Fitness : Programme d’exercices pour la masse musculaire
L’une des tâches les plus complexes qui existent habituellement dans le monde de l’entraînement est de gagner de la masse musculaire naturellement. Ce n’est pas facile, car il y a un grand nombre de variables qui influencent comme le repos, l’alimentation et l’exercice physique.
Il est essentiel que nous suivions une programmation adéquate lors de l’entraînement, car sans la progression des kilos dans les poids à long terme, nous ne pourrons pas stimuler la croissance musculaire. Un bon système pour y parvenir, c’est grâce à cela routine d’exercice pour la masse musculaire.
Routine d’exercices pour la masse musculaire – Description
Je vais vous expliquer quels sont les points les plus importants de cette formation :
- Durée : 8 semaines
- Jours de formation par semaine : 4
- Pauses : Les premiers exercices de la journée, nous nous reposerons 1h30 et les mouvements restants seulement une minute
- Matériel complet
- Niveau de difficulté : Intermédiaire-Avancé
- Objectifs : Gagner de la masse musculaire et de la force
Routine d’exercices pour la masse musculaire – Exercices
Comme je l’indique toujours, pour mener à bien cette routine d’entraînement efficace, nous devons effectuer un plan de conditionnement préalable. Il doit consister en :
- Échauffement cardiovasculaire léger (course légère, vélo elliptique, vélo d’appartement…).
- Étirements et échauffement des articulations
- Exercices d’activation du système nerveux pour améliorer les performances et éviter les blessures. De bons exemples sont : les arrachés d’haltères, les burpees, les pompes pliométriques…
- Et prêt à commencer cette formation difficile
Bien qu’il soit un peu fastidieux d’avoir à faire ce type de pratique, n’oubliez pas de le faire. Car, la persévérance dans ce type de pratique nous fera progresser.
Programme d’exercices pour la masse musculaire – Jour 1
- Développé couché 4 × 10 avec barre arrière (dernière série nous devrons faire toutes les répétitions que nous pouvons en essayant de rester dans les 2 répétitions de la défaillance musculaire)
- 3 × 12 Barbell Top Press
- 3 × 12 haltères mouche
- 3 × 10 extensions de poulie de triceps
- Presse d’haltères 3×10 tate
- 4 × 10 V croque
Programme d’exercices pour la masse musculaire – Jour 2
- 5 × 10 Squats avec barre arrière (dernière série nous devrons faire toutes les répétitions que nous pouvons en essayant de rester à moins de 2 répétitions de l’échec musculaire)
- 3 × 10 fentes d’haltères
- 3 × 10 Gobelet Squat
- 3 × 1 : 00 L’assiette
Programme d’exercices pour la masse musculaire – Jour 3
- 4×10 Deadlift (dernière série nous devrons faire toutes les répétitions que nous pouvons en essayant de rester dans les 2 répétitions de l’échec musculaire)
- 3xFail traction
- 5 × 12 rangées d’haltères assistées
- 3 × 12 boucles de biceps marteau
- 3 × 12 hyperextensions
Programme d’exercices pour la masse musculaire – Jour 4
- Presse militaire 5 × 10 (dernière série, nous devrons faire toutes les répétitions que nous pouvons en essayant de rester dans les 2 répétitions de l’échec musculaire)
- 3 × 10 levées latérales d’haltères
- 3 × 10 Front soulève avec manchette
- 3 × 10 Haltères Cubains Presse
- 4 × 50 crossfit abs
Résumé
Nom d’article
Programme d’exercices pour la masse musculaire
Auteur
Juan Manuel Tolède
Exercices à la maison
