Fitness : Routine de base à la maison
Parfois, tout ce que vous avez le temps de faire est un entraînement rapide à la maison que vous pouvez faire sans équipement. La bonne nouvelle, c’est que surtout si vous recherchez une routine de base à la maisonIl existe en fait de nombreuses façons de faire un entraînement solide et sans équipement en peu de temps.
Principes de la routine de base à la maison
Voici un entraînement de base que vous pouvez faire à la maison, créé par l’équipe d’exercices à domicile. Travaillez tous les muscles de la section médiane, y compris les oblique (les muscles sur le côté du corps), le rectum abdominal (ce que vous considérez comme « abdos »), le abdomen transversal (les muscles centraux internes les plus profonds) et, oui, le fesses.
«Travailler le [núcleo] vous aide à maintenir l’équilibre, une bonne posture et une [cuerpo] solide dans l’ensemble »
Un noyau solide vous donne une base solide et solide. Cela vous aidera à mieux bouger dans la vie de tous les jours et à mieux réussir à soulever plus de poids et à poursuivre d’autres objectifs liés à la forme physique. Après tout, la plupart des mouvements nécessitent une sorte d’engagement de base pour vous maintenir stable, donc plus ces muscles sont forts, mieux c’est.
La meilleure partie de cet entraînement est qu’il ne nécessite que votre poids corporel, vous pouvez donc le faire n’importe où, tant que vous avez suffisamment de place pour faire une planche. Ces mouvements se concentrent principalement sur le tronc, mettant à l’épreuve de nombreux autres muscles de votre corps ; plus précisément, vos épaules et vos bras recevront également un peu d’amour.
Alors la prochaine fois que vous avez envie de travailler votre force mais que vous manquez de temps, faites défiler vers le bas et faites cet entraînement de base de 9 minutes sans équipement et ressentez la bonté dans tout votre corps. Pour cela, il faut cumuler le temps de répétition maximum pendant 3 minutes par exercice. Étant donné que cette routine abdominale fonctionne de la même manière qu’un tabata.
Exercices de cette routine de base à la maison
- Planche dauphin
- Des pompes
- La pose du bateau
- Planche latérale avec élévation des hanches
- Pompes en diamant
- Couinements de bicyclette
1. Repassez le dauphin
« La planche dauphin est un excellent échauffement pour les épaules, les bras et le tronc. » « Nous voulons que les épaules soient chaudes pour les pompes à venir. »
- Commencez sur une planche d’avant-bras avec vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains en avant pour que vos bras soient parallèles et vos jambes étendues derrière vous. Pliez votre coccyx et activez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps. C’est la position initiale.
- Appuyez sur vos avant-bras et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, créant une forme de V inversé avec votre corps. Votre tête devrait maintenant être entre vos épaules.
- Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement votre dos sur une planche d’avant-bras.
- Continuez ce mouvement pendant 3 minutes. Vous pouvez vous reposer pendant de courtes périodes, mais elles devraient être courtes.
PLUS D’INFORMATIONS : Vidéo et explication plus complète sur le Dolphin Plank
2. Pompes
« Les pompes font travailler vos abdominaux, vos bras et vos épaules en même temps »
- Commencez sur une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, vos mains à la largeur des épaules, vos épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, vos jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire.
- Poussez à travers les paumes de vos mains pour étirer vos bras
- Continuez pendant 3 minutes.
- Les pompes font travailler le tronc abdominal, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
PLUS D’INFORMATIONS : Apprenez à tirer le meilleur parti des pompes avec cette vidéo et des explications plus précises
3. La pose du bateau
« Vous vous sentirez certainement une minute de bateau avec le ventre rentré et la poitrine soulevée »
Il est difficile de tenir cela pendant les 60 secondes complètes, mais il n’y a pas de meilleure façon de terminer un entraînement qu’avec un défi, n’est-ce pas ? (Cela dit, si vous avez du mal à maintenir une forme correcte pendant toute la minute, faites une pause après 30 secondes, redémarrez et essayez de maintenir la position pendant 30 secondes supplémentaires.)
- Asseyez-vous droit avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol.
- En gardant vos jambes jointes, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Engagez tout votre tronc, gardez votre dos plat et en équilibre sur votre coccyx.
- Vous pouvez garder vos genoux pliés (comme indiqué sur l’image) ou les étirer pour un plus grand défi.
- Étendez vos bras devant, parallèlement au sol. Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol sous vos hanches.
- Restez dans cette position pendant 3 minutes.
Pour mieux comprendre comment l’exercice doit être effectué, je vous laisse une vidéo sur la façon de faire l’exercice pose de bateau:
