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Principes fondamentaux de l'entraînement pour gagner du musclePour la plupart, des articles sur la entraînement pour gagner du muscle En ce qui concerne les débutants, ils ne sont pas très populaires aujourd'hui. En effet, à l'exception de ce que j'ai rencontré en près de 20 ans, tout le monde pense avoir un niveau supérieur.
C'est simplement la nature humaine, personne ne veut se considérer comme un débutant ou un novice. Dans le monde de la formation et de l'alimentation, la conséquence est que les gens ont tendance à sauter les fondements et les fondements de la entraînement pour gagner du muscle ou du régime, en suivant des programmes plus avancés bien avant que cela soit nécessaire ou utile.
Ce n'est pas seulement une façon peu productive de nuire, cela peut même nuire aux progrès à long terme. Même si la personne n'est pas blessée ou brûlée en faisant trop de choses trop tôt, elle se heurte à un autre gros problème: utiliser des méthodes avancées dès le début, c'est-à-dire qu'elle n'a généralement pas le niveau nécessaire pour franchir le pas. entraînement pour gagner du muscle plus complexe
Autrement dit, si quelqu'un saute plusieurs étapes, vous rencontrerez des problèmes à l'avenir, car nous nous entraînerons de manière très inefficace. Si le volume d’une formation à notre niveau est déjà élevé, l’augmentation d’une routine plus complexe est énorme, voire impossible. Et si les méthodes avancées sont utilisées trop tôt, nous allons couper le cycle de croissance musculaire.
L’objectif de tout entraînement doit toujours être d’obtenir plus d’adaptations / gains de performance avec un minimum d’entraînement. De cette façon, lorsque les profits sont garantis, car en réalité, il y a suffisamment d'espace pour fonctionner correctement.
Mettons-nous dans une hypothèse différente, si nous pouvons obtenir les mêmes avantages en nous entraînant 3 heures par semaine par rapport à 6 heures par semaine, il est préférable d’investir moins de temps, non?
Ainsi, lorsque 3 heures / semaine cessent de fonctionner, nous avons la possibilité d’augmenter à 4 heures / semaine, puis à 5 heures / semaine et ensuite à 6 heures / semaine. Si nous partons 6 heures par semaine, nous réduirons notre développement futur.
Un facteur supplémentaire qui contribue à ce problème est le suivant: beaucoup de débutants ont tendance à tomber dans le piège de la pensée: Si je veux être aussi bon / grand / rapide que l'athlète X, je dois m'entraîner comme lui.
Mais nous oublions que cet individu est un athlète de haut niveau qui s'entraîne depuis de nombreuses années et qui a une capacité d'endurance et des moyens techniques matériels et humains autour de lui que nous n'avons pas.
Au contraire, en supposant qu'ils aient été formés d'une manière ou d'une autre, ils ont commencé, bien sûr, à s'entraîner en tant que débutant et, petit à petit, ils ont progressé. Mais parce que les gens veulent des résultats rapides, ils sautent des étapes et c'est une grave erreur.
En outre, ce qui peut vous intéresser, c’est que pratiquement tous les athlètes de haut niveau passent généralement un cycle d’une année à l’autre en fonction des systèmes d’entraînement pour débutants. Alors, s'ils le refont de temps en temps, pourquoi ne allons-nous jamais compter sur eux?
En fait, je pourrais aller jusqu’à dire que, dans la plupart des activités, ce qui distingue les athlètes de premier niveau des aspirants est: la volonté de toujours travailler dans les systèmes de formation de base.
C'est-à-dire que les aspirants ont tendance à vouloir ne faire que des choses amusantes et compliquées; sauter les principes de base de l'entraînement tels que l'échauffement, les étirements, le refroidissement ou la réalisation d'exercices de base.
De plus, les gens s'entraînent toujours avec des poids supérieurs à leurs moyens, ce qui signifie qu'ils courent non seulement un risque accru de blessures, mais que leurs muscles ne sont pas capables d'assimiler cette charge de travail.
Si nous avons la possibilité de regarder un athlète de premier niveau s'entraîner, nous verrons qu'il se concentre beaucoup plus sur la technique que sur le poids. En fait, ce qui les distingue vraiment, c’est dans l’exécution technique de la même chose et pas tellement pour la quantité de kilos qu’ils soulèvent habituellement. Bien que ce soit bien sûr ce sont eux qui pèsent plus souvent lorsqu'ils commencent à déplacer de grandes charges.
Les gens veulent faire des exercices plus avancés qu'ils ne le peuvent et passent à des routines plus avancées bien avant d'avoir appris les bases de la formation.
Donc, pour les besoins de cet article, je vais parler de toutes les façons de commencer à s’entraîner pour gagner du muscle en tant qu’ensemble, si le but ultime est la maximisation des fibres musculaires.
Principes fondamentaux de l'entraînement pour gagner du muscle
Les gens soulèvent des poids pour diverses raisons. J'imagine que la plupart d'entre vous le font pour améliorer leur physique, car c'est habituellement l'habituel. Certains, bien sûr, ont au fil du temps l’intention de participer à un sport particulier, qu’il s’agisse de la musculation ou de la forme physique.
Maintenant, sans aucun doute, il y a des différences dans la formation que chacun doit suivre et je veux faire quelques commentaires à leur sujet avant de passer. Il est évident que l'objectif des activités visant à gagner de la masse musculaire est principalement orienté vers l'augmentation de la masse et / ou la perte de graisse.
