Fitness : ¿Puede el uso de la conexión mente-músculo mejorar la hipertrofia?
Históricamente, muchos culturistas defendieron la importancia de implementar la «conexión mente-músculo» durante el entrenamiento. El uso de la conexión mente-músculo se refiere a centrar nuestra atención en el músculo que está trabajando durante una serie de ejercicios. Si bien esto puede no parecer un área obvia para que los investigadores investiguen, los efectos de dónde enfocamos nuestra atención durante las actividades físicas han sido de gran interés para los científicos.
Esta literatura más amplia, así como algunos estudios recientes sobre el enfoque de la atención durante el entrenamiento de fuerza, nos permite evaluar si el uso de la conexión mente-músculo podría ayudarnos o dificultarnos en nuestra búsqueda para lograr un mayor crecimiento muscular.
¿Qué es el enfoque atencional?
Se han identificado dos tipos clave de enfoque de la atención: (1) interno (2) externo. Un foco de atención externo implica pensar en el entorno, como el peso o el suelo. Un foco de atención interno implica pensar en el cuerpo, como la contracción del músculo que trabaja o el movimiento de las extremidades alrededor de una articulación. Los investigadores han descubierto que cuando un individuo emplea un foco de atención externo durante un movimiento físico, esto les permite lograr una mayor producción de fuerza máxima, un mayor rendimiento en las pruebas de capacidad atlética y más repeticiones en las pruebas de resistencia muscular.
Todos estos beneficios probablemente ocurren debido a una mayor eficiencia del movimiento. En consecuencia, no es de extrañar que el uso de un foco de atención externo también se haya asociado con ganancias superiores en el aprendizaje motor durante un período de entrenamiento a largo plazo (estudio).
Por el contrario, los investigadores han descubierto que el uso de un foco de atención interno conduce a una mayor activación muscular (medida por electromiografía en la superficie muscular) junto con torsiones articulares reducidas medidas con un dinamómetro. Este hallazgo también se informó cuando los investigadores examinaron la conexión entre la mente y los músculos durante el entrenamiento de fuerza convencional, al menos cuando se usan cargas más ligeras y cuando los sujetos tienen algo de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Aun así, el uso de la conexión mente-músculo para producir un foco de atención interno se ha asociado con ganancias superiores en el tamaño de los músculos durante un período de entrenamiento a largo plazo. Los investigadores generalmente han explicado este hallazgo haciendo referencia a la mayor activación de los músculos de trabajo (agonistas) que generalmente se observa durante las repeticiones realizadas con un enfoque interno, en comparación con un enfoque externo.
¿Cómo podría un foco de atención interno mejorar la activación muscular?
Durante el entrenamiento, la activación muscular se ve afectada principalmente por el nivel de reclutamiento de la unidad motora, aunque también puede estar influenciada por la frecuencia de disparo de la unidad motora, así como por otros factores.
Cuando la activación muscular es mayor, esto indica que se pueden haber reclutado más unidades motoras para realizar la tarea. Se reclutan unidades motoras adicionales cuando el sistema nervioso central identifica que los niveles existentes de producción de fuerza son insuficientes para llevar a cabo el movimiento según lo previsto.
Hay una mayor concentración de unidades motoras reclutadas en cualquiera de estos tres escenarios: (1) aumenta la carga y, por lo tanto, aumenta el requisito de producción de fuerza externa, (2) aumenta la velocidad de movimiento y, por lo tanto, la fuerza producida por cada fibra muscular disminuye, y (3) fatiga ocurre, y por lo tanto la fuerza producida por cada fibra muscular disminuye.
Dado que un foco de atención externo a menudo implica un rendimiento superior en los movimientos atléticos, es poco probable que un foco de atención interno provoque una mayor activación del músculo agonista que un foco de atención externo debido a una mayor velocidad de movimiento.
