Fitness : Ne gaspillez pas votre argent et apprenez à consommer des protéines
Les trois principaux facteurs qui régulent l’équilibre net des protéines musculaires et leur synthèse protéique sont:
- Quantité de protéines
- La qualité des protéines
- Moment de l’apport en protéines
La science a pratiquement défini les facteurs un et deux.
Trois facteurs clés pour améliorer la consommation de protéines
Se référant à montant, la meilleure recherche actuelle que nous ayons suggère que la quantité optimale de protéines pour les athlètes de force est environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
En ce qui concerne qualité de protéines, les meilleures recherches actuelles montrent que concentré de protéines de lait (caséine) est la protéine de la plus haute qualité, suivie du concentré de protéines de lactosérum et de l’isolat de protéines de lactosérum avec leurs scores respectifs d’acides aminés essentiels digestibles de 141, 133 et 125.
En ce qui concerne le troisième facteur, le synchronisation des protéines, les scientifiques tentent toujours de synchroniser leurs horloges dans ce domaine important. Instinctivement, nous avons toujours pensé que la croissance musculaire était mieux obtenue avec un apport en protéines relativement uniforme tout au long de la journée, mais une étude japonaise récente a montré à quel point c’était vrai.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de quantités disproportionnées de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, mais surtout au petit-déjeuner, affectait négativement la synthèse des protéines musculaires, quel que soit l’apport quotidien total en protéines. Plus précisément, un groupe de sujets nourris un petit-déjeuner riche en protéines a accumulé plus de 40% de muscles en plus qu’un groupe de sujets nourris avec un petit-déjeuner pauvre en protéines, malgré le fait que les deux groupes ont ingéré la même quantité de protéines quotidiennes totales.
Mais même parmi ceux qui font un bon travail en maintenant leur apport en protéines également proportionné et constant tout au long de la journée, la plupart passent par une protéine «rapide» chaque fois qu’ils s’endorment. Si, par exemple, ils mangent leur dernier repas à l’heure relativement tardive de 20 heures, ils risquent de ne pas avoir de protéines dans leur alimentation pendant 8 à 10 ou même 12 heures.
Une recommandation courante est de manger des protéines juste avant de se coucher, mais quelle est l’importance de cette pratique pour la synthèse des protéines musculaires? Une méta-étude récemment publiée abordait exactement ce sujet et a révélé que chaque athlète de force devrait adopter une habitude d’adieu au lit, pas moins importante que de se brosser les dents ou de mettre son pyjama pour dormir.
La prise de caséine avant le coucher améliore-t-elle notre composition corporelle?
Au cas où vous ne seriez pas familier avec les «méta» études, il s’agit en fait d’analyses statistiques de plusieurs études sur le même sujet. En tant que tels, ils indiquent souvent des vérités ou des erreurs avec beaucoup plus d’emphase qu’une seule étude ne le ferait.
Cette méta-étude particulière a examiné neuf articles liés aux effets de la consommation de protéines pendant la nuit sur la synthèse des protéines musculaires. Voici, dans leurs propres mots, ce qu’ils ont conclu:
«La consommation de 20 à 40 grammes de caséine environ 30 minutes avant le coucher stimule les taux de synthèse des protéines du corps entier pendant une période nocturne ultérieure chez les hommes jeunes et âgés (précédés ou non d’un exercice de résistance, respectivement). En outre, La consommation de protéines avant le coucher peut augmenter la réponse d’adaptation musculaire (section transversale des fibres musculaires, force et masse musculaire) pendant 10 à 12 semaines d’entraînement en résistance chez les hommes jeunes, mais pas chez les personnes âgées ».
Les chercheurs ont même cité une vaste enquête sur les athlètes menée parmi 1999 et 2002. Ils ont trouvé une plus grande masse maigre de la jambe et une force extenseur du genou chez ceux qui consommaient de plus grandes quantités de protéines (20-30 g) le soir que chez ceux qui consommaient des protéines dans l’après-midi.
C’était également intéressant, mais peut-être pas une surprise, que les protéines pré-sommeil ne fassent pas grand-chose pour les athlètes d’endurance.
Quelles conclusions pouvons-nous tirer concernant la consommation de protéines?
Manger des protéines au coucher est un conseil que nous avons probablement tous entendu et pratiqué à un moment donné de notre carrière d’haltérophilie, mais la plupart d’entre nous abandonnent simplement à un moment donné. Soit nous minimisons son importance, soit nous craignons qu’une boisson protéinée nous fasse nous lever au milieu de la nuit pour faire une fuite.
Mais attention, le plus important est sans aucun doute d’atteindre la quantité quotidienne de protéines. Bien plus que le moment de sa prise. Et il faut être prudent avec ces informations car, comme c’est normal, de nombreuses marques tentent de promouvoir des études qui s’excusent pour la consommation décontextualisée de celles-ci. Je ne veux pas dire que ces rapports sont faux, du tout, la seule chose que selon la façon dont ils sont réalisés, ils peuvent offrir l’un ou l’autre résultat. Soyez prudent avec cela, que la science du sport dans ce sens en est à ses balbutiements par rapport à d’autres domaines de la connaissance humaine.
