Fitness : Exercices pour ne pas perdre de la masse musculaire si vous êtes blessé

Il n’ya rien de plus frustrant pour un athlète que arrêter l'entraînement à cause d'une blessure et en observer les conséquences Cela entraîne une perte de volume musculaire. Votre principale préoccupation est de ne pas jeter tout l’entraînement que vous avez fait pour avoir de la masse musculaire à la suite d’une blessure et de vous demander constamment: Pourrais-je m'entraîner si je suis blessé? Puis-je entraîner le reste de mon corps sans affecter la zone endommagée? La réponse est oui, bien sûr que vous pouvez. Presque aucune blessure sportive ne vous maintient au lit, vous pouvez donc continuer à vous entraîner en prenant les précautions appropriées et en restant à l'écoute de votre corps.

Que faire pour ne pas perdre du muscle pendant que vous êtes blessé?

Ensuite, nous allons vous montrer quelques Exercices de base pour ne pas perdre de volume musculaire en cas de blessure. Vous devez l'appliquer en fonction du contexte et de votre situation particulière. Soyez intelligent et faites ce qui vous convient le mieux. N'oubliez pas que ces stratégies ne sont que des suggestions et non des instructions et apprenez à différencier les plaies des blessures. Ne faites pas quelque chose parce que c'est écrit ici, vous devez avant tout écouter votre corps.

Exercices pour les blessures à l'épaule, à la main, au poignet et au coude

Les blessures dans la partie supérieure du corps sont celles qui poseront le moins de problèmes pour continuer à entraîner le reste du corps, car nous avons le tronc, la partie inférieure et l'un des bras entièrement disponibles.

• Entraînez l'autre bras. Ce n’est pas parce que l’un de vos bras est blessé que vous ne pouvez pas entraîner l’autre. Essayez ces exercices:
  • Ramer sur un banc plat avec un bras
  • Presse d'haltères allongé sur un banc plat
  • Presse avec haltère assis
  • Pulldown à un bras (machine)
• Entraîne ton dos:
  • Split Squat bulgare
  • Foulée
  • Poussée de la hanche (poussée de la hanche)
• Incorporer exercices dynamiques c'est aussi un bon moyen de former le bas du corps Sans utiliser trop de poids sur votre dos. Quelques exemples sont:
  • Sauter au tiroir
  • Saut de panneau
  • Saut en profondeur
  • Stride-Jump-Stride
  • Sauter squat

Lebedev Roman Olegovich || Shutterstock

Exercices pour blessures au genou, à la cheville et au pied

Le blessures au bas du corps Ils entraînent davantage de complications lors de l’entraînement du reste du corps, mais quelques conseils et stratégies vous permettent de continuer à vous entraîner et de conserver le plus de volume musculaire possible pendant votre rétablissement.

• Former le haut du corps. Cela peut sembler évident, mais la plupart des gens pensent que toute blessure signifie un arrêt de l'entraînement. Vous pouvez entraîner le haut de votre corps avec des modifications mineures et un bon schéma d’entraînement. Nous pouvons entraîner la jambe saine comme suit:
  • Squats avec une jambe
  • Lifting des hanches avec une jambe
  • Soulevé de terre avec une jambe
• Entraînement du tronc Comme de nombreux exercices du tronc impliquent les membres inférieurs, il peut être compliqué, mais pas impossible, de trouver des exercices pour cette partie du corps qui n’affectent pas notre blessure. Quelques exemples d'exercices valides sont:
  • "Dead Bug", une variation de la partie abdominale
  • Levée de jambe depuis le sol
  • Abs jusqu'à assis avec les jambes droites
  • Nous nous accrochons à une barre de traction et levons nos jambes.

Exercices pour les blessures au dos, à la hanche et à l'abdomen

Les blessures autour du tronc sont les plus compliquées à entraîner sans y participer, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner.

• Former le haut du corps. Lorsque nous avons des blessures au dos ou à l'abdomen, il est préférable de commencer avec une faible intensité dans la partie supérieure du corps afin de ne pas surcharger la zone blessée. Cela signifie effectuer des exercices simples tels que presser un bar ou des haltères sur le sol et ramer allongés sur un banc incliné avec des haltères.
• Remplacez l'intensité par le volume. Puisqu'il est peu probable que vous puissiez soulever des poids lourds tout en récupérant de votre blessure, au lieu de vous concentrer dessus, travaillez à faible intensité sur de courtes périodes. Nous avons ici un circuit qui combine ces principes:
  • Soulevé de terre roumain avec kettlebell
  • Appuyez sur un haltère sur un banc plat avec un bras
  • Ramer avec une corde avec un genou au sol
  • Profonds squats

Faites des séries de 5 répétitions pour tous les exercices. Essayez de ne pas vous reposer entre chaque exercice.

N'oubliez pas de poser toutes les questions que vous avez avec votre entraîneur personnel ou un expert en blessures sportives de votre gymnase.