler les groupes cibles et non les différentes parties.

Essayez l’un de ces exercices d’épaule pour femmes et vous verrez les résultats.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général