Fitness : Exercice à domicile à effectuer pendant la quarantaine des coronavirus

Après la grave crise sanitaire de coronavirus que nous vivons, beaucoup d'entre nous ont été confinés à rester à la maison pour éviter de propager / contracter la maladie. Nous sommes confrontés à une nouvelle situation, car depuis de nombreuses années, une crise virale d'une telle ampleur n'a pas été subie dans le monde.

Nous sommes nombreux à faire de l'exercice à la maison depuis longtemps, connaissons les possibilités qui existent pour organiser un bon entraînement dans notre maison. Je le dis, parce que de nombreux utilisateurs du gymnase seront obligés de rester à l'intérieuret adaptez votre entraînement en faisant une routine d'exercice à la maison. Tout n'est pas perdu et il existe de nombreuses options pour organiser un bon entraînement à la maison.

Tout au long de ces semaines, je vais vous proposer de nombreuses et différentes routines d'exercices à la maison. Surtout, je vais réaliser une série qui va essayer de collecter quotidiennement les entraînements d'un planning à faire pendant un mois et demi. Cela signifie que vous aurez une progression, du début à la fin, vous pouvez donc le faire pendant que nous sommes mis en quarantaine par le coronavirus.

Aujourd'hui, j'apporte le premier jour de cette routine d'exercice à la maison à faire pendant la quarantaine. N'oubliez pas qu'en fonction de votre niveau de préparation, vous devrez adapter la difficulté. Cependant, je donnerai une série de directives pour que vous puissiez obtenir votre diplôme en fonction de votre niveau.

Sans plus tarder, nous allons avec le premier jour du programme.

Routine du jour 1 à la maison pendant la quarantaine des coronavirus

Le premier des jours d'entraînement, nous nous concentrerons sur le travail du haut du corps. Pour ce faire, nous nous concentrerons sur les exercices de poussée, les pompes étant l'exercice clé. Ne vous souciez pas de la façon de faire les exercices, car chaque mouvement sera lié à l'article où il est expliqué (avec une vidéo explicative).

Premier exercice: 4 séries de pompes avec rir 4

Ne vous inquiétez pas de ce qu'est le rire, puisque maintenant je vais l'expliquer, qui sera l'une des variables avec lesquelles nous jouerons pour progresser au fil des semaines. Ce sont des répétitions dans la chambre, et cela signifie que nous devrons effectuer chaque série en essayant d'atteindre la faute, avec 4 répétitions supplémentaires restant dans la chambre. Autrement dit, imaginez que nos pompes maximales dans une série sont de 12. Eh bien, compte tenu de ce chiffre est maintenu dans toutes les séries, nous devons effectuer 8 répétitions dans chacune d'elles.

Il s'agit d'un indicateur subjectif et il peut ne pas être exact. Mais ne vous inquiétez pas, car le praticien ne fait pas une estimation complète des répétitions dans la chambre. Gardez à l'esprit que dans chaque série, nous devons ajuster le nombre de répétitions dues à la fatigue. Depuis, nous subirons les effets de la fatigue. Je vous donne un exemple pour être très clair avec ces 4 séries:

• Le nombre maximum de pompes que je peux faire dans la première série est de 12: je ferai 8
• Le nombre maximal de pompes dans la deuxième série est de 10: j'effectuerai 6
• FM dans la troisième série sont 9: je ferai 5
• FM dans la quatrième série sont 8: je vais effectuer 4

Dans le cas où nous ne serions pas en mesure d'effectuer des push-ups "normaux", nous réaliserons cette version (adaptée à presque tout le monde). Dans le cas où ils sont vraiment faciles pour nous et que nous voulons ajouter une difficulté supplémentaire, les pompes Spartan sont une excellente alternative.

Quel est le temps de repos Que faut-il laisser entre séries et séries? 90 secondes

– Pour voir comment faire des pompes correctement, Je vous laisse ici l'article.

Deuxième exercice: 3 séries de pompes d'épaule avec 4 rires

En suivant la même tendance que lors de l'exercice précédent, nous allons effectuer des pompes d'épaule. A cette occasion, nous chercherons un exercice qui se concentre mieux sur le travail du deltoïde et du trapèze, en laissant le pectoral en arrière plan.

Combien de repos entre séries et séries? 90 secondes

Dans le cas où vous ne pouvez pas effectuer de pompes d'épaule, nous les ferons avec vos genoux soutenus. Dans le cas où ils sont très faciles pour nous, nous pouvons faire des push-ups en pin, qui sont une version notablement plus complexe.

– Pour voir comment les boucles d'épaule sont effectuées, ici vous avez le matériel

Exercice 3: 3 séries de pompes refusées avec rir 3

Les push-ups Diamond sont un exercice assez complexe, donc je recommande de faire la version la plus simple presque généralement. Néanmoins, ne pensez pas qu'elles vous seront faciles, car grâce au système d'autorégulation du rir, nous adapterons la formation en fonction de nos capacités personnelles.

La version la plus simple sera comme avec les exercices précédents, avec les genoux soutenus. En nous permettant de libérer une partie de notre poids corporel, nous faciliterons l'exécution du mouvement.

Combien de repos entre séries et séries? 60 secondes

– Pour voir comment les pompes à diamant sont effectuées cliquez ici

Quatrième exercice: 3 séries de planches abdominales à l'échec

Tout ne va pas travailler les muscles supérieurs de notre corps. Les fers sont un excellent exercice pour renforcer l'abdomen à la maison. Il s'agit d'un mouvement simple qui aide à stimuler les muscles du tronc de manière intense.

Dans ce cas, il n'y a pas de rire, et nous devons tenir jusqu'à ce que nous ne puissions plus. Il n'y aura pas non plus de variation plus simple de l'exercice, car ce qui marquera la difficulté sera le temps que nous pourrons endurer.

Combien de repos entre séries et séries? 60 secondes

Dans ce cas, je vous laisse la vidéo sur la façon dont nous devons faire le fer abdominal:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=UVfBFwqdXOw (/ intégré)

Cinquième exercice: 3 séries de crunch abdominal avec rir 3

Le crunchC'est un autre exercice pour l'abdomen qui nous aidera à gagner de la masse musculaire à la maison. Facile et sans besoin de tout type de matériau. La seule recommandation que je vous ferai à cet égard est d'essayer de contrôler la stimulation dans le ventre pendant que vous le faites. C'est-à-dire que vous pensez à chaque répétition pour serrer l'abdomen avec force, et que vous ne vous limitez pas à fléchir et à étirer le tronc. De cette façon, nous pourrons améliorer l'activation du rectum abdominal

Combien de repos entre séries et séries? 60 secondes

Enfin, je vous laisse la vidéo sur la façon dont nous devrions crunch:

(incorporé) https://www.youtube.com/watch?v=JWUyng_c-G0 (/ incorporé)

Et avec cela, pour le moment, nous nous retirons. Demain, nous viendrons avec la deuxième routine et plus de matériel à entraîner à la maison.

Publié par Juanma

Amoureux du sport de force et de l'entraînement fonctionnel en général