En consecuencia, en condiciones de falta de fatiga, es probable que un enfoque interno conduzca a un mayor reclutamiento de unidades motoras debido a la necesidad de producir una fuerza muscular agonista mayor a la misma (o quizás incluso a una velocidad de movimiento más lenta).
Exactamente por qué existe la necesidad de producir una mayor fuerza muscular agonista cuando se usa un foco interno de atención rara vez se habla. Algunas posibles explicaciones para el aumento de la fuerza del músculo agonista incluyen: (1) un aumento de la fuerza del músculo antagonista, (2) una fuerza muscular sinérgica alterada y (3) la activación de regiones del músculo agonista que son menos efectivas para el movimiento que se realiza.
Un aumento en la fuerza del músculo antagonista requerirá necesariamente que el agonista produzca más fuerza para lograr el mismo torque articular, ya que el torque articular es el efecto neto del músculo agonista menos las fuerzas del músculo antagonista. Las alteraciones en la fuerza del músculo sinérgico (debido a una coordinación deteriorada) también requerirán que el músculo agonista ejerza más fuerza para lograr el mismo torque articular, ya que los sinergistas contribuyen positivamente al torque articular, generalmente al hacer que la articulación sea más estable.
La activación de regiones del músculo que normalmente no se activan para realizar el ejercicio específico sería muy ineficaz. En tales casos, estas regiones podrían simplemente contraerse de forma aislada, sin contribuir a forzar la producción en la articulación de ninguna manera significativa.
En última instancia, dado que probablemente no sea posible alterar la cantidad de sincronización de la unidad motora, la mayor activación del músculo agonista para la misma cantidad de fuerza externa o torque articular debe surgir debido a uno de estos factores.
¿Cómo podría un enfoque interno de atención mejorar el crecimiento muscular?
Aunque un foco de atención interno aumenta la activación muscular, y es probable que esto conduzca a un aumento de la fuerza muscular agonista en un ejercicio dado para la misma cantidad de fuerza externa o torsión articular, ¿cómo podría esto traducirse en un mayor crecimiento muscular? La respuesta puede depender del mecanismo por el cual se incrementa la activación muscular con un foco interno de atención.
1. Aumento de la activación del músculo antagonista
La activación del músculo antagonista es, de hecho, mayor durante los movimientos de lanzamiento y salto con un foco de atención interno, en comparación con un foco de atención externo. Sin embargo, la hipertrofia solo ocurre cuando las fibras musculares de las unidades motoras de umbral alto se acortan a velocidades lentas (y por lo tanto producen fuerzas elevadas y experimentan altos niveles de carga mecánica).
Las circunstancias que conducen a la fuerza ejercida por esas fibras musculares son en gran medida irrelevantes. En otras palabras, no debería importar si esas fibras musculares producen fuerza en respuesta a una carga externa o a la activación del músculo antagonista. De hecho, esta es la razón por la que podemos producir altos niveles de activación muscular (y posteriormente también hipertrofia) simplemente flexionando los músculos. En consecuencia, parece poco probable que las diferencias en el nivel de activación del músculo antagonista entre un foco de atención interno y uno externo puedan ser responsables de la mayor hipertrofia que se produce al utilizar un foco de atención interno.
2. Activación muscular sinérgica alterada
De manera similar, no debería importar si las fibras musculares controladas por unidades motoras de alto umbral producen una mayor fuerza en respuesta a la activación sinérgica alterada o al aumento de la activación muscular antagonista.
Esta es la razón por la que el entrenamiento con implementos inestables (mancuernas) y estables (máquinas) generalmente implica niveles similares de activación muscular agonista y probablemente también cause cantidades similares de crecimiento muscular cuando se usan ejercicios similares. Aunque las condiciones inestables requieren contribuciones mucho mayores de los músculos sinérgicos para estabilizar la articulación, la hipertrofia resultante no es tan diferente.
