Fitness : Quelle quantité de protéines devrions-nous consommer pour garder le muscle?
La vision conventionnelle conduit naturellement à l'idée que la consommation de protéines devrait être élevée, surtout si nous voulons gagner plus de masse musculaire est l'objectif. Oui, les protéines sont nécessaires en tant que macronutriments pour construire de la masse musculaire, mais combien exactement est-il nécessaire?
Une étude publiée dans le Journal of the Medical Association des États-Unis a préparé un rapport du conseil d'administration de l'Institute of Medicine pour déterminer l'apport optimal de protéines, de glucides et de graisses macronutriments. En ce qui concerne l'apport en protéines, la quantité de protéines recommandée pour les personnes de plus de 18 ans était 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les directives diététiques publiées par le ministère de l'Agriculture et les programmes gouvernementaux des États-Unis, tels que le programme de repas scolaires pour les enfants et les repas à domicile pour les personnes âgées, 0,36 grammes par kilo.
Dose réelle recommandée de protéines
La dose quotidienne recommandée de protéines est basée sur les résultats de toutes les études disponibles qui estiment l'apport minimal en protéines nécessaire pour éviter une perte progressive de la masse maigre, en raison de l'équilibre azoté.
La dose quotidienne recommandée est définie fonctionnellement comme la quantité de protéines nécessaire pour éviter une carence qui entraînerait une perte progressive de la masse maigre (comme en témoigne le bilan azoté négatif).
La gamme acceptable de protéines consommées s'est avérée acceptable entre 10% et 35% de l'apport énergétique quotidien. Cette nuance n'est pertinente pour la politique nutritionnelle que s'il est prouvé que le niveau optimal d'apport en protéines diffère de l'exigence minimale.
La large gamme recommandée implique une incertitude quant au niveau optimal exact de protéines que nous devons consommer. Cette incertitude se traduit en partie par un manque relatif de recherche sur cette question. De plus, cela montre l'incertitude concernant les niveaux optimaux de glucides et de graisses que nous devrions consommer dans notre alimentation.
Mais ce qui est certain, c'est que la communauté scientifique admet que la protéine que nous devons consommer doit être supérieure à la dose journalière recommandée. Diverses études ont montré que les niveaux d'apport en protéines supérieurs à ceux recommandés, Il est bénéfique pour nos niveaux de masse musculaire, force, santé osseuse, pour le maintien de l'équilibre énergétique, la fonction cardiovasculaire et la cicatrisation des plaies.
Il a été analysé qu'un apport plus élevé en protéines ne signale pas d'effets indésirables, tant qu'il n'est pas excessif. Par conséquent, il n'y a pas de niveau maximal tolérable de consommation pour la protéine, bien qu'il ne soit pas approprié d'en abuser pour prévenir la détérioration du foie et l'oxydation des cellules du corps en devant métaboliser les protéines.
Dose minimale recommandée chez les athlètes
Après avoir analysé toutes les données et interprétations nuageuses, nous savons que la quantité minimale de protéines nécessaire pour prévenir la perte de masse musculaire est d'environ 0,36 grammes / kilo de poids corporel par jour est nécessaire pour la croissance et la réparation musculaire, os, tendons, peau, cheveux et autres tissus. Mais nous parlons d'êtres humains inactifs et non d'athlètes.
Que se passe-t-il si nous faisons du sport? La quantité minimale de protéines Pour les athlètes, elle doit être d'au moins 0,55 gramme / kilo / jour. Selon le régime sportif ou d'entraînement que nous suivons, les besoins quotidiens peuvent augmenter à 1-1,2 grammes de protéines par kilo.
Pour déterminer une estimation raisonnable de nos besoins quotidiens en protéines, nous devons prendre en compte des facteurs tels que notre âge, notre taille, notre poids, notre niveau d'activité et notre entraînement.
Quoi qu'il en soit, dites-vous clairement que nous parlons d'exigences minimales. Autrement dit, ils ne sont pas optimaux pour favoriser la croissance musculaire, car dans d'autres articles, nous avons parlé de la nécessité de consommer des ratios qui diffèrent considérablement de ceux présentés ici (car il n'est pas question de besoins minimaux).
Résumé
Nom de l'article
Quelle quantité de protéines devrions-nous consommer pour garder le muscle?
Auteur
Juan Manuel Toledo
Exercices
