Fitness : Le secret de la prise de muscle en 3 étapes

Voici ce que nous savons déjà sur la croissance musculaire :

• Vous pouvez développer vos muscles en faisant 3 à 30 répétitions.
• La gamme 6-20 est probablement celle où vous obtiendrez le plus de croissance.
• Vous ne pouvez pas augmenter l’intensité du volume. Vos tenues doivent être solides pour être efficaces. Le point optimal semble se situer entre avoir 4 répétitions en réserve (RIR) et s’entraîner jusqu’à l’échec.
• Il faut un certain niveau de variété au fil du temps pour surmonter la résistance adaptative.
• La surcharge progressive est vitale pour les gains à long terme de la masse musculaire. (Mais la plupart des gens ne comprennent pas comment appliquer une surcharge progressive pour créer des augmentations de taille.)
• Le volume d’entraînement a une relation de dépendance avec l’hypertrophie/la croissance.
• Ces lignes directrices sont utiles, mais elles laissent un peu de variation dans le style de formation. L’un des problèmes pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour l’hypertrophie est que, contrairement à la force ou à la puissance, la croissance musculaire n’est pas une adaptation spécifique de la performance. C’est un changement structurel en réponse à un stimulus d’entraînement.

Plusieurs mécanismes peuvent provoquer un stimulus hypertrophique. C’est pourquoi tant de méthodes différentes peuvent fonctionner et pourquoi tant de camps en guerre se disputent la meilleure façon d’être kidnappé.

Vous avez probablement vu des discussions sur le champ d’intensité, l’équipement à haut volume et le gang de surcharge progressif. Tout le monde se bat en ligne. Plutôt que de discuter de la meilleure façon, vous feriez mieux d’accepter que toutes ces différentes méthodes fonctionnent, mais aucune d’entre elles ne fonctionne pour toujours.

Alors quelle est la meilleure réponse ?

Trouvez un moyen de profiter des avantages de chacun. Pour profiter des différentes méthodes d’entraînement et maximiser la masse musculaire, fournissez un stimulus varié qui exploite tous les mécanismes de croissance dans le temps.

Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez comprendre comment combiner ou séquencer différentes stratégies pour développer vos muscles plus rapidement. Comment faire exactement cela, et comment séquencer de manière optimale ces variations d’entraînement de manière périodisée, est la partie délicate.

Une étude intéressante à connaître sur les gains musculaires

La périodisation est un moyen bien établi d’optimiser les résultats de performance, tels que la force, la vitesse ou la puissance. La recherche sur l’hypertrophie, cependant, a été assez limitée et peu concluante. Cependant, cela commence à changer et une étude récente nous fournit des résultats très intéressants.

Après un protocole d’hypertrophie de pré-étude de trois semaines, les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes : hypertrophie et hypertrophie de force.

Le groupe hypertrophie ou « musculation » a travaillé pendant 8 semaines en utilisant 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Le groupe force-hypertrophie a travaillé pendant 3 semaines en faisant 1 à 3 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries (concentré sur la force), puis est passé au programme d’hypertrophie / musculation pour les 5 semaines restantes. À la fin de l’étude de 8 semaines, le groupe force-hypertrophie a gagné beaucoup plus de force et de muscle.

Compte tenu du protocole de pré-étude de 3 semaines, l’étude avait en fait un groupe d’hypertrophie constante de 11 semaines par rapport à un groupe d’hypertrophie de force qui a fait 3 semaines d’hypertrophie, 3 semaines de force et 5 semaines d’hypertrophie.

Ce qui veut dire

Cette étude montre qu’alterner force et hypertrophie est meilleur pour la construction musculaire que simplement s’entraîner constamment en utilisant des méthodes conventionnelles de construction musculaire.

Les auteurs ont fourni deux explications possibles pour les gains musculaires dans le groupe alternant entre l’entraînement en force et en taille :

Raison 1 :

L’utilisation de charges plus lourdes augmente la tension sur les fibres musculaires et stimule donc davantage la croissance musculaire.

