Fitness : Les 10 règles pour gagner du muscle et de la force + un entraînement spécifique
Suivez ces règles et vous ne pourrez pas manquer de gagner du muscle et de la force. Alors pourquoi ne voyons-nous pas plus de personnes utiliser cette approche ? Parce que les gens aiment les nouveautés brillantes et ont la capacité d’attention des guêpes.
À un moment donné, vous devez prendre une décision. Quelle est la chose la plus importante pour vous quand il s’agit de formation? Progresser ou se divertir ? Car souvent, ces derniers peuvent nuire aux premiers.
Voici ses 10 règles de progression garanties :
Les jours de repos sont indispensables
C’est le meilleur moyen d’optimiser la qualité de vos entraînements. Chaque jour de congé vous permet de maximiser la récupération et la croissance de l’entraînement de la veille et vous aide à performer de manière optimale le lendemain. Cet horaire vous permet de travailler brutalement tout en minimisant grandement les risques d’épuisement professionnel. Tous les détails ici : Le moyen le plus efficace de s’entraîner et de gagner.
Utiliser un programme de formation spécifique
Utilisez une rotation de quatre exercices, dont chacun se concentrera sur un grand soulèvement d’haltères de base (développé couché, squat, presse d’épaule, soulevé de terre, etc.). Après le grand soulèvement, effectuez un exercice d’assistance majeur et 1-2 mouvements d’isolement pour renforcer le soulèvement principal. Faites également un mouvement d’aviron ou de traction par séance d’entraînement.
La méthode de la triple progression
Commencez avec des répétitions de 4-6 ou 6-8 (une plage de 3 répétitions). Faites 4 séries de travail avec le même poids. Lorsque vous pourrez faire toutes vos séries avec le même poids et atteindre le haut de gamme, ajoutez 2,5 à 5 kilos lors de votre prochaine séance. Vous devez composer le 6-6-6-6 ou le 8-8-8-8 avant de pouvoir ajouter plus de poids.
Si vous arrivez à quelque chose comme 6-6-5-4, nous devons maintenir le même poids.
Travailler la connexion esprit-muscle
Le poids n’a pas d’importance. Assurez-vous simplement de toucher le bogue ou de vous en approcher tout en obtenant le plus de congestion possible dans le muscle localisé.
Quand on doit soulever des charges lourdes, les temps de repos qui sont loooongs
Reposez-vous 3 à 4 minutes entre les séries de mouvements composés en utilisant le modèle de triple progression pour maximiser vos performances.
Mais, pour les exercices d’isolement, de courtes pauses
Cela vous aidera à activer des mécanismes de croissance plus secondaires, tels que le lactate et les facteurs de croissance locaux. Cela vous permettra également d’obtenir une bonne réponse d’hypertrophie sans faire un travail plus lourd et sans forcer inutilement le système nerveux.
Suivre un régime avec un surplus de 300-500 calories par jour
Si votre poids ne prend pas, vous ne développerez pas une quantité importante de muscle. Vous avez besoin d’un surplus pour stimuler le processus de croissance musculaire. Vous optimiserez votre récupération de l’entraînement précédent et ferez de votre mieux. Si votre poids n’augmente pas chaque semaine (ou au moins toutes les deux semaines), vous ne mangez PAS assez pour obtenir un surplus de calories.
Ne réduisez pas votre apport en protéines en dessous de 1 gramme par kilogramme corporel
Les glucides sont presque aussi importants que les protéines pour la construction musculaire. Ils épargnent les protéines (anti-cataboliques) et favorisent la libération d’IGF-1 anabolique et d’insuline. Ils activent également mTOR (qui favorise la synthèse des protéines).
Les glucides sont également le meilleur carburant pour les entraînements intenses et accélère la récupération. Une partie importante de ces glucides devrait provenir de l’entraînement.
Ne sous-estimez pas l’importance de l’hydratation
Buvez au moins 4 à 5 litres d’eau par jour. L’eau facilite le transport des nutriments, stocke les glucides sous forme de glycogène et il est impliqué dans trop de processus métaboliques clés pour les nommer ! L’eau est vraiment une arme secrète pour gagner en force et en taille.
Dormir 8 heures de qualité
Le sommeil est la clé de la récupération, de l’optimisation du système nerveux, de l’optimisation hormonale et du développement musculaire. Si vous pouvez obtenir certaines de ces heures avant minuit, c’est encore mieux.
Parce que? C’est une question de rythme circadien. À mesure que la lumière du jour diminue, un signal est envoyé à la glande pinéale, entraînant un ajustement du fonctionnement des cellules.
Recommandations spécifiques pour l’application de ces conseils
Fille faisant un curl biceps haltère
C’est l’un des moyens les plus simples de programmer et cela fonctionne bien pour les performances, la force et la taille. C’est une division idéale car elle est conçue pour générer beaucoup de masse et de force. (Cela ne fonctionne pas de manière optimale pour les bodybuilders purement compétitifs qui ont besoin de sur-construire chaque muscle.)
La division est basée sur une rotation de quatre entraînements. Construisez chacun dans un ascenseur de barre principal :
- Jour 1 : variation de squat
- Jour 2 : Variation de la presse horizontale
- Jour 3 : Variation de la charnière de la hanche
- Jour 4 : Variation de presse verticale
Commencez par choisir un ascenseur principal pour chaque jour, pour un total de quatre ascenseurs d’haltères de base. Ces mouvements seront les mêmes le plus longtemps possible, alors choisissez ceux avec lesquels vous êtes à l’aise et qui conviennent à votre morphologie.
