Fitness : Exercices à domicile pour les adducteurs: quels sont les meilleurs?
Les fractionnements de parties du corps consacrent des entraînements entiers à un muscle, mais les adducteurs sont souvent négligés même les jours du bas du corps. C’est une grave erreur, souvent commise par ignorance. Mais, dans cet article, nous allons vous apprendre une série d’exercices à la maison pour les adducteurs afin de vous aider à développer cette partie du corps.
Quels sont les meilleurs exercices?
EXERCICES À DOMICILE POUR L’ADUCER
Les muscles adducteurs sont situés à l’intérieur des cuisses. Les exercices qui les isolent vous obligent à rapprocher vos jambes.
Avoir des adducteurs puissants est important pour la stabilisation totale de la hanche, mais ils aident également à l’extension de la hanche, au sprint, à la décélération et au changement de vitesse de direction. Les renforcer permettra également d’éviter les blessures à l’aine.
Cet ascenseur est difficile! Vous aurez peut-être l’impression que votre muscle se détache de l’os. Ne sautez pas tout de suite sans un peu de préparation. Voici quelques ascenseurs pour vous aider à développer la force d’adducteur dont vous avez besoin pour le maîtriser.
SÉRIE LYING GROUND
La version la plus simple de l’ascenseur d’adduction de Copenhague est un ascenseur d’adducteur basé sur la position allongée sur le sol. En dehors d’un bon exercice d’échauffement, il ne sera pas d’une grande utilité à moins que vous ne deviez absolument recommencer à zéro. Vous pouvez également faire ces mouvements avec une résistance supplémentaire. Effectuez environ 20 à 30 répétitions par côté et par série.
ADDUCTION DE CÂBLES
Vous pouvez facilement faire progresser cet exercice à la maison au fil du temps, en utilisant une bande plus dure. La composante debout et équilibre rend cela un peu plus difficile depuis le sol, mais vous pouvez également le faire en vous penchant pour que le manque d’équilibre n’affecte pas la contraction de la hanche. Utilisez des répétitions légèrement plus élevées que dans les autres exercices à domicile: 10-20 par côté dans chaque série.
SUPPORT ISOMÉTRIQUE COPENHAGUE – JAMBE PLIÉE
Une fois que vous pouvez commencer sur le banc, commencez par une prise isométrique dans une position les jambes pliées. C’est plus facile que la position de la jambe droite car vous aurez une base de support plus large sur le banc.
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Si vous pouvez facilement maintenir cette position pendant 30 secondes, passez à la variante suivante.
ASCENSEUR COPENHAGUE – JAMBE PLIÉE
Faites la montée, mais les jambes pliées. Utilisez une gamme complète de mouvements et concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre. Faites 5 à 10 répétitions par côté.
SUPPORT ISOMÉTRIQUE COPENHAGUE – JAMBE DROITE
Avant de faire l’élévation standard du Copenhagen, essayez d’abord de faire la prise isométrique et maintenez fermement cette position. Ajustez la position de votre jambe au besoin. Si c’est trop difficile, mettez plus de jambe sur le banc. Si c’est trop facile, éloignez votre corps du banc.
Maintenez chaque isométrique pendant 10 à 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
ASCENSEUR COPENHAGUE – JAMBE DROITE, ISOMÉTRIQUE
Si la version standard est trop simple, c’est votre prochaine étape. Ajoutez de la résistance avec des chaînes, des bandes ou en tenant une rondelle sur le côté pour augmenter l’intensité.
