Fitness : L’intensité : un concept horriblement compris
L’une des plus grandes idées fausses en matière d’hypertrophie (le terme scientifique pour la croissance musculaire) est que le seul facteur dans la construction de muscles plus gros est de soulever des poids plus lourds, et que l’un mène automatiquement à l’autre. Ce mythe est perpétué depuis des décennies par les industries du culturisme et du fitness, ainsi que par les culturistes eux-mêmes. Le fait est que la clé pour augmenter l’hypertrophie musculaire est d’augmenter l’intensité, bien que la génétique puisse influencer la taille des muscles.
Bien sûr, soulever des poids de plus en plus lourds au fil du temps est en soi un moyen d’augmenter l’intensité. L’inconvénient est que soulever de lourdes charges peut entraîner des douleurs et des blessures musculaires, articulaires et tendineuses, voire un épuisement. Lorsque vous utilisez des techniques d’intensité, vous pouvez utiliser moins de poids, ce qui réduit l’usure de votre corps. Il permet également de rompre avec la méthode d’entraînement habituelle et peut vous aider à dépasser les plateaux, vous donnant la possibilité de développer votre connexion esprit-muscle.
Lorsque vous apprenez à vous concentrer moins sur la quantité de fer que vous pouvez soulever et plus sur les techniques que vous utilisez pour le soulever, vous êtes sur la bonne voie pour maximiser le potentiel musculaire de votre corps.
Pourquoi le mythe de plus de poids, c’est mieux persiste
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le mythe « plus gros poids = plus gros muscles » ne mourra pas. La première et la plus évidente raison est que lorsque les gens commencent à faire de l’exercice régulièrement, leur corps réagit généralement rapidement avec une nouvelle croissance musculaire. Sans trop connaître le fonctionnement de l’hypertrophie, il va de soi que vous devriez continuer à prendre du poids… jusqu’à ce que vous vous blessiez ou que vous stagniez.
Les haltérophiles débutants voient également des bodybuilders dans la salle de sport et sur Internet soulever beaucoup de poids et imaginent : « Hé, la poitrine de ce gars est si grosse parce qu’il fait 10 répétitions à 150 kg. Je dois le faire aussi! » Mais pour la plupart des gens, se comparer à un bodybuilder professionnel de l’IFBB est une mauvaise idée. Ces hommes et ces femmes ont travaillé si dur pour arriver là où ils sont. Vous pourriez aussi travailler dur, mais à moins d’avoir la bonne génétique, vos chances de faire partie de ce groupe d’athlètes d’élite ne sont pas grandes.
D’après mon expérience, bon nombre de ces haltérophiles d’élite ne réalisent pas le rôle que les gènes ont joué dans leur succès. Ils pensent que si tout le monde dans le gymnase soulevait de plus en plus de poids comme ils le font, ils seraient comme eux. Cependant, sans ces gènes, vous pouvez construire un physique incroyable, mais ce n’est peut-être pas spectaculaire.
C’est l’intensité, pas le poids, qui construit les muscles.
Alors, qu’est-ce qui construit la masse musculaire? L’intensité. Mais il faut réduire, que l’intensité est intensément personnelle. L’intensité est subjective. Vous seul pouvez sentir à quel point vous travaillez dur. Personne d’autre lorsque nous nous entraînons ne peut entrer dans votre tête et votre corps et expérimenter ce que vous vivez.
Réduire les répétitions et accumuler la charge d’un entraînement à l’autre est-il le moyen d’augmenter l’intensité ? Définitivement oui. Mais après un certain temps, vous allez vous heurter à un mur dans votre capacité à augmenter à la fois votre force et votre masse musculaire, et ce, sans casser vos articulations. Mieux vaut avoir quelques tours dans sa manche.
Certaines autres techniques pour augmenter l’intensité ne sont pas si glamour, mais elles sont efficaces et vous mettront honnêtement au défi si vous les travaillez dur ! Voici quatre de mes techniques préférées :
1. Raccourcissons les périodes de repos entre nos séries
C’est l’un des moyens les plus simples d’augmenter l’intensité. Combien de temps vous reposez-vous entre les séries ? Vous ne savez pas Prenez le temps et travaillez ensuite à réduire ces temps. Raccourcir vos pauses signifie que vous devrez probablement réduire le poids que vous soulevez.
Nous avons tous vu ces gars tirer des poids maximum dans la salle de gym, puis s’asseoir là pendant 3-4 minutes entre les séries tout en reprenant leur souffle. Cela n’arrivera pas lorsque vous vous reposez pendant 30 à 45 secondes. Vous diminuez le poids mais augmentez l’intensité, ce qui signifie que vous soulevez toujours beaucoup !
2. Changeons le tempo
Vous pouvez également modifier la vitesse de nos répétitions. Voici quelques exemples de la façon de procéder :
Par exemple, avec un développé couché avec haltères : choisissez un poids avec lequel vous pouvez normalement faire 12 répétitions. Faisons 3 répétitions à un rythme normal, puis pendant que nous soulevons le poids pour votre quatrième répétition, comptons 5 secondes pendant que nous soulevons le poids et tendons le muscle, puis comptons à nouveau jusqu’à 5 pendant que vous abaissez le poids. Faisons 3 autres répétitions à votre rythme normal, puis ralentissons pour la 8ème répétition. Faisons à nouveau trois répétitions de tempo normal, puis ralentissons pour la douzième répétition. Croyez-moi, vous ressentirez quelque chose.
3. Fatiguer les muscles avant le système nerveux central
Voici comment cela fonctionne : Imaginons que nous soyons lundi. Avant d’aller au lit pour faire développé couché avec haltères, complétons plusieurs séries d’exercices d’haltères. Avant même que notre première série ne soit complètement terminée, notre poitrine se sentira déjà un peu brûlée. Par conséquent, vous ne pourrez pas emporter autant dans la série suivante… mais ce ne sera pas nécessaire. L’entraînement avec un poids plus léger sera tout de même assez intense.
L’idée derrière le pré-épuisement de nos muscles est de nous permettre de travailler les muscles cibles avec la même force mais avec un poids inférieur. Cela limite la force sur nos articulations et nos tendons. Cela fera également travailler nos muscles très fort avant de fatiguer notre système nerveux central.
4.Les gouttes
Rien ne brûle plus un muscle que de perdre du poids pendant que vous faites votre série. Nous pouvons utiliser cette technique avec des machines, notre poids corporel, des haltères ou des barres. Si nous n’avons jamais utilisé un support d’haltères, en échangeant des paires de plus en plus légères à mesure que l’acide lactique s’accumule, vous avez de la chance !
La prochaine fois que vous vous ennuyez avec vos entraînements ou que vous vous arrêtez, essayons l’une de ces techniques. Vous vous sentirez mal le lendemain, mais vous devriez également produire des gains musculaires. Si vous tenez bon et si Mère Nature a été gentille avec vous lorsqu’elle vous a donné vos gènes, vous pourriez voir de grands changements dans le miroir en un rien de temps.
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