Fitness : ¿Es el entrenamiento 5×5 el mejor sistema para ganar fuerza y músculo?

El entrenamiento, como casi todo en el universo, tiende a seguir las modas y tendencias que nos indican los medios de comunicación de todo el mundo. Los programas más populares pasan de moda y otros se convierten en la mejor alternativa. A veces eso es bueno, a veces eso es malo.

En los últimos años, la gente ha quedado bastante fascinada con lo que es un programa verdaderamente clásico y antiguo: el entrenamiento 5×5. Dado que este sistema resulta ser una excelente manera de entrenamiento, este es uno de esos casos en los que la moda no es  algo bueno.

En este artículo quiero examinar brevemente la historia del entrenamiento 5×5, así como algunas de las diversas interpretaciones que se han utilizado en los últimos años . Una fuente de la confusión viene en que hay tantas maneras diferentes de interpretar 5×5 (dependiendo de los objetivos de cada uno) y simplemente diciendo que estamos siguiendo un entrenamiento 5×5 en realidad no estamos dando todos los detalles.

Así que echemos un vistazo a los detalles.

La historia del entrenamiento 5×5

No estoy seguro de si alguien puede decir con seguridad quién fue el primero en hacer un programa que consistiese en 5 series de 5 repeticiones; desde luego, no me sorprendería si los levantadores en el siglo 20 no hicieron algo similar, ya que parece que han intentado casi todo en un momento u otro .

Sin embargo, casi sin excepción, el programa se puede atribuir como el precursor fue el de Bill Starr en su libro The Strongest Shall Survive: Entrenamiento de la Fuerza para el fútbol americano.

Tangencialmente, The Strongest Shall Survive, incluso después de tantos años, es realmente un gran libro. Yo recomiendo, encarecidamente, que cualquiera que quiera profundizar sobre el conocimiento del cuerpo, lo lea.

Los investigadores encontraron que hacer 4-6 repeticiones en 4-6 series, aumentando el peso en cada serie sucesiva, produjo el aumento más significativo de la fuerza. Por ello, se simplifica este tipo de investigaciones en un modelo de 5×5.

En los últimos años, los entrenadores de fuerza, como Glenn Pendlay y Mark Rippetoe han re- popularizado el programa 5×5. Hay muchos, como Madcow, que les han seguido con grandes resultados.

Básicamente, el entrenamiento 5×5 está aquí para quedarse. Y, realmente, hay muchas buenas razón para ello: es un programa excelente para muchas aplicaciones. Puede que no sea el método definitivo, pero hay maneras definitivamente mucho peores que alguien puede seguir al entrenar.

¿Qué es  el entrenamiento 5×5?

En los términos más simples 5×5 se refiere a un programa compuesto por 5 series de 5 repeticiones. Como señalé anteriormente, Starr se le ocurrió esta simplificando los datos que muestran que 4-6 series de 4-6 repeticiones eran el  punto óptimo para ganar fuerza.
Ahora, las series de 5 son en realidad una buena gama de repetición para una serie de razones adicionales.

Como ya os comentamos en repeticiones por serie para un crecimiento óptimo, los conjuntos de 5 en realidad están en el rango que normalmente utilizo para la hipertrofia de todos modos.

En términos generales, una serie máxima de 5 estará alrededor del 85 % del máximo y el levantador utilizará un poco menos si está haciendo más de una serie. Eso es un peso que proporciona una tensión suficiente para conseguir el reclutamiento de las fibras musculares máxima. 5 repeticiones también permite el trabajo suficiente para hacerse con ese peso.

Básicamente trabajar a alta tensión, con más trabajo metabólico es una combinación ganadora para obtener fuerza y el tamaño muscular. Especialmente en combinación con la progresión de carga a través del tiempo.

Además, dado que la fatiga metabólica de una serie 5 repeticiones tiende a ser bastante baja (en comparación con los mayores repeticiones), la técnica es a menudo mucho más estable en comparación con los sistemas de más series.

Cuando la fatiga comienza a golpear en series con altas repeticiones, la técnica se tiende a resentir. Al detenerse en 5 repeticiones, evitamos en gran parte esto.
Quiero señalar que esto también puede ir al revés, sobre todo porque las repeticiones se recortan y los pesos se vuelven tan elevados que es complicado mantener una buena técnica.

Debo señalar que hay críticos del entrenamiento 5×5 para ciertas aplicaciones,  como para el powerlifting. La crítica habitual es que 5×5 no proporciona suficientes primeras repeticiones pesadas para preparar a alguien que quiera competir.

