Fitness : Routine d’entraînement à domicile pour votre abdomen

Est routine d’entraînement à domicile pour votre abdomen, est conçu comme une phase d’adaptation des muscles profonds de votre tronc. Dans tous les cas, la difficulté de l’entraînement pendant les 2 premières semaines ne sera pas linéaire, mais augmentera. Mais, le grand avantage sera que cela nous aidera à obtenir d’excellents résultats.

Les deux premières semaines, le travail sera généralement léger par rapport à ce qui nous attend plus tard. Il doit être progressivement adapté au corps, sans le fatiguer tortueusement au début alors que nous ne sommes pas encore prêts, car le risque de blessure sera élevé et nous ne pourrons pas nous améliorer davantage.

Le temps de repos entre les séries sera de 30 secondes, étant important d’être strict dans le contrôle du temps.

Routine d’entraînement à domicile pour votre abdomen

Les exercices inclus dans cette routine sont suffisamment difficiles pour vous aider à obtenir une amélioration durable en un mois. De plus, comme vous pouvez le voir, il comprend des éléments de autorégulation, pour essayer d’individualiser le travail autant que possible, car tous les corps ne fonctionnent pas de la même manière et il est commode de varier.

Semaine 1-2

Lundi

* Avant de réaliser les plaques, il faut savoir quel est le temps maximum que nous pouvons tenir par série. En fonction du temps, nous devrons travailler la première série en soustrayant le temps indiqué dans l’exercice. Pour les personnes qui ne sont pas capables de tenir 25 secondes en faisant une planche, elles doivent travailler jusqu’à ce qu’elles ne soient plus capables de tenir plus, en maintenant une bonne technique.

Mercredi

Vendredi

*Le but est d’effectuer 50 répétitions, pouvoir faire de courtes pauses Lorsque nous nous fatiguons, par exemple, nous pouvons faire 12 répétitions d’un premier set, nous nous reposons 5 secondes, nous en faisons encore 8, nous nous reposons encore 10 secondes et ainsi de suite jusqu’à ce que nous terminions les 50 répétitions.

Semaine 3-4

Lundi

• 4x planche abdominale (échec -10 secondes) *
• 3 × 12 Goblet squat gardant le noyau serré (avec haltère ou objet lourd)
• Crunch abdominal 5 × 15
• 3x planche latérale (3 ensembles par côté et à -10 secondes de l’échec musculaire)

* Avant de réaliser les plaques, il faut savoir quel est le temps maximum que nous pouvons tenir par série. En fonction du temps, nous devrons travailler la première série en soustrayant le temps indiqué dans l’exercice. Pour les personnes qui ne sont pas capables de tenir 25 secondes en faisant une planche, elles doivent travailler jusqu’à ce qu’elles ne soient plus capables de tenir plus, en maintenant une bonne technique.

Mercredi

• 4x planche abdominale (échec -10 secondes)
• Soulevé de terre haltère roumain 3 × 12 (serrant fort l’abdomen)
• Crunch abdominal 4 × 15
• Crunch oblique 2 × 10 (par côté)

Vendredi

• Crunch abdominal 4 × 12
• Squat de gobelet 2 × 15
• 2 × 15 Bonjour
• Ciseaux verticaux 1 × 65 *

*Le but est de réaliser 50 répétitions, de pouvoir faire de courtes pauses quand on fatigue, par exemple, on peut faire 12 répétitions d’un premier set, se reposer 5 secondes, faire encore 8, se reposer encore 10 secondes et ainsi de suite jusqu’à ce que les 50 répétitions soient terminées.

Publié par Juanma

Amoureux des sports de force et de l’entraînement fonctionnel en général