Fitness : L’importance d’entraîner ses mollets : 8 exercices à ne pas manquer dans vos routines
Avez-vous déjà vu les gars forts qui ont soulevé le haut du corps, des quadriceps bombés… tout en ayant des mollets très faibles? Eh bien, c’est peut-être principalement parce que le mollet est un muscle qui repose fortement sur la génétique. S’il vous répond, cela se développe incroyablement, mais sinon c’est un peu l’enfer de faire élever les jumeaux. Avec ces exercices, nous vous aiderons à faciliter la tâche d’augmenter sa taille.
L’importance de former les jumeaux
Des mollets forts équilibrent non seulement votre apparence, ils sont également essentiels pour gagner en puissance et en explosivité à la fois dans et hors du gymnase. « Les muscles du mollet vous aident à vous propulser vers l’avant et vers le haut dans des mouvements explosifs. » Cela les rend très utiles pour le sprint et la pliométrie, ainsi que pour toute activité nécessitant la propulsion des jambes ou la stabilisation du pied à l’atterrissage, comme la course, le volley-ball et le basket-ball.
Et les muscles du mollet tendus peuvent limiter la mobilité de la cheville et potentiellement augmenter le risque de blessures telles que des crampes aux jambes ou une tendinite d’Achille, explique Braun. C’est pourquoi il est essentiel de les entraîner et de travailler régulièrement la mobilité de la cheville.
Les 8 meilleurs exercices et étirements pour les mollets
« Les deux principaux muscles que vous essayez de développer lorsque vous faites des exercices de mollet sont le soléaire et le gastrocnémien. »
Le gastrocnémien est le muscle principal que vous voyez lorsque vous regardez les mollets de quelqu’un ; il sera épais et bien défini s’il est très développé. Le soléaire, en revanche, n’est pas visible vers l’extérieur, il est situé bien en dessous du gastrocnémien.
« Le gastrocnémien contribue au saut, à l’accélération, à la vitesse et à la puissance explosives. »
Morale de l’histoire : il est important de s’assurer que vous ciblez les deux dans vos séances d’entraînement jumelles. Voici huit mouvements simples mais efficaces pour y arriver.
1. Élévation du mollet debout sur une surface surélevée
« C’est un excellent exercice pour étirer et renforcer les mollets (principalement les gastrocnémiens) grâce à une gamme complète de mouvements. »
- Tenant un haltère dans votre main gauche, tenez-vous debout avec la plante de votre pied gauche sur une surface surélevée avec votre talon pendant et vos orteils droits reposant sur votre cheville gauche.
- En gardant votre cœur engagé, soulevez votre talon gauche aussi haut que possible.
- Abaissez lentement votre talon sous la surface surélevée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Répétez et faites des répétitions égales sur les deux jambes.
2. Élévation du mollet assis
« Cet exercice est excellent pour l’isolement soléaire »
- Asseyez-vous droit sur un banc ou une chaise avec vos pieds à plat sur le sol en tenant deux poids lourds sur vos cuisses.
- En gardant votre cœur engagé, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
- Abaissez lentement vos talons au sol et répétez.
- Pour augmenter votre amplitude de mouvement et travailler encore plus vos muscles tout en faisant une élévation du mollet assis,
3. Marche des orteils du fermier
« Cette variante de la marche traditionnelle d’un agriculteur est excellente pour renforcer et équilibrer le fonctionnement du jumeau. »
- Tenez un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant vos épaules baissées et votre tronc engagé, soulevez vos talons jusqu’à vos orteils.
- Sans laisser vos talons toucher le sol, avancez sur vos orteils pendant un certain nombre de répétitions ou de temps.
4. Corde à sauter
« La corde à sauter est un bon exercice de résistance pour les mollets et aide également à améliorer la coordination de tout le corps. »
- En tenant les poignées d’une corde à sauter dans chaque main, sautez avec les deux pieds tout en faisant tourner la corde sous vous et au-dessus de votre tête. Gardez votre cœur engagé et vos épaules abaissées.
Nous expliquons ici en détail l’exercice à la corde à sauter.
5. Squat sauté avec haltères
« Cet exercice pliométrique tire l’énergie des muscles du mollet pendant la partie montée du squat sauté, ainsi que la stabilisation lors de l’atterrissage au sol. »
- Tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vous soyez en position accroupie.
