Fitness : Jour 4 de routine d'exercices à domicile à effectuer pendant la quarantaine

Nous revenons à la charge avec le routine d'exercices à domicile à faire pendant la quarantaine. Ayant pratiquement "touché" tous les groupes musculaires les jours précédents, il est maintenant temps de répéter les mouvements précédents. Mais, ils ne seront pas exactement les mêmes exercices, et dans lesquels ils seront répétés, l'intensité changera par rapport au premier jour.

L'idée est de trouver des mécanismes qui permettent de générer l'adhésion à l'entraînement et pour cette raison il est important de varier les exercices et les méthodes. En plus d'être une méthodologie totalement valable pour nous aider à nous améliorer, il sera plus amusant d'inclure des systèmes de formation qui ne sont pas exactement les mêmes. Il n'est pas agréable pour quiconque d'effectuer 4 séries de pompes jour après jour.

Jour 4 de la routine de quarantaine des coronavirus à domicile

Premier exercice: 4 séries de push-ups déclinés avec rir 4

Le push-ups refusésCe sont le développé couché incliné des exercices de poids corporel. Bien que plus compliquées que les pompes «standard», celles-ci nous permettront de recruter plus de fibres musculaires dans le haut de la poitrine. De plus, ils sont notamment supérieurs aux flexions standard quand il s'agit d'activer le deltoïde frontal, étant une alternative très intéressante pour travailler le haut du corps à la maison.

À cette occasion, Je ne peux pas vous donner de solution pour les rendre plus faciles, car le mouvement lui-même nécessite que les jambes soient appuyées sur une chaise / un canapé. Par conséquent, ma recommandation est que ceux qui ne peuvent pas effectuer ce type de pompes, font les classiques avec les genoux soutenus. Cependant, je peux vous donner une alternative pour rendre le geste technique plus complexe et qui comprend le ballast, accrocher un lourd sac à dos sur le dos.

Quel est le temps de repos Que faut-il laisser entre séries et séries? 90 secondes

Pour voir comment les push-ups refusés doivent être faits correctement, je vous laisse la vidéo suivante:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=WziTc4qa5a4 (/ intégré)

Deuxième exercice: 3 séries de pompes ouvertes avec rir 4

Un autre nouvel ajout le quatrième jour sera des pompes ouvertes. Un mouvement qui nous amènera à soustraire l'importance des triceps dans l'exercice, augmentant la tension dans le pectoral et dans les deltoïdes. Dans le cas où nous ne pouvons pas les faire, il n'y a pas de problème, reposer les genoux sur le sol réduira considérablement la difficulté. Pour augmenter la difficulté, nous pouvons refaire des pompes spartiates avec les mains ouvertes.

Combien de repos entre séries et séries? 90 secondes

Pour voir comment pompes ouvertes, Je vous laisse la vidéo suivante:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=aC7IXYtLC64 (/ intégré)

Exercice 3: 2 séries de pompes à diamant jusqu'à l'échec

En ce sens, c'est le même exercice que le premier jour de l'entraînement, cependant les mécanismes d'entraînement changent. D'une part, nous couperons la série réalisée en une seule et augmenterons leur intensité en travaillant jusqu'à ce que nous ne soyons plus en mesure de répéter.

Combien de repos entre séries et séries? 60 secondes

Je vous laisse la vidéo sur la façon dont pompes de diamant:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=IBLAi8s-4Lg (/ intégré)

Quatrième exercice: 3 jeux de planches latérales à l'échec (3 jeux par côté)

Contrairement aux planches «normales», les planches latérales nous aideront à travailler les muscles de l'abdomen, avec un accent particulier sur les abdominaux obliques. Il est important de noter que nous devons effectuer 3 séries de chaque côté, ce qui fera un total de 6 séries.

Combien de repos entre séries et séries? 30 secondes

Je vous laisse la vidéo sur la façon dont nous devrions planche abdominale latérale:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=S1BnKKJhsSg (/ intégré)

Cinquième exercice: 3 séries de craquements crossfit avec rir 3

Les crunchs Crossfit sont un autre exercice parfait pour l'abdomen qui nous aidera à gagner de la masse musculaire à la maison. Attention à ne pas trop tordre le tronc et essayez d'activer le rectum abdominal en mouvement, de cette façon nous éviterons de nous endommager le dos.

Combien de repos entre séries et séries? 60 secondes

Pour finir, je vous laisse la vidéo de comment réaliser les crossfit abs:

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=Qu4vrpmahqE (/ intégré)

Publié par Juanma

Amoureux du sport de force et de l'entraînement fonctionnel en général