Fitness : Pourquoi ne gagnez-vous pas de masse musculaire?
Un «non-répondeur» se réfère à quelqu’un qui n’a jamais été capable de développer une quantité significative de muscle, ne faisant même pas un protocole d’haltérophilie et mangeant beaucoup de nourriture.
Il y a plusieurs choses qui peuvent causer cette condition, et nous les examinerons dans une minute.
Mais gardez cela à l’esprit: une personne qui ne répond pas n’est PAS une personne qui a récemment stagné. Si vous avez gagné 10 livres de muscle tout au long de votre carrière d’entraînement et que vous avez maintenant du mal à en gagner plus, ce n’est pas une réponse faible. Vous êtes plus proche de votre limite génétique, ce qui rend plus difficile la construction musculaire.
Aussi, vous êtes peut-être devenu «résistant»S’entraîner en s’exerçant de la même manière pendant trop longtemps. Supposons maintenant qu’une personne s’entraîne suffisamment et mange suffisamment pour soutenir sa croissance, mais qu’elle ne grandit pas encore. La question suivante est… pourquoi?
QU’EST-CE QUI CAUSE UNE FAIBLE RÉPONSE À LA FORMATION?
Voici quelques-unes des causes possibles au niveau du corps:
- Une surproduction de myostatine. N’oubliez pas que la myostatine est une protéine limitant la croissance libérée par les muscles.
- Moins vous produisez, plus vous obtiendrez de croissance. Plus vous produisez, moins vous pouvez développer de muscle.
- Niveaux de cortisol chroniquement élevés. Cela augmente le dégradation musculaire, réduit la resynthèse du glycogène et augmente la myostatine, qui entravent tous les progrès.
- Un profil génétique ACTN3 XX. Cela conduit à une proportion plus élevée de fibres à contraction lente (qui ont moins de potentiel de croissance), une réponse plus faible à l’entraînement (moins d’activation de mTOR) et une période de récupération plus longue pour réparer les dommages musculaires.
- Difficulté à éliminer l’adrénaline (enzyme COMT lente). Cela maintient la personne en mode sympathique, ce qui brûle beaucoup d’énergie et rend plus difficile le passage en mode repos / récupération.
- Faibles hormones anabolisantes. La testostérone il peut en faire partie, mais la plupart du temps, il est dû à une faible production d’IGF-1 par le foie.
- Problèmes digestifs. Manger plus devrait aider tout le monde à grandir, mais si vous ne pouvez pas absorber correctement les nutriments, plus de nourriture peut rendre plus difficile à obtenir car cela déclenchera une réponse au stress.
- Résistance à l’insuline, en particulier la résistance à l’insuline musculaire. Cela rend plus difficile l’apport de nutriments aux muscles pour alimenter la croissance. La résistance générale à l’insuline peut rendre difficile la perte de graisse.
- Les problèmes grandissent rapidement
Comment guider un entraînement pour les personnes qui ont du mal à gagner de la masse musculaire?
Nous ne devons pas nous concentrer sur les lésions musculaires. En échange, oui, nous devons le faire dans la voie métabolique de la croissance musculaire. Les lésions musculaires surviennent principalement lors d’un travail assez lourd lors d’exercices où le muscle est étiré sous charge.
La voie métabolique se concentre sur les zones d’entraînement qui conduisent à l’accumulation de lactate: des séries qui durent entre 40 et 70 secondes avec un taux de descente et d’élévation contrôlés. Il a été démontré que le lactate augmente la follistatine, ce qui diminue la myostatine.
- Nous devons nous en tenir à trois entraînements par semaine et non sur des jours consécutifs.
- Nous devons utiliser un entraînement complet du corps. Il abaisse la myostatine plus que les divisions entre le haut et le bas du corps.
- Nous utiliserons un volume d’entraînement modéré, 2 à 4 séries de 6 exercices par entraînement.
- Il est recommandé d’effectuer des séries de répétitions plus élevées.
- Les sets devraient durer entre 40 et 70 secondes.
- Les vrais hardgainers ils répondent bien aux excentriques lents et à une amplitude de mouvement légèrement réduite lors de l’utilisation de mouvements multi-articulaires (pour causer moins de dommages musculaires).
Mais bon, il est important que avant d’essayer de vous justifier avec ces causes possibles pour lesquelles vous ne gagnez pas de masse musculaire, entraînez-vous dur et mangez bien. La plupart des gens qui disent avoir une mauvaise génétique, en fait, le problème qu’ils ont généralement est qu’ils ne s’entraînent pas, ne mangent pas ou ne se reposent pas suffisamment. Il est facile de trouver un facteur externe qui nous aide à nous justifier, donc avant d’essayer de trouver des raisons externes, nous devons nous entraîner dur.
