Fitness : Plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison
Avec ça plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison, nous pourrons : augmenter la taille de nos fibres musculaires, et acquérir une force fonctionnelle. C’est un système qui nous aidera de manière programmée à atteindre ces objectifs. Et, avec la seule aide d’un ensemble d’haltères, nous pouvons le faire depuis notre maison.
Cette formation d’exercice à domicile se compose de 5 jours tout au long de la semaine. Pour commencer, le niveau d’intensité / charge de travail sera plus faible au départ. Petit à petit, au fil des semaines, nous augmenterons les poids. C’est-à-dire que nous allons passer de moins en plus, en faisant un microcycle d’entraînement ascendant.
La durée de ce plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à domicile sera 4 semaines. Mais ne vous inquiétez pas, car dans cette période de temps, nous devrions voir des résultats. Cependant, il est très important que nous suivions à la lettre les recommandations que nous vous donnerons.
Finalement, des pauses sont incluses dans le plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire. C’est-à-dire qu’à la fin de chacun des jours, j’indique combien de temps nous devons nous arrêter. Absolument, vous avez tous les détails fondamentaux pour mettre en œuvre cette routine à la maison.
Exercices
La structure de travail que nous recommandons pour cette formation Luis est la suivante :
- Lundi : Jour 1
- Mardi : Jour 2
- Mercredi : Jour 3
- Jeudi : repos
- Vendredi : Jour 4
- Samedi : Jour 5
- Dimanche : repos
Bien que nous puissions déplacer les jours ouvrables, le plus important est de garder à l’esprit la structure. C’est-à-dire que nous ne faisons pas plus de 3 jours de formation d’affilée. Vous devez donner du repos à votre corps, car pour permettre au corps de récupérer correctement, il doit s’arrêter. Essayez d’éviter le surentraînement à tout prix, étant plus important d’être conservateur.
Premier jour
- Développé couché avec haltères : 4 séries avec des répétitions variables (expliquées ci-dessous)
- Haltères flys : 3 séries avec des répétitions variables
- Presse Tate : 3 séries 10-12
- Coup de pied triceps : 3 séries de 10-12 répétitions
- Planche : 4 séries de 20 secondes. Si la version normale nous coûte peu, faisons la version de lever une jambe, en n’en laissant qu’une pour le soutien. C’est-à-dire, des jambes alternées dans chaque série (en faire deux avec chaque jambe)
Progression en série presse bancaire:
- Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
- Quatrième semaine : Nous ferons 4 séries à l’échec, avec encore plus de poids que la semaine précédente. Il faut, au minimum, pouvoir obtenir 6 répétitions dans la première série (comme orientation vers le poids à utiliser)
Progression de la série d’ouverture :
- Première semaine : Nous commencerons avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×8
- Quatrième semaine : Nous allons augmenter le poids à 3 × 8. Il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec, si nous sommes capables de respecter les 8 répétitions.
Jour 2
Progression en série boucle biceps:
- Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
- Quatrième semaine : Nous ferons du 4×8, n’étant pas nécessaire pour atteindre l’échec
Progression en série rangée d’haltères:
- Première semaine : Nous commencerons avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×8
- Quatrième semaine : Nous augmenterons le poids, et nous effectuerons 3 séries à l’échec.
Repos entre les séries : Une minute et demie, sauf pour les exercices avec progression de charge, pour lesquels il faut se reposer entre 2-3 minutes
Jour 3
Progression en série squats d’haltères:
- Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
- Quatrième semaine : Nous ferons du 4×8, n’étant pas nécessaire pour atteindre l’échec
Progression de séries poids mort avec mancuernas
- Première semaine : Nous commencerons avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×8
- Quatrième semaine : Nous augmenterons le poids, et nous effectuerons 3 × 6
Repos entre les séries : Une minute et demie, sauf pour le premier exercice, que nous devrons nous reposer entre 2-3 minutes
Jour 4
Progression en série presse banc incliné:
- Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
- Quatrième semaine : On va faire du 4×8 à l’échec
Progression de séries presse haltère militaire
- Première semaine : Nous commencerons avec 3×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×8
- Quatrième semaine : Nous augmenterons le poids, et nous effectuerons 3 séries à l’échec
Repos entre séries : Repos entre séries : Une minute et demie, sauf pour le premier exercice, que nous devons nous reposer entre 2-3 minutes
Jour 5
Progression en série Soulevé de terre roumain:
- Première semaine : Nous commencerons avec du 4×12 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 4×10.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 4×8
- Quatrième semaine : Nous ferons du 4×8, n’étant pas nécessaire pour atteindre l’échec
Progression de séries squat bulgare
- Première semaine : Nous allons commencer avec 3×8 la première semaine. Il devrait être relativement facile pour nous de faire la série, de pouvoir jouer. Nous resterons 2-4 répétitions de l’échec.
- Deuxième semaine : On va augmenter le poids, et on va faire du 3×8.
- Troisième semaine : On va encore augmenter le poids, et on va faire du 3×6
- Quatrième semaine : Nous augmenterons le poids, et nous effectuerons 3 × 6
Repos entre les séries : Une minute et demie, sauf pour le premier exercice, que nous devrons nous reposer entre 2-3 minutes
Combo final
Bien que ce programme d’entraînement musculaire à domicile comprenne des exercices abdominaux, ce n’est pas votre priorité. Pour résoudre ce problème, je souhaite vous laisser quelques informations supplémentaires. Et c’est ça, Je vous apporte un programme d’entraînement spécifique pour renforcer l’abdomen. Ce circuit, en plus, vous aidera à brûler des calories et des graisses (si on l’accompagne d’une bonne alimentation). C’est ici:
Résumé
Nom d’article
Plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison
Auteur
Juan Manuel Tolède