Exemples pour chaque catégorie :
- S’accroupir: High Bar Squat, Low Bar Squat, Front Squat, Zercher Squat, Box Squat, etc.
- Presse horizontal: développé couché, développé couché à faible inclinaison, développé couché incliné, développé couché décliné, etc.
- Charnière: soulevé de terre conventionnel, power clean (et variantes), power snatch (et variantes), soulevé de terre roumain, sumo deadlift, trap bar deadlift, high pull, etc.
- Presse verticale: presse militaire, presse haltère, presse militaire haltère assise…
Chaque entraînement contient 4 ou 5 exercices :
- Exercice 1: est le mouvement principal. Restez longtemps dans votre programme (voir section triple progression).
- Exercice 2– Effectuez un exercice d’assistance multi-articulaire pour le soulèvement principal (il peut même s’agir d’une variante du soulèvement principal, par exemple un développé couché à prise rapprochée). Vous pouvez également garder cet exercice longtemps dans votre programme, en utilisant le même modèle de progression que l’ascenseur principal. Cependant, si vous constatez qu’il ne répond plus à votre maillon le plus faible (parce que vous l’avez corrigé), modifiez-le.
- Exercice 3 : choisissez une traction ou une rangée. Idéalement, choisissez-en un différent sur chacun des quatre jours, y compris les tractions verticales et horizontales.
- Exercices 4 et (éventuellement) 5: Effectuez des exercices d’isolation d’un muscle clé dans l’ascenseur principal. Les exercices d’isolement peuvent être modifiés à tout moment.
En utilisant la division d’un jour de congé, cela ressemblerait à ceci :
- Jour 1. Squat
- Jour 2. Repos
- Jour 3. Presse horizontale
- Jour 4. Repos
- Jour 5. Charnière
- Jour 6. Repos
- Jour 7. Presse verticale
- Jour 8. Repos
- Répéter
Le système de triple progression
Il s’agit essentiellement d’un double progression ‘périodisée’ qui vous permettra de progresser le plus longtemps possible dans un ascenseur grâce à une surcharge progressive.
Sélectionnez une plage de 3 répétitions, par exemple 4 à 6 répétitions. Commencez avec un poids proche de votre maximum pour la partie supérieure de la gamme (dans cet exemple, près de votre 6RM). Utilisez le même poids pour tous vos ensembles de travail (généralement 4 à 5 ensembles de travail). L’objectif est de terminer tous les ensembles de travail avec le même poids, en faisant toutes vos répétitions (6 répétitions).
Si vous n’obtenez pas toutes vos répétitions, gardez le même poids pour votre prochaine session. Par exemple, si vous obtenez…
Série 1 : 6 reps avec 100 kilos
Série 2 : 5 répétitions avec 100 kilos
Série 3 : 4 répétitions avec 100 kilos
Série 4 : 4 répétitions avec 100 kilos
… Cela signifie que lors de votre prochain entraînement, il garde 100 kilos.
Si dans votre deuxième entraînement, vous obtenez …
Série 1 : 6 reps avec 100 kilos
Série 2 : 6 reps avec 100 kilos
Série 3 : 5 répétitions avec 100 kilos
Série 4: 5 reps avec 100 kilos
… Il y a une progression parce que vous avez pu faire plus de répétitions. Mais la progression n’est pas assez grande comme pour justifier l’ajout de poids pour que vos sets ne soient pas complets.
Si à la prochaine session vous obtenez….
Série 1 : 6 reps avec 100 kilos
Série 2 : 6 reps avec 100 kilos
Série 3 : 6 reps avec 100 kilos
Série 4: 6 reps avec 100 kilos
… Se permet d’ajouter 2,5 à 5 kilos lors du prochain entraînement. Et, il va falloir recommencer la progression.
Jusqu’à quand avec ce protocole d’entraînement ?
Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ne puissiez plus progresser du tout. Cela signifie que pour 3 entraînements consécutifs, vous ne pouvez pas ajouter de répétitions ou de poids. Lorsque cela se produit, réduisez une plage de répétitions.
Vos trois plages de répétitions sont :
- Premier : 6 à 8
- Deuxième : 4 à 6
- Troisième : 2 à 4
Disons que vous commencez avec 6 à 8 répétitions et que vous pouvez progresser jusqu’à 12 séances d’entraînement. Il passerait à la deuxième zone (4 à 6 répétitions), en commençant avec 5 kilos de plus que son dernier entraînement avec la zone précédente.
Maintenant, vous pouvez peut-être continuer à progresser dans cette deuxième zone pendant 6 séances d’entraînement supplémentaires, puis avoir 3 séances consécutives où vous ne pouvez pas ajouter de représentant. Il passerait à la troisième zone (2 à 4 répétitions) et commencerait le processus de double progression avec 5 kilos de plus que son dernier entraînement dans la zone précédente et continuerait jusqu’à ce que nous atteignions la plage maximale requise.
Une fois que vous avez atteint la plage de répétitions requise pour monter, vous pouvez soit recommencer avec les mêmes mouvements dans la première zone, soit utiliser des exercices différents, en commençant par la zone 1. Dans les deux cas, prenez une semaine de repos avant de commencer. cycle.
C’est un travail brutal et basique, et il n’échoue jamais si vous vous entraînez dur et respectez les règles. Si vous êtes prêt à travailler dur lorsque vous vous entraînez et à table, vous serez récompensé par des gains de force et de masse musculaire pour longtemps.
