Fitness : Si vous voulez brûler des graisses, vous devrez souffrir de cardio
Si vous voulez être fort, actif et en forme cardio, j’ai une bonne nouvelle pour vous: vous pouvez sauter les courses de 5 km et les balades à vélo d’une journée. En fait, vous pouvez éviter complètement l’entraînement de «résistance» si vous le souhaitez. Un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou des sprints courts et intenses exécutés avec un effort maximal, c’est tout ce dont vous avez vraiment besoin.
Il y a quelque chose à dire sur ce que signifie être fort, fonctionnel et en forme. Qu’est-ce que «être en forme» exactement? Cela signifie que vous pouvez faire plus de formation en 20 minutes que la plupart des gens ne peuvent en faire en une heure. C’est la capacité de travail. La spécificité de la formation est importante, alors entraînez-vous toujours en fonction de vos objectifs. Si votre objectif est de courir un marathon, vous feriez mieux de passer 10 à 14 heures par semaine à faire du cardio de faible intensité et du cardio stationnaire (LISS). Le volume pur est le seul moyen de construire la base aérobie nécessaire pour terminer un marathon.
Mais si votre objectif est d’être fort, musclé et aérobie, gardez un entraînement court et intense.
Entraînement en résistance pour brûler les graisses
Maintenant, l’entraînement en résistance est-il supérieur au HIIT pour développer la capacité aérobie et maximiser la fonction aérobie? Absolument. L’entraînement en résistance est-il idéal pour maintenir toute votre force et vos muscles durement gagnés au gymnase? Absolument pas.
Lors de toute forme de cardio LISS, vous envoyez littéralement à votre corps le mauvais signal pour préserver les muscles et la force. Le tissu musculaire est lourd. Il a une forte demande en nutriments, une forte demande en eau et une très forte demande en oxygène.
Votre corps s’adapte à tous les stimuli que vous lui donnez, donc si vous avez besoin que votre corps fasse une quantité importante de cardio, il laissera tomber le muscle pour compenser la demande accrue sur le système cardio-respiratoire.
Mais HIIT est la forme d’entraînement cardiovasculaire qui améliore la VO2 max et la capacité aérobie tout en vous permettant de maintenir votre force et vos muscless. De plus, des sprints courts exécutés à une intensité maximale améliorent le taux métabolique. Avec LISS, la combustion des calories s’arrête lorsque la session s’arrête. Avec HIIT, vous brûlez des calories pendant la séance et continuez à brûler des calories tout au long de la journée.
HIIT permet non seulement de gagner du temps, mais vous obtenez un bien meilleur retour sur votre investissement cardio. Si cela est fait correctement, HIIT peut même développer des muscles. Avez-vous déjà vu les jambes d’un cycliste vélodrome? Alors, pourquoi la capacité aérobie est-elle si importante si vous voulez rester en forme? En termes simples, cela augmente votre capacité de travail – votre capacité à effectuer une certaine quantité de travail dans un certain laps de temps.
La capacité aérobie améliorée vous permet de mieux contrôler votre fréquence cardiaque et de récupérer plus rapidement entre les séries lors du levage. À son tour, cette capacité aérobie améliorée vous permet de faire plus de travail lors de votre séance d’entraînement.
HIIT, lorsqu’il est intelligemment programmé, améliore la capacité aérobie tout en maintenant la masse corporelle maigre et la force. C’est peut-être même le chaînon manquant dans votre entraînement qui vous permettra finalement de grandir et de devenir plus fort.
C’est aussi simple que ceci:
- Amélioration de la capacité aérobie = amélioration de la capacité de travail.
- Amélioration de la capacité de travail = plus de travail effectué dans votre formation.
- Plus de travail fait dans votre entraînement = plus de force / gains musculaires.
COMMENT AJOUTER DU HIIT À VOTRE ENTRAÎNEMENT
Le HIIT est plus efficace les jours sans haltérophilie ou lors de séances d’entraînement séparées si vous pouvez vous entraîner deux fois par jour. Il est préférable de faire les entraînements HIIT une ou deux fois par semaine. Je vais parler de quelques méthodes efficaces pour faire du HIIT qui vous aideront à brûler les graisses:
ENTRAÎNEMENT HIIT 1
Par intervalles de 3 minutes x 6 rounds: sprint d’effort maximum de 10 à 20 secondes sur le vélo d’assaut ou la piste de course. Nous nous reposerons et récupérerons pour le reste de chaque tour de 3 minutes. Mais attention, rappelez-vous qu’il y a 6 tours par intervalle de 3 minutes, nous allons donc nous reposer un peu.
ENTRAÎNEMENT HIIT 2
Intervalles de puissance effectués sur un rameur Concept 2: 5 tours de rameur à une vitesse maximale de 60 secondes par mètre.
Nous nous reposerons entre 3 et 5 minutes entre les rounds. Nous devons nous concentrer sur des coups aussi longs, forts et puissants que possible dans les 60 secondes. Tout votre corps hurlera aux tours 4 et 5 si vous le frappez avec la bonne intensité.
MISES EN GARDE
Votre corps éprouvera des sensations extrêmement inconfortables avec HIIT. Ils vous forcent à sortir de votre zone de confort et vous aurez l’impression que votre corps nage dans une piscine d’acide lactique. Le système HIIT est difficile, c’est pourquoi vous ne voyez pas plus de gens le faire. Mais si vous trouvez LISS cardio incroyablement ennuyeux et une utilisation inefficace de votre temps d’entraînement, HIIT est la solution.
Mais, en résumé de cet article, je vous recommande acceptez l’inconfort. C’est la seule façon de s’améliorer.