Raison 2 :

La tension relative augmente l’activation musculaire. Cependant, mon interprétation est différente et ne concerne pas seulement les phases de force et de croissance. Cela a à voir avec le cycle de volume. Je crois que gagner de la force et des compétences dans les schémas de mouvement clés permet des niveaux plus élevés de stress mécanique pour créer le potentiel d’une qualité d’entraînement et d’une charge supérieures dans les phases d’hypertrophie ultérieures.

Intuitivement, cela a du sens. Si vous êtes plus fort, vous pouvez soulever plus, ce qui met plus de tension sur les fibres musculaires.

Un autre facteur qui n’a pas vraiment été analysé est les ondulations dans le volume d’entraînement. Les résultats indiquent que le cycle de gonflement pourrait être une très bonne stratégie pour gagner du muscle.

Je dirais que les gains de force, les cycles de volume et les facteurs liés au stress ont tous contribué. Et si vous voulez maximiser vos gains, vous devez les utiliser dans votre propre entraînement.

Les 3 phases de la croissance musculaire

Voici un moyen de concentrer votre entraînement lorsque vous souhaitez emporter de la taille :

PHASE UN – PRIME

Il s’agit d’une phase de volume modéré Il affine sa technique, renforce les schémas de mouvement clés, atteint l’équilibre structurel et corrige les maillons faibles.

PHASE DEUX – CONSTRUIRE

Il s’agit d’une phase de un entraînement à volume de plus en plus élevé qui dure de 12 à 16 semaines.

PHASE TROIS – RENFORCER

Il s’agit d’un bloc de faible volume qui augmente votre force et réduit la fatigue général pour vous resensibiliser à des volumes plus élevés.

Analysons ceux-ci :

PHASE 1 : PRÉPARER LA CROISSANCE

Il s’agit d’une phase de volume modéré. Les séances d’entraînement commencent par vous entraîner pour la force dans les ascenseurs clés, similaires à l’étude. Faites ces exercices avec des plages de répétitions inférieures (3 à 5 répétitions par série), en se concentrant sur le développement des compétences et de la technique pour développer et montrer de la force dans ces ascenseurs.

Utilisez la technique parfaite pour plus d’ensembles. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec. Ceci est idéal pour l’acquisition de compétences et la création de modèles moteurs solides. Plus tard, vous pouvez les charger lourdement et vous rapprocher de l’échec dans la phase de « construction ».

Pour le reste de chaque séance, concentrez-vous sur des exercices pour développer l’équilibre structurel et corriger les maillons faibles. Utilisez la plage de répétitions d’hypertrophie plus traditionnelle de 8 à 12 répétitions et rapprochez chaque série de l’échec.

Cette phase de préparation jette les bases de la prochaine phase de construction. C’est comme mettre les fondations en place avant de commencer à construire votre nouvelle maison.

PHASE 2 : CONSTRUIRE SUR UNE BASE SOLIDE

La première partie de ce processus de construction est une phase d’entraînement à faible volume et à haute intensité. Par haute intensité, je n’entends pas la définition traditionnelle de la science du sport consistant à utiliser un pourcentage élevé de votre maximum d’une répétition. Je veux dire une intensité relativement élevée. « L’intensité relative » est une mesure de l’effort. Il est mesuré en répétitions en réserve (RIR) et décrit à quel point vous êtes proche de l’échec.

L’objectif de cette phase est d’être capable de pousser les sets durs et de travailler jusqu’à (ou très près) l’échec avec une technique parfaite tout en gardant le muscle cible sous tension. Évitez la tentation d’ajuster votre forme pour soulager le muscle cible. C’est une compétence clé que vous devez développer si vous voulez être le plus grand possible.