3. Activación muscular regional
El crecimiento muscular no ocurre de manera uniforme en todas las partes de un músculo después del entrenamiento, sino que ocurre en regiones específicas. Es probable que esto ocurra por al menos dos razones muy diferentes. En primer lugar, ocurre cuando las fibras musculares aumentan en longitud o en diámetro, ya que los aumentos de longitud tienden a producir mayores aumentos en el tamaño del músculo distal, mientras que los aumentos en el diámetro de las fibras tienden a causar una mayor hipertrofia en las regiones proximales y medias de un músculo.
En segundo lugar, ocurre cuando se activan regiones funcionales específicas del músculo para realizar cierto movimiento. Esto puede implicar la producción de fuerza en longitudes musculares específicas o en diferentes direcciones en una articulación. Los investigadores han descubierto que estas regiones están controladas de manera diferente por el sistema nervioso central, de la misma manera que los diferentes músculos se controlan ellos mismos.
Cuando realizamos un movimiento con un foco de atención externo, es probable que solo produzcamos fuerza con aquellas regiones que están estructuradas de manera óptima para contribuir a ese movimiento.
Por el contrario, cuando realizamos un movimiento con un foco de atención interno, también podemos producir fuerza con regiones adicionales, y estas regiones pueden no contribuir de manera particularmente efectiva al movimiento. Esto causaría una mayor activación muscular general sin aumentar sustancialmente la fuerza externa o el torque articular (que es lo que observamos) y también podría conducir a una mayor hipertrofia general, debido al crecimiento muscular en regiones adicionales del músculo que no se entrenan cuando se usa una enfoque de atención.
¿Qué significa esto en la práctica?
En la práctica, el uso de un enfoque interno puede ser útil para algunos grupos de levantadores que están entrenando para mejorar la hipertrofia, pero no para otros. Los principiantes completos pueden encontrar que usar un enfoque interno de atención es útil durante ciertos ejercicios, para asegurarse de que están usando el ejercicio de manera efectiva para entrenar el músculo objetivo.
De hecho, los investigadores han descubierto que pedir a las personas que se concentren en ciertos grupos de músculos les permite activar esos grupos de músculos. Los levantadores intermedios pueden encontrar que usar un enfoque interno de atención puede interferir con la sobrecarga progresiva. A diferencia de los principiantes completos, los intermedios no siempre pueden aumentar fácilmente el número de repeticiones en cada serie o el peso en la barra de un entrenamiento al siguiente.
Y, sin embargo, lograr una sobrecarga progresiva es esencial para que la hipertrofia continúe durante un largo período de tiempo. Dado que el uso de un enfoque interno de atención conduce a que se realicen menos repeticiones en una serie, puede ser tentador dejar de usar temporalmente el enfoque interno de atención hacia el final de una serie únicamente para lograr el número objetivo de repeticiones para una serie del día. Esto puede dar lugar a la aparición de una sobrecarga progresiva, sin llegar a alcanzarla.
Los levantadores avanzados que pueden emplear exactamente el mismo enfoque de atención en cada repetición de cada serie pueden encontrar que pueden usar un enfoque interno de atención de manera efectiva, pero esto puede llevar mucho tiempo y práctica.
Conclusiones
La conexión mente-músculo es un foco interno de atención, que implica dirigir nuestra atención al músculo que trabaja durante el entrenamiento de fuerza. Un foco de atención interno, probablemente, aumenta la fuerza muscular para el mismo nivel de fuerza externa o fuerza de giro de la articulación debido al aumento de la fuerza del músculo antagonista, las fuerzas musculares sinérgicas alteradas o la activación de regiones adicionales del músculo agonista que normalmente no se usarían para ese movimiento en particular.
Sin embargo, lo más probable es que solo la activación de regiones adicionales del músculo agonista contribuya a la mayor hipertrofia que se observa cuando se entrena utilizando un foco de atención interno.
Summary
Article Name
¿Puede el uso de la conexión mente-músculo mejorar la hipertrofia?
Author
Juan Manuel Toledo
