Fitness : Méthode 15-1 : Une méthode d’exercice à domicile simple qui vous aidera à progresser

Au cours de mes années en tant qu’entraîneur personnel, j’ai entendu toutes les excuses possibles qui peuvent être comptées. Les gens tombent du wagon pour un million de raisons différentes, mais le seul prétexte qui revient sans cesse est le manque de temps. Beaucoup de gens ont pour objectif de faire plus d’exercice, mais passer 30 à 60 minutes au gymnase dans un horaire chargé peut rendre difficile l’atteinte de cet objectif.

La plupart d’entre nous mènent une vie mouvementée. Le travail, la famille, les voyages et autres engagements sont souvent si écrasants que même les personnes les plus motivées peuvent se sentir découragées. En fait, j’étais un peu en colère contre mes clients parce que je ne comprenais pas ce fait. Je me demandais comment les objectifs d’entraînement à domicile de quelqu’un pouvaient passer au second plan. Mais, au fil du temps et de l’évolution de ma carrière, j’ai commencé à beaucoup voyager.

Je me suis retrouvé à improviser mes propres séances d’entraînement en raison du temps et de l’équipement limités. J’ai commencé à comprendre qu’il est parfois extrêmement difficile de trouver le temps et l’espace pour faire de l’exercice. Beaucoup de gens ont pour objectif de faire plus d’exercice, mais passer 30 à 60 minutes au gymnase dans un horaire chargé peut rendre difficile l’atteinte de cet objectif. Pendant des années, j’ai cru qu’il était impossible de faire une formation complète et efficace à la maison.

C’était enraciné dans ma tête que travailler dur exigeait des poids et des machines lourdes. Mais comme je ne pouvais pas toujours aller dans un gymnase pour m’entraîner, j’ai dû reconfigurer mon cerveau. J’ai appris qu’un entraînement efficace peut se faire à la maison, en peu de temps, avec un équipement très limité.

Tu ne me crois pas? Eh bien, je vais vous montrer en expliquant la méthode d’exercice à domicile 15-1.

Entraînez-vous à la maison sans avoir besoin d’équipement de gym

V-Crunches

Cette méthode d’entraînement est relativement difficile, intense et nécessite très peu d’espace ou d’équipement. Vous pouvez les faire dans votre jardin, dans le garage ou même dans l’une de ces petites salles de sport d’hôtel.

La meilleure partie de cet entraînement est que chacun peut s’adapter à son propre niveau de forme physique. Vous pouvez ajouter de la résistance, augmenter votre rythme ou réduire les périodes de repos pour rendre vos entraînements plus intenses. Vous pouvez également faire les entraînements chronométrés et essayer de battre votre score au prochain tour ! Vous pouvez ajouter de la résistance, augmenter le rythme ou réduire les périodes de repos pour rendre les entraînements plus intenses.

Toute configuration de méthode d’exercice à domicile 15-1 ne prendra pas plus de 10 minutes et nous laissera pratiquement à bout de souffle !

La méthode d’exercice à domicile: 15-1

Crunch abdominale

Cette méthode de formation est très trompeuse. Cela n’a pas l’air si mal, mais une fois que vous aurez commencé et que les répétitions commenceront à s’accumuler, vous verrez qu’un entraînement incroyable vous attend ! La beauté de la méthode d’entraînement 15-1 est que vous pouvez créer une variété infinie d’entraînements.

Pour chaque entraînement 15-1, vous devez choisir deux mouvements. Vous alternerez entre chaque mouvement sans repos. Cela semble simple, n’est-ce pas ? Mais voici le hic : chaque fois que vous alternez les mouvements, vous diminuerez les répétitions du premier exercice et augmenterez les répétitions du deuxième exercice. Vous commencerez l’exercice « A » par 15 répétitions et l’exercice « B » par 1 répétition. Une fois que vous avez commencé, ne modifiez pas l’ordre.

Bien que cela s’appelle le style d’entraînement 15-1, Je conseille généralement aux débutants de commencer par une approche 10-1 et passez à 12-1 avant de passer directement à 15-1. La clé de ce style de formation est de terminer la formation le plus rapidement possible., alors assurez-vous de planifier votre entraînement. Si vous échouez ou ne pouvez pas faire plus de répétitions, notez quand vous vous arrêtez ou quand vous devez réduire le poids. Cela vous aidera à juger de vos améliorations et vous fournira des objectifs tangibles.

Si vous commencez avec un schéma de répétitions 10-1 et que vous ne vous sentez pas fatigué, essayez l’approche 12-1 la prochaine fois que vous faites l’entraînement. Si vous vous sentez assez fatigué lorsque vous avez terminé, continuez avec le schéma 10-1 jusqu’à ce que vous puissiez terminer l’entraînement 30 à 60 secondes plus rapidement que la première fois. Continuez à progresser de cette manière jusqu’à ce que vous atteigniez la mise au point 15-1. Une fois là-bas, vous pouvez toujours rendre la tâche plus difficile en essayant d’aller plus vite, en utilisant un poids plus lourd ou en effectuant des exercices plus difficiles.

Pour les débutants, je suggère de sélectionner un exercice du haut du corps et un exercice du bas du corps. Cela permet une plus grande intensité et une stimulation musculaire globale. Au fur et à mesure que vous vous formez, vous pouvez faire cet exercice avec deux mouvements du haut du corps ou deux mouvements du bas du corps. Les entraîneurs avancés peuvent choisir deux mouvements qui font travailler le même groupe musculaire.

Voici quelques-unes de mes combinaisons préférées pour tous les niveaux d’entraînement :

Combinaisons d’exercices pour débutants:

Les possibilités sont nombreuses, mais toutes sont potentiellement aussi efficaces. Il est recommandé que, chaque jour de la semaine, nous intégrions différents exercices pour travailler tout le corps. Ainsi, nous pouvons obtenir un corps fort et équilibré entraîné depuis notre maison.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général