Fitness : Routine pour les ischio-jambiers et les fessiers
Aujourd’hui, je vous apporte une routine pour les ischio-jambiers et les fessiers, que nous pouvons faire à domicile. Cependant, dans ce cas, nous devrons avoir du matériel avec lequel travailler, car nous chercherons à valoriser ces zones musculaires avec des exercices efficaces.
De plus, pour que cette routine soit utile, je vais inclure des exercices pour le reste des parties du corps. Il est essentiel de travailler tous les groupes musculaires, afin de maintenir une relation harmonieuse dans tout notre corps. Et aussi, évitez d’éventuels dysfonctionnements, car il existe de fortes asymétries entre les différentes parties du corps.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire qui est généralement peu travaillé en profondeur. S’il est vrai que ces dernières années, nous sommes de plus en plus conscients de l’importance de travailler le bas du corps, il y a encore un moyen de le faire fonctionner correctement. Et je dis cela, car il y a un manque de conscience de le renforcer en fonction des objectifs que nous recherchons.
Anatomie des ischio-jambiers et des fessiers
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un muscle avec insertion proximale dans le bassin et insertion distale dans le tibia. C’est un muscle important pour nous aider avec extension de la cuisse sur la hanche et dans la flexion de la jambe sur la cuisse, lorsque nous sommes debout.
Fessier
Pour en savoir plus sur la fonction fessière, je recommande l’article suivant: https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor. Vous y apprendrez toutes les questions importantes sur la fonction de ce muscle complexe.
Description générale
- Durée: 6 semaines
- Jours d’entraînement par semaine: 4
- Objectifs: Gagner de la force et de la masse musculaire, en particulier dans les muscles du bas du corps
- Matériel: bande élastique, haltères et roue abdominale
Méthodologie de travail
En ce qui concerne la méthodologie de travail, il est important que toutes les 2 semaines, nous essayions d’augmenter les kilos sur les haltères. C’est-à-dire, pour stimuler la croissance musculaire, nous devrons augmenter la charge de travail, pour constater que le corps essaie de s’y adapter.
Mais attention, il est important que l’on puisse gérer le poids pour effectuer les répétitions indiquées dans la routine, sinon, il faut rester avec le poids précédent. Par conséquent, nous devons être prudents avec les hausses, en faisant de légères augmentations.
Dans les exercices de poids corporelAu cours de la troisième semaine, nous augmenterons le nombre de séries de 1. Autrement dit, nous le ferons au milieu de la formation. Par exemple, nous commençons la troisième semaine, et nous devons faire des diapositives de jambe. Au lieu de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions, nous devrions faire 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Autrement dit, au lieu d’augmenter l’intensité (poids) de l’exercice, dans ces mouvements, nous augmentons le volume (nombre de répétitions).
Répartition des jours d’entraînement dans cette routine pour les ischio-jambiers et les fessiers
Sans plus tarder, je vais vous laisser avec la répartition des exercices avec les jours par semaine que nous devrons nous entraîner. Comme tu vois, nous travaillerons fréquemment le bas du corps 2 (2 fois par semaine), en privilégiant les exercices qui renforcent les fessiers et les ischio-jambiers.
Tout d’abord, je vous laisse avec la répartition des jours par semaine que j’attribuerais à la routine suivante pour les ischio-jambiers et les fessiers:
- Lundi: 1er jour
- mardi: Jour 2
- mercredi: Du repos
- jeudi: Jour 3
- Vendredi: Jour 4
- samedi: Du repos
- dimanche: Du repos
1er jour
Jour 2
Jour 3
Jour 4
- Dans le cas de ne pas avoir de banc, nous ferons de la presse au sol.
Résumé
Nom d’article
Routine pour les ischio-jambiers et les fessiers
Auteur
Juan Manuel Toledo
Exercices à la maison
