Fitness : Routine d'entraînement complète – Exercices à domicile
Vous le demandez et le moment est venu de présenter notre routine d'entraînement complète, ce qui vous permettra de travailler avec lui pendant une période de 4 à 6 semaines. Une routine d'entraînement, qui a suivi à la lettre, vous donnera un entraînement complet pour tout le corps.
Depuis exercices à domicile Nous avons pensé à une formation que nous allons diviser en 4 jours différents au cours desquels nous travaillerons toutes les zones du corps. Nous n'allons pas marquer de jours exacts pour le faire, mais nous allons vous donner quelques directives générales à garder à l'esprit avant de commencer:
- Les séries sont interprétées comme suit: Lorsque nous parlons de "3 x 15" ou similaire, nous entendons "3 séries de 15 répétitions".
- Ne vous entraînez pas plus de deux jours de suite. Il est fortement recommandé de se reposer après le deuxième jour d'entraînement continu, car cela nous permettra d'affronter les jours d'entraînement restants avec plus de fraîcheur, de désir et de vitalité, d'éviter les blessures et surtout, cela nous fera mieux performer et améliorer notre évolution.
- Ne vous entraînez pas la même partie du corps plusieurs jours consécutifsVous ne pourrez pas vous reposer suffisamment pour progresser correctement.
- Une bonne idée de le faire serait de s'entraîner deux jours, de se reposer un et de former deux autres et de se reposer les deux jours restants, mais vous pouvez vous organiser comme vous le souhaitez, en respectant toujours les conseils que nous vous donnons. Voici plusieurs idées:
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Idée 1 | Premier jour | 2e jour | Pause | 3e jour | Jour 4 | Pause | Pause |
| Idée 2 | Premier jour | 2e jour | Pause | Pause | 3e jour | Jour 4 | Pause |
| Idée 3 | Premier jour | Pause | 2e jour | 3e jour | Pause | Jour 4 | Pause |
| Idée 4 | Premier jour | Pause | 2e jour | Pause | 3e jour | Jour 4 | Pause |
Maintenant que nous sommes clairs sur les bases pour commencer notre routine d'entraînement, entrons dans le vif du sujet.
Jour 1: le bas du corps
Échauffement
- 1 minute bon fonctionnement sur site
- 1 minute des genoux à la poitrine
- 3 x 5 squats explosifs
- 3 x 6 craquements
La formation
Pause
- 15 secondes entre les séries d'échauffement
- 1 minute entre chaque série de formation
Jour 2: Haut du corps
Échauffement
- 1 minute bon fonctionnement sur site
- 1 minute jumping jacks
- 3 x 5 push ups explosifs
La formation
Pause
- 15 secondes dans la série d'échauffement
- 1h30 entre les ensembles de formation
Remarques
- Si vous ne pouvez pas compléter les ensembles complets, continuez à faire des pompes adaptées
Jour 3: Bas du corps
Échauffement
- 1 minute bon fonctionnement sur site
- 1 minute genoux à la poitrine
- 3 x 5 squats explosifs
- 2 x 10 craquements de vélo
La formation
Pause
- 15 secondes entre les séries d'échauffement
- 1 minute entre les ensembles de formation
Jour 4: Haut du corps
Échauffement
- 1 minute bon fonctionnement sur site
- 1 minute jumping jacks
- 3 x 5 boucle de biceps
- 3 x 5 élévations latérales
La formation
Pause
- 15 secondes entre les séries d'échauffement
- 1h30 entre les séries de formation
Remarques
- Lors de l'échauffement, utilisez un poids minimal.
- À l'entraînement, utilisez un poids qui nous permet de faire toutes les répétitions
Surcharge progressive
Il est essentiel que, semaine après semaine, nous augmentions la difficulté de la formation. Autrement dit, nous n'atteindrons rien si nous maintenons constamment le niveau de difficulté de la routine d'exercice, car la clé du progrès est d'aller de plus en plus.
Quels mécanismes pouvons-nous inclure pour compliquer la routine? Je recommande ce qui suit: semaine après semaine, augmentez les répétitions de 2 pour chaque exercice. Lorsque nous atteignons la troisième semaine, au lieu d'augmenter les répétitions, nous augmentons un ensemble par exercice.
Et pendant combien de temps devrions-nous garder cette routine? Cette routine à domicile est destinée à être effectuée pendant 6 semaines. Par la suite, il convient de changer le système d'entraînement car nous nous améliorerons moins en nous étant adaptés à ce type de stimuli.
Réflexions finales
Soyez constant et méticuleux en faisant cela routine d'entraînement, ne déviez pas en termes de nombre de répétitions, de séries et de pauses, chaque partie de la chaîne est importante pour travailler toutes les zones musculaires de la manière la plus efficace.
En note, pour lui Jour 4, Vous savez déjà que dans notre salle de gym à domicile, nous vous apprenons comment obtenir des haltères faits maison et nous vous conseillons où vous pouvez trouver le bon équipement à un bon prix. Bien qu'une formation complète nécessite de pratiquer les 4 routines, si vous ne pouvez pas avoir haltères il est possible de remplacer le Jour 4 pour lui 2e jour et ainsi être en mesure de maintenir le calendrier de 4 jours que nous recommandons de exercices à domicile. Ce n'est pas le plus approprié, vraiment, mais cela nous aidera à terminer cette routine d'exercice.
Comme toujours, nous vous rappelons de ne pas sauter l'échauffement. Il est important de vous étirer à fond après chaque séance et de vous reposer pour profiter au maximum de la routine d'entraînement.
Nous ne pouvons que vous donner beaucoup d'encouragement et de courage face à cette routine d'entraînement et vous encourager à commenter toutes vos questions.
Salutations du personnel de exercices à domicile!
Résumé
Nom de l'article
Routine d'entraînement complète
La description
Entraînement complet parfait pour faire de l'exercice à la maison pour gagner de la masse musculaire ou perdre du poids
Auteur
Juan Manuel Toledo
Exercices à domicile
