Fitness : Faites-le 30 minutes avant de vous coucher si vous voulez gagner de la masse musculaire.
Les trois principaux facteurs qui régulent l’équilibre net des protéines musculaires et la synthèse des protéines musculaires sont :
- Quantité de protéines
- Qualité des protéines
- Moment de la prise de cette protéine
La recherche actuelle a des facteurs un et deux très bien définis. En ce qui concerne la quantité, les meilleures recherches actuelles dont nous disposons suggèrent que la quantité optimale de protéines pour les athlètes de force est d’environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Bien que ce soit une valeur très relative et qu’elle ne soit pas facile à estimer.
En ce qui concerne la qualité des protéines, les meilleures recherches actuelles montrent que le concentré de protéines de lait (caséine) est la protéine de la plus haute qualité, suivi du concentré de protéines de lactosérum et de l’isolat de protéines de lactosérum avec leurs scores respectifs d’acides aminés essentiels digestibles.
Quant au troisième facteur, la synchronisation des protéines, les scientifiques tentent toujours de synchroniser leurs horloges dans ce domaine important. Instinctivement, nous avons toujours pensé que la croissance musculaire est mieux obtenue avec un apport en protéines relativement uniforme tout au long de la journée, mais une étude japonaise récente a montré à quel point c’était vrai.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de quantités disproportionnées de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, mais surtout au petit-déjeuner, affectait négativement la synthèse des protéines musculaires, quel que soit l’apport quotidien total en protéines. Plus précisément, un groupe de sujets nourris avec un petit-déjeuner riche en protéines a accumulé plus de 40 % de masse musculaire en plus qu’un groupe de sujets nourris avec un petit-déjeuner pauvre en protéines, malgré le fait que les deux groupes aient ingéré la même quantité de protéines quotidiennes totales.
Mais même parmi ceux qui font du bon travail en gardant leur apport en protéines également proportionné et constant tout au long de la journée, la plupart passent par un jeûne protéiné à chaque fois qu’ils s’endorment. . Si, par exemple, ils prennent leur dernier repas à l’heure relativement tardive de 20 heures, ils risquent de manquer de protéines dans leur alimentation pendant 8 à 10, voire 12 heures.
Une recommandation courante est de manger des protéines juste avant de se coucher, mais quelle est l’importance de cette pratique pour la synthèse des protéines musculaires ? Une méta-étude récemment publiée a abordé exactement ce sujet et a constaté que c’est une habitude appropriée si nous voulons gagner de la masse musculaire.
Prendre de la caséine avant de se coucher nous fera gagner de la masse musculaire
Au cas où vous n’êtes pas familier avec les méta-études, il s’agit en fait d’analyses statistiques de plusieurs études sur le même sujet. En tant que tels, ils soulignent souvent des vérités ou des erreurs avec beaucoup plus d’emphase qu’une seule étude ne le ferait.
Cette méta-étude particulière a examiné neuf articles liés aux effets de la consommation de protéines pendant la nuit sur la synthèse des protéines musculaires. Voici, dans leurs propres mots, ce qu’ils ont conclu :
«La consommation de 20 à 40 grammes de caséine environ 30 minutes avant le coucher stimule les taux de synthèse des protéines du corps entier au cours d’une période nocturne plus tardive chez les hommes jeunes et âgés (précédés ou non d’exercices de résistance, respectivement). De plus, la consommation de protéines avant le coucher peut augmenter la réponse adaptative musculaire (surface transversale des fibres musculaires, force et masse musculaire) pendant 10 à 12 semaines d’entraînement en résistance chez les hommes jeunes, mais pas chez les hommes plus âgés.
Les chercheurs ont même cité une vaste enquête auprès d’athlètes menée entre 1999 et 2002. Ils ont trouvé une masse maigre des jambes et une force d’extension du genou plus importantes chez ceux qui consommaient des quantités plus élevées de protéines (20-30 g) la nuit que ceux qui consommaient des protéines l’après-midi. »
Il était également intéressant, mais peut-être pas surprenant, que les protéines de pré-sommeil n’aient pas fait grand-chose pour les athlètes d’endurance.
Comment jouer avec ces informations ?
Manger des protéines au coucher est un conseil que nous avons probablement tous entendu et pratiqué à un moment donné de notre carrière d’haltérophile, mais la plupart d’entre nous y renoncent à un moment donné. Soit nous négligeons son importance, soit nous craignons qu’une boisson protéinée ne nous oblige à nous lever au milieu de la nuit pour faire une fuite.
Voyons, ne prenons pas cela comme un maximum absolu, car nous devons regarder la taille de l’échantillon et de nombreux autres facteurs qui peuvent avoir une influence. Comme le type d’entraînement, le repos, l’âge, le sexe et une multitude d’autres données qui ont une pertinence cruciale pour tenter de trouver l’explication des gains de masse musculaire. Ce n’est pas mal de garder à l’esprit que prendre des quantités plus élevées de protéines peut être une bonne chose, mais ce n’est pas une panacée et Personnellement, je doute que cela fasse une différence significative si nous répondons déjà aux exigences quotidiennes.