Le muscle cible doit être le facteur limitant. Cette phase consiste à développer les compétences et la force mentale nécessaires pour surmonter l’inconfort musculaire que vous ressentez lorsque la fatigue survient et continuer à faire des répétitions stimulant la croissance dans une forme parfaite.

L’état d’esprit est de tirer le meilleur parti du moins. Il adoptera une approche de «dose efficace minimale»Pour le volume d’entraînement. C’est génial car cela vous apprend à vous concentrer. Si vous savez que vous n’avez que quelques séries pour un muscle donné au cours d’un entraînement, assurez-vous de tirer le meilleur parti de ces séries. Chaque série est une opportunité de croissance et chaque représentant est un moment de responsabilité personnelle.

L’autre grand avantage ? Cela ouvre une énorme fenêtre d’opportunité pour utiliser le volume comme moteur d’hypertrophie et continuer à progresser pendant les 9 à 12 prochaines semaines (peut-être même 15).

La recherche indique que le volume d’entraînement a une relation dose-réponse avec l’hypertrophie. Plus vous faites de séries dures (sans dépasser votre capacité de récupération), plus vous développerez de muscle.

Ces premières semaines de la phase de construction créent une piste plus longue pour utiliser le volume comme moyen d’hypertrophie. Si vous pouvez grandir en utilisant seulement une poignée de séries pour un muscle, vous créerez une opportunité d’exploser pendant les 12 à 16 prochaines semaines.

Dans la deuxième partie de cette phase, augmentez progressivement le volume comme voie de croissance. Augmenter le volume simplement en se concentrant sur des séries plus dures crée une augmentation du stress mécanique. Cela pourrait également être décrit comme une « surcharge de stress progressive ». Progresser de cette manière est extrêmement efficace pendant 6 à 10 semaines.

Mais après cette période, plus de volume commence finalement à avoir des rendements décroissants. La résistance adaptative commence à s’établir et votre rythme de progression ralentit. Pour résoudre ce problème, faites demi-tour et utilisez un itinéraire différent pour générer plus de profit.

Utilisez des méthodes d’entraînement au stress métabolique (drop sets, etc.). Vous mettre au défi en utilisant un mécanisme d’hypertrophie différent fonctionne extrêmement bien pour exprimer le moindre potentiel de renforcement musculaire. Cette phase devrait être brutale, et il faut du courage et de la force mentale pour en tirer le meilleur parti. C’est une sorte de phase de dépassement avant de reculer.

PHASE 3 : AJOUTER DE LA FORCE

Réduisez le volume et passez par une phase de musculation traditionnelle. Ce bloc de force vous permet de solidifier les progrès que vous avez réalisés jusqu’à présent. Cela vous resensibilisera également aux avantages d’un entraînement à haut volume. Ainsi, lorsque vous reviendrez à ce style de levage, vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Durant cette phase, vous garderez le muscle que vous avez construit. Cela vous préparera parfaitement pour la phase suivante, qu’il s’agisse d’une coupe ou d’un autre cycle de préparation / construction / renforcement.

S’ENTRAÎNER, RÉPÉTER, GRANDIR

Pour des gains de masse musculaire à long terme, utilisez un variété de méthodes. Cette variation doit être stratégique. Si elle est séquencée intelligemment, une phase peut servir de rampe de lancement pour la suivante. De cette façon, le stimulus d’entraînement à chaque point représente une surcharge qui oblige le corps à s’adapter et à développer des muscles plus gros et plus forts.

Fait correctement, vous pouvez utiliser cette approche sur une base cyclique, où vous travaillez tout au long du processus, une phase à la fois, devenant progressivement plus gros et plus fort.

Vous ne pouvez pas simplement ajouter de la charge à la barre, prendre du volume et vous entraîner jusqu’à l’échec toute l’année. Mais vous pouvez prendre le meilleur de ces méthodes et les utiliser séquentiellement pour construire votre meilleur corps.

Pour finir, je vous laisse une série de routines d’exercices avec lesquelles vous pouvez gagner de la masse musculaire :

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général