Ceux qui veulent enfin participer à des activités sportives doivent se préoccuper d’autres choses, telles que symétrie, équilibre, force Et demais. Ceux qui veulent finalement suivre quelque chose comme le powerlifting cherchent à soulever le maximum de poids pour une seule répétition dans les ascenseurs principaux comme le développé couché, le soulevé de terre et le squat. La musculation pour les athlètes est compliquée car ce dont nous avons besoin dépend des exigences du sport, de la génétique elle-même, des classes de poids, etc.
Pour une personne qui souhaite améliorer sa santé, les objectifs sont beaucoup plus modestes: l’acquisition d’un niveau de base de résistance physique ainsi que l’amélioration de la santé des os, en différant les effets négatifs associés au vieillissement, qui sont des objectifs typiques.
Et il est clair que chacun de ces objectifs nécessitera une approche différente. Cependant, dans l'ensemble, je dirais qu'une grande partie de ces différences sont complètement théoriques au stade initial de la formation. La plupart des débutants ont besoin des mêmes choses de base quand ils commencent.
Au contraire, les différences commencent à être plus pertinentes une fois que les étudiants ont quitté le stade de débutant pour commencer à aborder des problèmes plus complexes et spécifiques. Essentiellement, tous les élèves, quels que soient les objectifs finaux que nous recherchons, ont besoin d’une bonne base, car ils intègrent les adaptations de base.
Donc, dans la plupart des cas, je vais traiter l’entraînement pour débutants d’une manière plus ou moins similaire pour tous les athlètes, quel que soit leur objectif. Il y aura de légères différences, mais elles ne seront pas significatives.
Principes fondamentaux de l'entraînement pour gagner du muscle - Que signifie être un débutant?
La première question à laquelle nous devons répondre est peut-être ce qui définit vraiment un apprenti. De toute évidence, quelqu'un qui vient de commencer la formation est un débutant et ce que je vais écrire s'appliquerait à lui. Dans cette situation, la formation à suivre au débutant peut durer entre 3 et 6 mois avant de passer à un niveau plus avancé.
Je voudrais également suggérer à tous les athlètes de reprendre l'entraînement sur la base des principes de base des programmes pour débutants une fois par an, en particulier après de longues périodes de repos (peut-être trois ou quatre semaines environ). Ils doivent recommencer à s'entraîner avec une routine pour débutants, à s'adapter progressivement au corps, car l'un des piliers de base de toute formation est la progression de la charge, intensité et volume.
La plus grande différence dans le cas des athlètes experts est que cette période ne dure que 2-4 semaines entraînement pour gagner du muscle dans la phase débutante avant de revenir aux programmes plus complexes.
Les personnes qui ont suivi une formation, mais qui sont inactives depuis un certain temps, devraient se considérer à nouveau comme des débutantes. Ils ne peuvent pas utiliser les 3 à 6 mois de formation pour débutants, mais ils doivent attendre proportionnellement plus de temps dans ce type de formation que ceux qui sont habitués à la formation.
Il y a ensuite le sujet que j'ai déjà mentionné, à savoir que la plupart des gens ne sont pas aussi compétents physiquement qu'ils le pensent. Même quelqu'un qui s'entraîne depuis 2 ans peut toujours être débutant, puisque vous n’avez fait que peu ou rien pour gagner de la masse musculaire ou des modifications de la structure de vos muscles osseux.
Ceci est plus commun que les gens pensent. Malgré le temps de formation, ces personnes doivent s'entraîner en tant que débutantes avant de pouvoir faire des choses plus compliquées.
Pour donner des exemples spécifiques, je connais beaucoup de gens qui ont appris depuis plus de 6 ans qu'ils sont encore débutants, en raison du fait qu'ils s'entraînent vraiment très mal et sans critère. C’est parce que leur connaissance du sport est nulle et qu’on ne leur demande pas si ce qu’ils échouent, c’est qu’ils s’entraînent mal et font souvent des excuses en vieillissant ou que, si vous ne prenez pas de substances anabolisantes, ils n’obtiendront rien.
Je voudrais terminer en soulignant que même les personnes très avancées font souvent des pas en arrière pour progresser plus tard. Comme je l’ai dit plus tôt, de nombreux athlètes le font dans d’autres sports pour renforcer les bases, car cela ne fait jamais de mal.
Pour répondre à la question que nous avons marquée dans cette section de ce qui définit un débutant? Il serait plus approprié d'essayer de répondre à la question suivante: quand saurai-je que je ne suis plus un débutant? Cette dernière question est un peu plus difficile à répondre.
En termes généraux, on peut dire que le passage du niveau débutant au niveau intermédiaire se traduit généralement par la capacité de supporter un entraînement complet (qui dure en général de 60 à 90 minutes) sans être anéanti par la fatigue.
Un autre point est d'obtenir des résultats lorsque nous travaillons correctement. Un débutant peut parfaitement gagner un demi-kilo de muscle pur par mois, tandis qu'un intermédiaire n'approche pas de ces records. Lorsque nous commencerons à remarquer une stagnation basée sur des systèmes de formation de base, nous saurons qu’il s’agit d’un autre indicateur clair que nous venons de passer le niveau.
Il est facile de voir quand un mode d'entraînement particulier cesse d'avoir des effets. Lorsque ces gains ralentissent, il est temps de passer à quelque chose de plus intense. Mais, à mon avis, rien ne presse. Comme je l’ai dit plus tôt, l’objectif devrait être d’obtenir le maximum d’avantages en formant le moins possible.
Nous devrons augmenter le volume d'entraînement et l'intensité lorsque nous en avons vraiment besoin, pas simplement parce que nous le voulons. Soyez intelligent et entraînez-vous selon vos capacités.
Résumé
Nom de l'article
Principes fondamentaux de l'entraînement pour gagner du muscle
Auteur
Juan Manuel Toledo
Exercices à la maison
