Fitness : Éviter les maux de dos et de cou est possible avec ces exercices
Les maux de dos et de cou affectent des millions de personnes. Si vous voulez vraiment y remédier, il est essentiel de vous attaquer à la cause sous-jacente.
QUELLE EST LA CAUSE SOUS-JACENTE ?
La plupart des gens n’ont la possibilité de s’entraîner qu’une heure par jour trois fois par semaine, et environ 80 pour cent ont des emplois où ils sont assis huit heures par jour. Pour aggraver ce problème, la plupart passent trois heures sur leur téléphone et deux à trois heures devant la télévision chaque jour (étude).
Lorsque vous êtes assis dans une position affaissée, vous appliquez une compression inégale à vos disques, en exerçant plus de pression à l’avant qu’à l’arrière. Vous permettez à certains muscles tels que les trapèzes supérieurs, les pectoraux, les érecteurs de la colonne vertébrale et les fléchisseurs de la hanche de se raccourcir et de se « resserrer ». Tout en permettant à d’autres muscles tels que les fléchisseurs du cou, les muscles du haut du dos, les abdominaux et les fessiers de s’affaiblir et de devenir excessivement faibles. Allongez et serrez constamment, allez, une mauvaise combinaison.
Cela entraînera des problèmes tels que le syndrome du bas du garrot (caractérisé par une inclinaison pelvienne antérieure). Ou le syndrome croisé supérieur (caractérisé par des épaules arrondies et une position de tête en avant).
Comment soigner les maux de dos et de cou ?
Suivez ces deux étapes complètes.
ÉTAPE 1 – Petites balades
Il est difficile de compenser 85 heures d’assise voûtée avec seulement quelques heures par semaine d’entraînement. Aussi basique que cela puisse paraître, la première étape devrait être de corriger votre posture, puis de vous lever et de vous déplacer aussi souvent que possible tout au long de la journée.
S’asseoir droit et se lever toutes les 15 à 30 minutes pour marcher d’un bon pas dans le couloir contribuera grandement à soulager la douleur.
ÉTAPE 2 – Exercices et étirements
Si vous travaillez dans un bureau, certains étirements et exercices de base peuvent vous aider à rétablir votre posture et à diminuer votre douleur. Concentrez-vous sur l’étirement ou « l’allongement » des trapèzes supérieurs, des lats, des pectoraux et des fléchisseurs de la hanche, et renforcez les fléchisseurs profonds du cou, du haut du dos, des abdominaux et des fessiers. Tout ce dont vous avez besoin est une bande et un rouleau en mousse.
je vous laisse ci-dessous, les meilleurs exercices pour éviter les maux de dos.
Trapèzes
Étirez-vous derrière votre dos pour saisir votre poignet gauche avec votre main droite. Tirez votre poignet gauche vers le bas pour appuyer sur votre épaule. Inclinez lentement votre tête vers votre épaule droite. Sentez un étirement courir le long du côté gauche de votre cou.
Déposez doucement votre menton sur votre poitrine. Sentez un étirement qui descend à l’arrière de votre cou sur le côté gauche. Étendez lentement votre cou en levant les yeux. Cela créera un étirement sur le côté avant gauche de votre cou. Répétez de l’autre côté.
Pectoraux
Allongez-vous sur un rouleau en mousse placé verticalement sous votre torse de manière à ce que votre tête, le milieu du dos et le coccyx soient en contact avec celui-ci. Tenez vos bras sur les côtés avec vos paumes face au plafond. Faites un « T » avec votre corps et vos bras.
Roulez doucement vers votre gauche et maintenez cette position. Cela provoquera un étirement du
pectoraux / deltoïdes antérieurs sur le côté droit de votre corps. Répétez de l’autre côté.
Pectoraux et deltoïdes
Allongez-vous sur un rouleau en mousse de sorte que votre tête, le milieu du dos et le coccyx soient en contact avec le rouleau. Tenez une bande de résistance avec votre poignée à environ la largeur des épaules.
Lorsque vous étendez vos bras au-dessus de votre tête, ne bougez pas votre cage thoracique et ne cambrez pas le bas du dos. Faites vos répétitions avec les deux paumes vers le haut (sur le ventre) et les paumes vers le bas (en supination).
Le haut du dos
La posture de l’enfant
Commencez à genoux avec les mains tendues devant. Faites un « V » avec les orteils de chaque pied pointant vers l’intérieur. Poussez-vous doucement vers les hanches. Sentez vos hanches s’ouvrir et votre torse s’allonger.
Inspirez profondément, remplissez l’abdomen et le haut de la poitrine d’air, suivi d’expirations longues et lentes. Envisagez d’étendre ou d' »adoucir » doucement le haut de votre dos (colonne thoracique) tout en maintenant cette position.
je vous laisse la vidéo :
Fléchisseurs de la hanche
Commencez dans une position agenouillée sur une jambe avec votre genou gauche sur le sol. Engagez votre cœur en tirant votre abdomen vers l’intérieur. Inclinez votre bassin vers l’arrière pour créer une inclinaison pelvienne postérieure.
Étendez doucement votre hanche gauche et soulevez votre bras gauche par votre oreille et à travers votre corps afin qu’il fléchisse latéralement vers le côté droit. Répétez de l’autre côté.
Exercices pour renforcer le dos et le cou
Voyons quelques schémas de mouvement qui vous seront sans aucun doute utiles :
MUSCLES ANTÉRIEURS DU COU – SUPPORT ISOMÉTRIQUE DE LA TÊTE
Allongez-vous sur un rouleau en mousse de sorte que votre tête ne soit pas sur le rouleau, mais que vos fesses et le milieu du dos soient en contact avec celui-ci. Gardez la tête en l’air lorsque vous pliez ou « rétractez » votre menton pour donner l’impression que vous faites un double menton. Tenez pendant environ 20 secondes.
PARTIE SUPÉRIEURE ARRIÈRE – BANDE D’ÉCART
Saisissez une bande de résistance avec vos mains à hauteur d’épaule. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous étirez la bande, en la tirant vers votre poitrine. Ne cambrez pas votre dos. Faites des répétitions avec vos paumes au-dessus et en dessous.
ABDOMEN – BUG MORTEL
Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus et vos genoux pliés à 90 degrés. Tout en gardant votre cœur serré, tendez votre main droite vers l’arrière et étendez votre jambe gauche.
Tenez pendant 1 à 3 secondes sans cambrer le bas du dos. Revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé.
Avec ces exercices, nous pouvons éviter les douleurs au dos et au cou. Toute question ou commentaire sera bien reçu. Soit via les réseaux sociaux, soit via notre blog. Merci d’avoir lu, et salutations.