- Dans un mouvement explosif, redressez vos jambes pour sortir du squat et sauter du sol.
- Atterrissez doucement avec vos genoux pliés pendant que vous abaissez votre dos en position accroupie. Répétez la procédure.
6. Chien de garde
« Cette pose de yoga classique est un excellent étirement pour les jumeaux »
- Commencez en position de table avec vos mains plantées sur le sol sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Appuyez fermement dans la paume de vos mains, rentrez vos orteils, soulevez vos genoux du sol et étendez lentement vos hanches vers le haut.
- Sans bloquer vos genoux, étirez soigneusement vos jambes jusqu’à ce que votre corps crée une forme de triangle avec le sol.
- N’oubliez pas d’engager votre tronc pendant que vous continuez à allonger votre colonne vertébrale et à soulever vos hanches aussi haut que possible.
- Pour approfondir l’étirement, pliez un genou puis l’autre pour pédaler avec vos pieds.
7. Étirement du mollet avec la jambe tendue contre le mur
« C’est un bon étirement pour cibler son gastrocnémien tout en améliorant la flexibilité de la cheville. »
- Debout à bout de bras du mur, reculez d’un pied et pliez légèrement le genou avant.
- Penchez-vous en avant pour pousser vos mains contre le mur et appuyez votre talon arrière sur le sol pour un étirement profond. Assurez-vous que votre jambe est droite.
- Changez de jambe et répétez.
- Pour isoler le soléaire, essayez une variante avec la jambe arrière légèrement pliée.
8. Étirement du mollet mural debout
« Un exercice de mollet qui fonctionne parfaitement comme un bon étirement pour le fascia plantaire »
- Debout devant un mur, mettez un pied en avant de manière à ce que votre talon soit au sol et la plante de votre pied contre le mur.
- En appuyant vos mains sur le mur, étirez doucement votre jambe avant et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans votre mollet.
- Changez de jambe et répétez.
À quelle fréquence devriez-vous exercer vos mollets ?
Essayez d’incorporer des exercices pour les mollets dans vos entraînements plusieurs fois par semaine. Mais ce n’est qu’une recommandation générale, selon votre routine et les activités que vous aimez. Par exemple, un coureur de fond peut avoir besoin d’entraîner les mollets moins fréquemment pour éviter le surentraînement.
« L’étirement quotidien des mollets est une bonne habitude pour obtenir une plus grande extensibilité des mollets, ou cela aidera à la mobilité de la cheville et à des exercices de jambes plus complexes, tels que le squat. »
Si les muscles du mollet tendus limitent la mobilité de la cheville, je recommande le roulement de mousse en plus des étirements. Essayez de faire les deux : d’abord rouler de la mousse puis étirer, après un entraînement intensif des jambes. Cela aidera à soulager la tension dans vos muscles et vous préparera à une récupération plus rapide.
Le rôle de la génétique dans le développement des jumeaux
Vous connaissez probablement quelqu’un qui a des muscles du mollet massifs et bien définis, mais qui fait rarement de l’exercice. En attendant, vous entraînez vos mollets trois fois par semaine et vous constatez toujours des résultats minimes. Ce qui donne?
La génétique joue un rôle dans la composition et la taille des muscles en raison de la répartition des fibres musculaires de type I et de type II. Bien que les fibres de type I soient plus résistantes à la fatigue, elles ont tendance à avoir un potentiel de croissance inférieur à celui des fibres musculaires de type II à « contraction rapide ».
Chacun a un pourcentage différent de fibres musculaires de type I et de type II, ce qui signifie que une personne ayant une prédisposition génétique aux fibres de type II peut avoir un potentiel de croissance plus élevé que quelqu’un qui est plus dominant de type I.
Si vous n’êtes pas né avec des jumeaux naturellement épais et galbés, ne vous inquiétez pas. Le maquillage génétique n’empêche personne d’augmenter la force et la taille des jumeaux. Une routine d’exercice, un régime alimentaire et un plan de récupération appropriés peuvent vous aider à développer des mollets plus forts et plus athlétiques, peu importe où vous commencez.
Pour finir, je vous laisse du matériel supplémentaire pour stimuler le développement de cette partie complexe de la culture :