Una rutina en torno a triples, dobles y singles se prefiere a menudo ya que no sólo nos permite cargar más peso, sino que te acostumbra a levantar mayores cargas de peso, que es la clave para un rendimiento óptimo en el powerlifting.

Sin embargo, no recuerdo que el sistema 5×5 se recomiende explícitamente para powerlifting así que no estoy seguro de que es una crítica particularmente válida. El sistema 5×5 es una buena manera de construir la fuerza básica.

Entrenamiento 5×5 – Sistema en rampa para principiantes

El entrenamiento 5×5 para principiantes, es en realidad una pirámide ascendente o rampa de un peso ligero, hasta un único conjunto superior de 5 repeticiones. Así fue como Starr describió su programa original, aunque no estoy seguro de que estaba analizando exactamente con la investigación que él realizaba.

Así que un levantador de inicio podría hacer algo como 45×5, 65X5, 85X5, 105X5, 125X5. En cada sesión de ejercicios, es posible que trate de añadir 2,5 kilos más, a medida que nuestra  fuerza y ​​técnica mejora. En su mayor parte, sólo la última serie es la de trabajo real.

Digo en su mayor parte, porque cuando se trabaja con los porcentajes que se utilizan, los tres principales levantamientos, en realidad terminan siendo en un rango que es suficiente para estimular las ganancias en principiantes ( aproximadamente el 60%+ del máximo) .

Además, como el progreso se suele recortar con el tiempo y acaba siendo muy estresante, una modificación común del enfoque 5×5 para principiantes es cortar las repeticiones en las series intermedias.

Así que en lugar de realizar 5 repeticiones de cada conjunto, un levantador podría ir 5, 4, 3, 2 y luego realmente darlo todo en la última serie de 5. Básicamente, mediante la limitación de la fatiga en las series anteriores, el levantador puede dejar para la última serie más esfuerzo. Este enfoque es comúnmente utilizado hacia el final de un programa 5×5  para principiante cuando el elevador está empezando a mover pesos respetables.

Ahora, me gusta mucho esta interpretación del 5×5 para ciertas aplicaciones. El entrenamiento de los levantadores que empiezan es uno de ellos y esto se vincula en un tema de la enseñanza y el aprendizaje motor (algo que voy a escribir un artículo completo acerca de en algún momento en un futuro próximo).

Cuando los principiantes están aprendiendo un nuevo levantamiento, tienen que hacer muchas repeticiones perfectas con el fin de no sólo aprender, sino arraigar buena técnica. La pirámide en rampa 5×5 es una buena manera de hacerlo.

Así que el levantador podría comenzar con la barra y realizar 5 repeticiones perfectas (lo notaremos a la larga). Luego, dependiendo del sujeto, se añade peso ( 5-10 kilos ) y se hacen otras 5 repeticiones más.

Si el levantador empieza a sufrir, yo personalmente tengo que se queden con el mismo peso para el resto de las series. Si la técnica se mantiene sólida, se añade más peso hasta que se realicen las 5 series. En la próxima sesión de ejercicios, el levantador comenzará con un poco más de peso en la primera serie y la pirámide se iniciará de nuevo. Y se repetirá una y otra vez.

Una de las clave para que el levantador tenga éxito, es que tenga retroalimentación de un entrenador bueno. No sirve de nada utilizar 5×5 al tiempo que añade peso en cada serie y pensar que lo estamos haciendo correctamente; idealmente, el levantador está recibiendo retroalimentación técnica y utilizarlo para hacer ajustes a medida que aprenden el movimiento es lo ideal.

Algunos fallos a tener en cuenta

Uno de los principales fallos que ocurren cuando se empieza a hacer el 5×5 es que se tiende a ir demasiado pesado demasiado rápido cuando no hay un entrenador que los limite. En cualquier caso, si hay un entrenador que hace las cosas bien, cada día el levantador debe conseguir 25 repeticiones técnicamente buenas (con técnica de la mejora a través de una serie de sesiones de entrenamiento) con pesos progresivamente más altos​​.

Y si se hacen las cuentas bien, a través de tres entrenamientos por semana, eso es 75 repeticiones, a través de un ciclo de 12 semanas que es casi 1000 buenas repeticiones (de nuevo, asumiendo que el entrenador asegure que lo estamos haciendo de manera correcta). Esa es la manera de aprender un movimiento.

Además, el entrenamiento de esta manera no sólo nos va a ayudar con la mejora de la técnica, sino que acostumbrará al usuario a manejar cargas más pesadas de las que levantaba anteriormente.

