Fitness : Progression de l'entraînement à domicile avec peu de matériel (par l'équipe officielle de Powerbuilding)

Il y a quelques années, nous avons vu à quoi faire face ces jours de mise en quarantaine par coronavirus et continuer à améliorer notre force et notre hypertrophie à domicile est possible si nous avons un matériel minimum facilement disponible.

S'il est vrai que nous n'avons pas besoin de beaucoup de matériel pour pouvoir entraîner nos muscles correctement, une erreur très courante qui est généralement commise lorsque nous passons de l'entraînement en salle de gym à l'entraînement à la maison consiste à faire les exercices sans aucune planification, comme si c'était un match Ceci est, ce qui rend très difficile le respect du principe de surcharge progressive.

Lorsque nous parlons de surcharge progressive, nous faisons référence à l'un des principes de base de l'entraînement, du moins si notre objectif est la force et l'hypertrophie. Fondamentalement, cela consisterait à augmenter progressivement le stress auquel nous soumettons notre corps d'une séance d'entraînement à l'autre et, par conséquent, à s'améliorer.

Comment faire une bonne progression des charges d'entraînement à domicile?

La première option pour choisir d'augmenter la contrainte serait d'augmenter la charge. Lorsque nous nous entraînons au gymnase, cette option est la plus intéressante de toutes, car elle nous permet de quantifier facilement les améliorations et nous pouvons très bien ajuster chaque entraînement.

Evidemment oui nous nous entraînons à la maison Cette option est très compliquée dans de nombreux exercices et il est directement impossible dans la plupart des cas de donner naissance à une certaine charge (on ne peut pas mettre plusieurs sacs de ballast dans un TRX, par exemple …).

Par conséquent, si nous avons peu de matériel et qu'il nous est très difficile d'augmenter la charge dans nos entraînements, une deuxième option serait d'augmenter le nombre de répétitions. Bien que cette option soit beaucoup plus intéressante lorsque nous nous entraînons à la maison et que nous soyons limités lorsqu'il s'agit d'augmenter la charge, nous devons garder à l'esprit qu'il existe une gamme de répétitions à partir de laquelle le stimulus ne sera pas optimal en termes de force et d'hypertrophie (généralement de 20 à 25 répétitions) pour ne pas respecter un autre des principes de base de l'entraînement, la tension mécanique.

Le problème est que, même s'il est vrai que progresser 2-3 répétitions de chaque séance d'entraînement en un seul exercice Avec notre propre poids corporel, cela peut être un stimulant suffisant pour que des améliorations se produisent, il arrivera un moment où il perdra tout sens de continuer à augmenter les répétitions et deviendra plus un entraînement axé sur l'amélioration de l'endurance et non pas tant de force.

Bien sûr, une autre façon de faire plus de travail sans augmenter les répétitions pour toujours serait d'augmenter le nombre de séries de chaque exercice d'une session à l'autre. Il est scientifiquement prouvé que l'augmentation du volume d'entraînement sera l'une des clés de l'amélioration de l'hypertrophie, bien qu'il soit nécessaire que ce volume d'entraînement soit efficace et, par conséquent, nous soyons proches de l'échec avant de faire des répétitions infinies.

Cela nous fait penser à une autre forme très intéressante de surcharge progressive, augmentant l'amplitude de mouvement (ROM). Étant donné que l'obtention d'une charge suffisante pour limiter le nombre de répétitions est quelque peu compliquée, nous optons souvent pour des exercices unilatéraux afin de rendre l'exercice plus difficile. Le problème est que parfois ce petit changement est si exigeant que l'on passe de pouvoir faire des dizaines de répétitions à ne pas pouvoir en faire une avec un minimum de technique.

De cette façon, si par exemple nous voulons faire des répétitions de squat de pistolet, il est peut-être plus intelligent de commencer à descendre progressivement à une hauteur comme une chaise et d'essayer de gagner de la ROM pendant que nous devenons plus forts.

Une autre option serait, au contraire, gêner un exercice qui est déjà excessivement simple pour nous, compliquer le voyage, gêner les leviers de mouvement. Ainsi, par exemple, nous pourrions passer de faire une roue abdominale avec les genoux appuyés à la faire debout pour obtenir un stimulus beaucoup plus fort pour notre cœur.

Si aucune des options ci-dessus ne nous convainc, bien sûr, nous pouvons également choisir d'augmenter la densité de notre formation, c'est-à-dire de raccourcir les temps de repos entre les séries pour faire plus de travail en moins de temps et, par conséquent, assurez-vous s'améliorer à chaque session.

En fait, comme nous le voyons, il existe de nombreuses façons d'assurer cette loi fondamentale de la formation même lorsque nous nous entraînons à la maison et que nous avons très peu de matériel.

Maintenant, quelqu'un doit poser la question à un million de dollars … Laquelle de toutes les options est la meilleure? Nous vous recommandons d'utiliser votre bon sens et de prendre en compte l'un ou l'autre en fonction de l'exercice et de vos possibilités. La chose vraiment importante à propos de ce post est que vous êtes clair sur l'importance de planifier vos séances d'entraînement afin de vous assurer que chaque session avance dans l'une ou l'autre variable par rapport à la précédente, car c'est la seule façon de continuer à progresser.

Publié par Juanma

Amoureux du sport de force et de l'entraînement fonctionnel en général