También es útil la rampa ascendente de 5×5 para la reintroducción de un ejercicio después de un largo tiempo de descanso. Las cosas por lo general, avanzan más se rápido (porque la técnica ya se ha aprendido anteriormente).

Reiterando lo anterior, con este tipo de enfoque, las primeras series son básicamente siempre lo suficientemente ligeras para ser hecho a la perfección lo que es bueno para el refuerzo de una técnica apropiada.

Una vez más, el mayor inconveniente potencial es que, si quedamos abandonados a nuestra propia suerte, sin levantadores entrenados que nos guíen, solemos cargar excesivo peso en la barra, forma de asegurarnos que no evolucionaremos.

En esa situación, el uso de una gama de repeticiones más alta (para limitar el peso que puede ser usado) puede ser un enfoque más seguro que el 5×5. Pero, como se ha señalado, la pirámide 5×5 está pensada, sobre todo para los principiantes.

En algún momento, un único conjunto superior ya no es suficiente para estimular la forma de fuerza o ganancias de tamaño y se necesita más volumen. Que es cuando la gente normalmente se mueven a la otra interpretación común del 5×5.

Entrenamiento 5×5 – Modelo lineal

El siguiente paso común después de la rampa de principiante 5×5 es lo que se suele denominar 5×5 modelo lineal, pues las 5 series se realizan con el mismo peso. Por supuesto, que se llevaría a cabo después de series de calentamiento, por lo que el elevador va a hacer más de 5 series totales del ejercicio en la práctica.

En función de los pesos de trabajo, hacer 3-5 series de calentamiento es adecuado para hacer 5 series de trabajo pesadas posteriormente. Esto suele hacer que los días de entrenamiento sean realmente largos, estando pensado para hacer sólo un puñado de ejercicios por entrenamiento (con trabajo adicional se realiza para un puñado de series de repeticiones más altas).

He visto algunas rutinas donde la gente quería tratar de hacer series 5×5 a través de un montón de ejercicios, pero el volumen de entrenamiento diario termina demasiado alto para la mayor parte de personas para que sea realmente productivo.

En cualquier caso, después de hacer series de calentamiento, la meta del 5×5 en todo es hacer todas las 5 series de 5 con el mismo peso. Esto más o menos requiere que la carga sea menor que el valor del 85% de la repetición máxima, claro. Típicamente se suele utilizar el 75-80% del máximo.

Algunas otras normas generales se suelen ignorar cuando se sigue esta versión de entrenamiento 5×5: por ejemplo, si no se puede obtener por lo menos 14 repeticiones totales en los 5 sets (un entrenamiento completo sería de 25 repeticiones), la carga es demasiado pesada.

Así que si tienes algo así como 5, 4, 3, 2, 1, el peso es demasiado pesado. Probablemente significa que empezaste demasiado cerca de la repetición máxima para 5 repeticiones. Algunos expertos, indicas que si encontramos una gran caída en el número de repeticiones realizadas (por ejemplo, series de 5,5,2 repeticiones), debe ser el momento de irnos a casa.

Probablemente, estemos demasiado cansados para entrenar con eficacia, pero es probable que no estemos tan cansado como para seguir machacando nuestros músculos y cargarnos nuestra evolución en un día.

Por supuesto, cuando conseguimos los 5 series de 5 con el mismo peso, deberemos subir un poco de peso en la próxima sesión de ejercicios (forma en que se añadió la cantidad de peso dependiendo del movimiento de que se trate).

Dependiendo de la cantidad que se sube (y la rapidez con que ganar fuerza), seguramente vea que no sea capaz de llegar a realizar todas las series estipuladas para tal ejercicio. En este último caso, debe quedarse con ese peso hasta que obtengamos todas las 25 repeticiones y luego subir un poco más de peso.

En esencia, el objetivo del programa lineal de 5×5 es conseguir un golpe bastante decente de volumen en el mismo peso para cada conjunto, al llegar las 25 repeticiones, añadiendo un poco de peso posteriormente. Suponiendo que usted está comiendo bien y recuperando adecuadamente, esto le permitirá hacer algunas ganancias de fuerza bastante decentes en poco tiempo.

Otras interpretaciones del entrenamiento 5×5

Aunque creo que es seguro decir que las dos interpretaciones anteriores son los más comunes (otros enfoques para 5×5 siguen siendo  patrones de carga acumuladas para entrenamientos individuales), hay por lo menos otros dos que he visto y / o usados ​​que creo que son útil y vale la pena discutir. Ambas son simplemente versiones truncadas del sistema 5×5.

En una versión, sólo 2 series de 5 se llevan a cabo con en el mismo peso, a menudo después de 3 series de calentamiento más ligeros. Así que el programa es todavía técnicamente 5×5 pero se realizan sólo 2 series pesadas.

Cuando he hecho programas como este, en lo personal nunca acabé demasiado cansado. Yo haría tantas series de calentamiento (de lo que sea repeticiones yo pensaba que eran mejor ) y según sea necesario y luego deberemos hacer 2×5 con el mismo peso pesado.

Dado que sólo está haciendo 2 series de 5, los programas de este tipo (programa básico de John Christy se basa en este enfoque) solían trabajar mucho más cerca de la máxima. Mientras que un cierto 5×5 podría requerir cargas de 75 % para obtener todos los conjuntos , 2×5 podría dejarte ir 80% o incluso el derecho al 85 % si tenemos muy buena recuperación.

Muy similar a este programa es el defendido por gente como John McCallum, que fue abogó por 2 ejercicios de calentamiento y luego 3 series de trabajo de 5 con en el mismo peso. Al igual que el enfoque de 2×5 , el 3×5 se la solía trabajar mucho más cerca de un verdadero conjunto máximo de 5 que el 5×5 clásico. McCallum, a menudo también abogó por seguir el trabajo pesado a granel, con un poco de trabajo de volumen.

En todo caso , me parece que las dos interpretaciones anteriores pueden ser buenas cuando:

• Un levantador está trabajando con pesos extremadamente pesados ​​(muy cerca de un verdadero 5 repetición máxima).
• Un levantador tiene poca capacidad de trabajo o pobre capacidad de repetir series con un peso pesado.

Ambos están realmente relacionados con la misma razón: en ambas situaciones , tratando de realizar 5 series de 5 con el mismo peso que significaría reducir el peso tanto que el rango óptimo (en términos del porcentaje del máximo) para ganar fuerza o tamaño se elimina.

Si podemos conseguir solamente los 5 grupos de 5 de trabajo al 60-65 % del máximo , por alguna razón, no lo veo particularmente productivo. Sí, claro, la capacidad de trabajo se puede mejorar, pero, siendo realistas, algunas personas tienen niveles de rendimientos más bajos.

En ese caso, limitar el volumen para mantener la carga hacia arriba (y luego completar el volumen con un mayor trabajo rep) puede ser una mejor opción. Tanto el 2×5 y 3×5 son mejores opciones.

Entrenamiento 5×5 – Conclusiones

Vale la pena señalar que algunos levantamientos, como el peso muerto, a menudo tampoco se prestan bien a 5 series de 5 repeticiones, ya que es demasiado agotador para ser bien hecho. Marcos Rippetoe  en realidad sólo recomienda una serie superior de 5 en peso muerto por este motivo. Y creo que tiene mucha razón.

Otras elevaciones tales como el remo con barra, las sentadillas frontales, el press de banca, el press de hombros, las cargadas de potencia, etc por lo general se puede trabajar para el 5×5 en todo si el levantador da tiempo para acostumbrarse al volumen.

También me gustaría señalar que a veces he utilizado un enfoque de combinación del entrenamiento 5×5 con versiones de menor volumen de las descritas; básicamente ir incrementando el peso de las series de 5 a lo largo de un ciclo de fuerza.

Algunas personas, cuando los pesos se ponen pesadas , no siempre parecen ser capaces de conseguir sacar las 25 repeticiones. No importa cuánto tiempo descansamos, que siempre fallan en la última serie dramáticamente.

En esa situación, la solución es dejar caer la quinta repetición y hacer una serie de calentamiento + 4 series de 5 de trabajo. Y mientras llegamos a hacer los 4 grupos de 5, subiremos de peso. Y , por lo general , en algún momento empezaremos a hacer algo como 5,5,5,4 y 5,5,5,4 en la próxima sesión de ejercicios.

Para ajustarnos todavía más, se pueden jugar con 2 series de calentamiento para hacer las 3 últimas series pesadas e ir incrementando el peso, para no estancarnos. Esto sirve para ir graduando de forma cónica la intensidad para que el sujeto vaya incrementando peso en la barra de forma constante.

De la misma manera, si se llega a un punto en que puedan seguir haciendo varias series (digamos 2 series de 5) con aumentos de peso, a mantener avanzando allí hasta que se estancan. Cuando esto ocurre, es el momento de reiniciar el ciclo y volver a empezar.